Il sovrallenamento

Oggi per concludere il filo degli ultimi articoli,oggi parleremo di Sovrallenamento.

Il sovrallenamento è una sindrome causata dall'assenza di un buon piano di allenamento!

È ovviamente dovuto a un periodo di allenamento troppo lungo, e senza scarico o con recuperi tra le serie, tra le sessioni o semplicemente senza il giusto riposo notturno, che porta il corpo a trovarsi in una situazione tale da non riuscire  rimarginare tutte le lesioni.

Questo processo avvia alcune risposte interne e ovvi cali della prestazione.

Cosa porta al sovrallenamento l’abbia già detto, a questo punto la domanda è: che conseguenze causa?

Le conseguenze sono classificabili in due tipi Muscolari e Organici.

Le conseguenze sui sistemi interni sono dovute ad alterazioni ormonali.

Le quali portano ad avere alterazioni del normale sistema nervoso, portando a diventare facilmente irritabili, apatia, insonnia e depressione.

Ad avere alterazioni del sistema circolatorio, aumentando la frequenza cardiaca a riposo.

Calo di peso.

Perdita di appetito e/o desiderio di dolci.

Abbassamento dei sistemi immunitari e quindi aumenta il rischio di ammalarsi.

Le conseguenze all'apparato muscolare sono i cali delle prestazioni, quindi incapacità di mantenere gli stessi carichi di allenamento. A questo punto se non si prende il periodo di scarico, che dato il contesto deve esser più lungo, altrimenti si incorrerà in probabili infortuni muscolo scheletrici.

La SUPER-COMPENSAZIONE

Seguendo il filo logico degli articoli precedenti oggi tratteremo la SUPERCOMPENSAZIONE.

Cos’è la supercompensazione?

 La supercompensazione fa parte del processo rigenerazione dei tessuti ottenuti dopo un stress che ha portato alla nascita di microlesioni.

Perché è importante?

Questo processo deve essere sfruttato per poter superare l’attuale livello.

La super compensazione, come è facile intuire porta a superare il livello muscolare precedente compensando OLTRE l’attuale stato, dopo aver sostenuto uno stimolo che abbia diminuito le condizioni dei tessuti muscolari.

Come si può capire dal grafico, questo processo è direttamente proporzionato allo stimolo a cui il corpo viene sottoposto, MA se lo stimolo è troppo elevato il corpo riuscirà a stento a tornare alle condizioni precedenti e quindi si raggiungerà una fase di stallo. Mentre se lo stimolo sostenuto non è abbastanza intenso, il processo di recupero attivato sarà poco propenso a superare la compensazione basale.

L’unico modo per ottenere tale risultato è quindi avere il giusto stimolo, con la giusta intensità e con il giusto volume.

Ma come capirlo?

È compito dell’allenatore gestire i propri allievi, conoscendo le loro capacità e su di esse strutturare il programma GIUSTO che dia i giusti stimoli ed il giusto recupero.

Perché da come si intuisce dallo schema, se il recupero tra un allenamento e l’altro è troppo breve si rischia di farsi male, in quanto il corpo non ha ancora ricostruito il tessuto. Se invece l’intervallo tra una sessione e l’altra è troppo lungo, il processo di super compensazione si annullerà, perché il corpo non lo ratterrà più opportuno e tornerà all’omeostasi precedente.

The Rest: il Riposo, amato o odiato essenziale per tutti

Oggi parleremo di un concetto alla quale non viene data la giusta importanza, anche se fa parte del “triangolo dei risultati” , ossia il RIPOSO

Come si può notare da quest’immagine i tre fattori ( riposo, allenamento e alimentazione) sono in relazione l’uno con l’altro e hanno bisogni tutti e tre delle dovute attenzioni.

Il recupero, dunque, è parte fondamentale dell’allenamento, che lo si ami o lo si odia è essenziale che non sia trascurato!!!

Analizziamo ora il recupero nelle sue diverse forme.

