Frog Stand: l'equilibrio nelle mani

Prima di cominciare, quest’articolo ha bisogno di due premesse:

1.       L’equilibrio è la capacità della struttura muscolo-scheletrica di vincere la gravità, mantenere l’assetto corporeo in modo da ripristinare la naturale postura;

2.       La struttura umana è stata concepita per mantenere l’equilibrio tramite l’utilizzo degli arti inferiori.

Dopo aver evidenziato questi due concetti banali e ovvi, se si penda di voler allenare e ottenere skills quali verticali e orizzontali questi due concetti non sono da buttar via, anzi sono da rispolverare. Per la gestione del baricentro con l’utilizzo degli arti superiori siamo come dei neonati, non siamo capaci di gestirlo da un momento all'altro, abbiamo bisogno di provare e riprovare, imparare a cedere. Non possiamo mantenerci con i piedi, e mantenere posizioni in appoggio sulle braccia con le gambe appoggiate ad un muro ad esempio non poterà a sviluppare le capacità propriocettive necessarie.
La più semplice delle skills chi richiedono quest’equilibrio è la verticale, o handstand, ovviamente non si può cominciare da qui. L’esercizio propedeutico per eccellenza per questo tipo di esercizi è la frog stand.

La frog stand è un esercizio propriocettivo che sviluppo la capacità di gestire il proprio baricentro in equilibrio sulle mani, al contempo non è un esercizio estremamente difficile o che richieda un massiccio sforzo muscolare perché le ginocchia sono in appoggio sui gomiti e con le braccia tese, altra variante prevede che siano le cosce ad appoggiarsi sui gomiti e le braccai piegate, e scaricano il peso sugli arti superiori, così facendo non bisogna pensare ad altro che al controllo del baricentro.

Si parte con le mani a larghezza spalle, si piegano lievemente le braccia e si appoggia la regione interna della coscia appena sopra il ginocchio sul gomito.

Ci si sbilancia in avanti, usando bene le mani per controllare il movimenti, le dita piegate aiutano a mantenere il controllo, e si piegano le braccia permettendo ai piedi di staccarsi dal suolo lentamente.

In fine ci si sposta del tutto sulle braccia tenendo i piedi ben sollevati dal suolo. Questa esecuzione con la schiena più dritta e i glutei molto oltre il livello delle spalle è più indicata per la verticale.
Una variante a schiena dritta e i glutei e le spalle allo stesso livello è indicata per la planche.
Una volta presa confidenza con la tenuta isometrica in questa posizione, si può cominciare a giocarci, cioè applicare diverse varianti, ad esempio un approccio archer ( con il baricentro sbilanciato su un arto piuttosto che l’altro), spostarsi da una parte all’altra, in avanti e indietro immaginando di scrivere lettere con il movimento ( come durante le T pull up), altra variante consiste nel togliere una gamba dalla situazione di appoggio,

variando così il baricentro da gestire, se ci si allena in gruppo invece ci si può far aiutare da un compagno, chiedendo di spingerci cercando di farci perdere l’equilibrio, in questo modo non sapendo come dovremmo contrarci per riottenere l’equilibrio perduto otterremo uno stimolo propriocettivo ancor superiore.

Essendo un esercizio che non richiede uno sforzo così elevato può esser allenato spesso, anche a ogni seduta di allenamento. Lavorandoci spesso si può optare per un basso numero di serie ( 3 ad esempio), si può passare alle diverse varianti quando si riesce a mantenere la posizione isometrica per almeno 30 secondi, inoltre una volta raggiunto un minuto, con una tenuta pulita senza “ballare” e oscillare, il lavoro va spostato sulla forza muscolare, e vanno sollevate le gambe dai gomiti, ma questa è un'altra storia.

Ovviamente non basterà gestire la frog stand per raggiungere tutte le skills che richiedono l’equilibrio delle mani, ma resterà parte fondamentale di tutte.
Una catena è tanto debole quanto più debole è l’anello debole.