Bodybuilding vs Calisthenics: l'ipertrofia

Per la serie GYM LEGEND oggi presentiamo l’IPERTROFIA!!!!

Parliamo ancora di ipertrofia,  è un discorso così ampio, contraddetto e poco conosciuto. Quindi c’è sempre molto da dire. Ma oggi esaminiamo un argomento che mi tocca da vicino in quanto sono un amante e praticante di entrambe le discipline, oggi metteremo a confronto il bodybuilding e il calisthenics nel raggiungimento dell’ipertrofia.

La maggior parte dei praticanti di pesistica scredita l’allenamento a corpo libero, considerandolo unicamente per alte ripetizioni, considerando solamente gli esercizi basilari ma non le versioni avanzate, e dimenticandosi di come in ogni scheda ci si trova trazioni e dip come esercizi per la forza e l’ipertrofia.

Prima di continuare ricordiamo le 4 cause dell’ipertrofia:

1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base (miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%) ;

2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo rom;

3)aumento vascolarizzazione: ottenuto dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal 30-50% ;

4)aumento numero fibre(iperplasia) dovuta alla combinazione degli altri fattori.

Concettualmente sappiamo che entrambe possono essere giostrate su tutti i punti, ma con dei pesi è più facile giostrare tra una percentuale e l’altra mentre a corpo libero va cambiato l’esercizio verso le varianti evolute che spesso vanno a variare le sincronie muscolari utilizzate. Da qui si può pensare ok allora è meglio la pesistica per fare massa, MA non è detto, perché questo non è necessariamente un problema , un potenziale vantaggio se si sa come sfruttarlo!

Cominciamo dall’analizzare il bodybuilding nei suoi VANTAGGI:

-Facilità nel variare le percentuali di 1RM;

-Facilità nella valutazione dello sviluppo di forza;

-Gestione del carico semplificabile con l’uso di macchinari;

-Sviluppo ipertrofico mirato;

-Possibilità di usare tecniche di cheating;

-Facilità di esser aiutato a togliere parte del carico da uno spotter;

-Possibilità di allenarsi tutti i giorni separando tutti i gruppi muscolari.

Analizzati i vantaggi vediamo ora gli SVANTAGGI:

Il più grande svantaggio sta nello stressare troppo un singolo muscolo così facendo necessita di un tempo di recupero maggiore .

Ora vediamo i VANTAGGI dell’allenamento a corpo libero:

-Non si necessità di attrezzi, ed in ogni caso basta un parco giochi a risolvere;

-Interessamento multi-articolare;

-Stimolando una vasta gamma di muscoli, se non tutti, permette di svilupparli        mantenendo le giuste proporzioni muscolari;

-Permette di sviluppare, oltre all’ipertrofia, forza, equilibrio e capacità propriorcettive  che aiuterebbero anche nel sollevamento pesi;

-Necessita di meno tempo di recupero, anche perchè ci si mantiene prima del  cedimento;

-Superbo interessamento del core;

-La fantasia permette di improvvisare esecuzioni uniche;

Mentre gli SVANTAGGI sono:

-Difficoltà di ricevere aiuti al cedimento, il quale deve essere solitamente evitato;

-Necessità di un alto livello di concentrazione;

-Per un giusto allenamento è necessaria la tecnica di esecuzione, nella maggior parte  dei casi più difficile rispetto alla pesistica;

-Difficoltà di isolare gruppi muscolari;

-Il ROM dipende dalla mobilità articolare;

Entrambe dunque hanno pro e contro, ma hanno anche differenti approcci metodologici quindi è necessario approcciarsi a entrambe per poter giudicare davvero cosa sia meglio.

Quindi alla domanda è possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero, la mia risposta è si!! Un ragazzo che ho allenato ha aumentato la massa magra di circa 6kg in nove mesi con il solo uso di esercizi a corpo libero, questo fa capire che con la giusta metodologia è perfettamente fattibile.

Molti dicono ha i suoi limiti. Come tutto io rispondo. Perché anche il bodybuilding ha dei limiti fisiologici, sia nello sviluppo muscolare che nell’aumento della forza altrimenti potremmo arrivare a diventare tutti dei Coleman.

Il culturismo essendo più mirato avrà comunque un limite più avanzato rispetto al corpo libero, ma scommetto che a nessuno di voi farebbe schifo il fisico dei ginnasti.

Il mio consiglio? Fondere in maniera ADEGUATA entrambe le discipline per prendere il meglio da entrambe ed ottenere migliori risultati.