Il  riposo tra una serie e l’altra ha principalmente l’obbiettivo di:

-         Ossigenare il sangue;

-         Permettere l’ossidazione degli acidi grassi, ottenendo energia per il prossimo sforzo;

-         Ottenere energia tramite la glicolisi;

-         Ripristinare almeno parzialmente i livelli di fosfo-creatina;

-         Permettere lo smaltimento di acido lattico e degli ioni H+ liberati durante la glicolisi;

-         Quindi tutto questo ha come obbiettivo quello di riportare quanto più possibile il muscolo alla condizione prima dello sforzo.

A seconda degli obbiettivi dell’allenamento il recupero sarà variato, ovviamente se si vuole aumentare la forza i recuperi saranno maggiori rispetto a quando si vuole aumentare la resistenza.

Il riposo notturno è essenziale per tutto l’organismo, infatti ha come compito quello di ricostruire i tessuti danneggiati, questo non si verifica solo a livello muscolare ma anche per quanto riguarda organi, sistema circolatorio, digerente e per ricalibrare le sinapsi celebrali. Quanto più avremo messo sottosforzo il nostro organismo tanto più è raccomandato dormire, per permettere di riparare i numerosi danni creati.

Per finire c’è il recupero muscolare vero e proprio, ossia dopo quanto si può ri-allenare lo stesso muscolo.

A tal proposito la risposta è tutt’altro che semplice, infatti il recupero muscolare varia a seconda dello stimolo, dal tempo a cui è stato sottoposto allo stimolo e quale sia il muscolo che è stato sottoposto a questo stimolo.

Se parliamo di allenamento in palestra su un regime del 70% possiamo standardizzare alcune linee guida.

Per cominciare c’è da dire che più il muscolo è grosso più lo stimolo è stato pesante   lo stimolo, basti pensare a quanto si può caricare nello Squat rispetto che nel Curl, esempio molto banale ma può aiutare a comprendere a pieno il concetto. Nello squat il carico è nettamente maggiore quindi va a richiedere un maggior sforzo, che va a creare maggiori microlesioni. Sono proprio tali microlesioni che richiedono il tempo per cicatrizzarsi del tutto, per non incombere in strappi muscolari.

Ciò non vuol dire che esercizi a carico basso non creino tali lesioni, infatti , partendo dall’esempio tra Bench press e croci su panca piana, i carichi utilizzati sono molto diversi, e se le croci sono fatte bene potrebbero esser anche inferiori alla metà del carico del Bench, questo perché la leva è diversa e del tutto sfavorevole, creando un lavoro percepito dal gran pettorale pari, se non superiore al quello ottenuto dal Bench.

Dunque come tempi di recupero si può parlare di CIRCA 24 ore per i muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci, e CIRCA 48 ore per i muscoli più grandi.

Se le percentuali di allenamento cambiano andrà a variare anche il recupero necessario, a tal proposito immaginiamo la corsa, la quale locomozione è ottenuta dai muscoli delle gambe, i quali costituiscono il 60% dei nostri muscoli, nonostante stimoli una tale mole di muscoli non abbiamo bisogno di recuperare troppo e possiamo farla tutti i giorni ( si parla di corsa a livello amatoriale, per gli atleti di atletica il discorso varia a seconda della disciplina).

La Palestra Blocca la Crescita: Mito o Realtà?

Finiamo la settimana analizzando una delle tante voci che girano sulla palestra, ossia cominciar a far pesistica da giovane blocca la crescita?

Potremmo farla breve e mettere la foto di Arnold a 16 anni, ma sicuramente pensereste “vabbè ma lui si dopava” e potrebbe anche esser giusto come pensiero allora analizziamo la situazione.

Analizziamo cosa potrebbe aver dato origine a questa idea.

Molti degli esercizi sono a catena cinetica chiusa, per dirlo in parole povere, sono esercizi in compressione verticale, quindi si ha un carico che ci schiaccia al suolo, creando una situazione di stress alla colonna. Questo potrebbe essere il pensiero che ha dato origine a questa voce.

