Le variabili
delle trazioni sono numerose, tra le più interessanti e difficili ci sono:
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Explosive pull-up: in queste trazioni
l’obiettivo è quello di contrarre i muscoli con tanta forza da poter staccare
le mani dalla sbarra, e alzare le braccia, prima di riafferrare la sbarra
durante la ricaduta, e rallentarla fino ad arrivare alla posizione di partenza
a braccia distese. L’obbiettivo è quello di sviluppare forza esplosiva. Inoltre
nel rallentare la caduta e tornando alla posizione di partenza lentamente, si
sviluppa anche la forza massimale;
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Clap pull-up: altra variante esplosiva,
simile alla precedente per esecuzione ed effetti, nella quale le mani non solo
vengono staccate dalla sbarra ma si battono anche davanti al volto. Nella
versione ancor più esplosiva le mani si incontrano dietro la schiena;
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Head banger pull up: partendo dalla
posizione superiore delle pull up, si tiene la posizione in isometria, da qui
si distendono le braccia cercando di mantenerle il più possibile parallele al
suolo, e vengono flesse di nuovo in rapida successione come se si stesse
eseguendo curl a corpo libero. Man mano che si diventa più forti e più sicuri
in questo esercizio, l’obbiettivo sarà quello di rallentare il più possibile il
movimento mantenendo sempre le braccia parallele al suolo. I muscoli più
interessati sono bicipiti, dorsali e trapezio nei fasci medio-bassi, c’è anche
un notevole interessamento addominale. Esercizio molto importante anche nel
percorso per arrivare al front lever. ;
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Montain climber pull up: come nele
trazioni normali si parte appesi alla sbarra, ci si traziona arrivando al
livello della sbarra e ci si sposta, sbilanciando il peso su un lato, si scende
e si sale per poi portare il peso sull’altro. È uno degli esercizi propedeutici
alle archer pull up. Il braccio con meno
peso in appoggio non viene mai disteso del tutto. Questa variante aumenta il
carico sopportato, quindi sviluppa forza ed ipertrofia. ATTENZIONE non
cominciare sempre con lo stesso braccio, ma alternare tra una serie e l’altra o
tra una sessione e l’altra il primo braccio, e non cominciare sempre e solo con
lo stesso;
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Archer pull-up: variante evoluta dalla
Montain Climber,dove ci si traziona verso un braccio, fin dalla partenza e non,
come nella precedente, una volta raggiunta la sbarra. Mentre un braccio si
piega l’altro viene esteso completamente, rotando la mano sulla sbarra e usato
per scaricare parte del peso, il corpo ha una torsione verso il braccio che si
piega, la maggior parte del peso viene scaricato su quest’ultimo. Gli effetti
sono simili alla versione precedente;
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OAP: one arm pull up, le trazioni a un
braccio sono estremamente difficili. Richiedono principalmente un superbo
livello di forza, ma ha anche una componente tecnica che non va sottovalutata.
Nelle OAP va tenuto tutto il corpo contratto e il più possibile in linea con la
mano. Come nelle archer il corpo si rigira sul braccio che traziona per
sfruttare a pieno tutta la muscolatura corporea.
- One arm pull up assisted: variante facilitata delle OAP, nella quale ci si traziona con entrambe le mani, MA una mano solo è in appoggio alla sbarra, l’altra si usa per tenersi al proprio corpo, e far forza per tirar su. L’appoggio della mano varia a seconda del livello e della forza. La variante più facile è in appoggio al polso, man mano la mano scende per toglierle sempre più carico di lavoro, fino ad arrivare con la mano in appoggio alla spalla. Una volta padroneggiata questa variante si può lavorare sulle OAP. ATTENZIONE mai concentrarsi più su un arto piuttosto che sull’altro, per evitare squilibri di tensione che alterano le articolazioni.
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