Una ragione totalmente diversa e non considerata invece sono le spinte di crescita dovute a dei picchi di secrezione ormonale. Intorno ai 10-12 anni vi è la prima e tra i 15-17 la seconda. Qual è il problema dunque? In queste fasi la crescita non è lineare e bilaterale, infatti porta spesso alla formazione di tubercoli di dimensioni superiori perché l’osso si allunga più velocemente del muscolo il quale facendo forza sul tubercolo ( o sulla sua inserzione) va a creare tali situazioni, che resteranno.

Vi invito ora a seguire questo pensiero.

La maggior parte degli sport ci “costringe”  a lavorare in maniera asimmetrica, basti pensare al calcio, alla pallavolo e al basket, i più giocati nelle nostre scuole. Tutti noi ci abbiamo giocato, e la maggior parte ha sviluppato abilità migliori con un arto piuttosto che l’altro, andando a stimolare asimmetrie! Questi sport vengono praticati durante le spinte di crescita, dove già di per se vengono già stimolate mettendo terreno fertile per patologie osteo-articolari.

Nella palestre gli esercizi sono lineari, non orientano all’utilizzo di un arto rispetto all’altro, anzi va ricercato l’equilibrio! Il problema degli esercizi “compressori” che a parere di molti bloccherebbe la crescita è facilmente risolvibile utilizzando metodologie di allenamento ben studiate per ragazzi o bambini.

Inoltre sono gli stimoli ossei che portano lo sviluppo della crescita!!!!!

Quindi sarà sempre preferibile la corsa alla bici, la ginnastica al nuoto, ogni stimolo va a stimolare l’inspessimento osseo.

Concludo citando la LEGGE DI WOLFF: le variazioni funzionali o morfologiche delle ossa determinano alterazioni della struttura della sostanza ossea e dei cambiamenti della conformazione esterna delle ossa.

In parole povere se creiamo delle microlesioni alle ossa tramite traumi ( non andate a pensar chissà cosa, i traumi di cui parlo cominciano già dall’impatto al suolo mentre si corre o dopo un salto da un rialzo, per aver un idea concreta immaginato l’allenamento dei thai boxer che colpiscono alberi con le tibie) le ossa verranno ricostruite più grosse e resistenti.

E dopo aver sfatato un'altra GYM LEGEND!!! Ecco a voi Arnold a 16 anni!

 

Fibre muscolari e Sistemi energetici

Oggi parliamo di anatomia e della composizione dei muscoli scheletrici e dei sistemi che danno energie a tali strutture.

Il corpo umano è composto da fibre muscolari differenti per far fronte a diversi compiti sostenuti a loro volta da diversi sistemi energetici .

Esistono principalmente tre tipi di fibre muscolari:

-Le fibre di tipo I: sono fibre rosse altamente vascolarizzate, costituite da fibre più piccole, con basse capacità di forza ma i più alti livelli di resistenza alla fatica;

-Le fibre di tipo IIb: sono l’opposto, ossia fibre muscolari bianche bassamente vascolarizzare, composte da cellule e fibre più grandi e voluminose con i più alti livelli di potenza e velocità ma al contempo i più bassi di resistenza;

-Le fibre di tipi IIa: sono fibre bianche ma a differenza delle IIb, hanno una capacità di resistere alla fatica medio basso e un livello di forza medio alto ;

A loro volta queste fibre sono sostenute da sistemi energetici differenti per far fronte ai diversi stimoli. I quali sono:

-Le fibre di tipo I sono sostenute dal sistema AEROBICO il quale è costituito dalla β-ossidazione (o respirazione cellulare) , la quale può fornire una grande quantità di energia (circa 129 molecole di ATP) tramite l’ossidazione degli acidi grassi (il sistema energetico essenziale per dimagrire). Come si può facilmente intuire in questo sistema energetico è NECESSARIO l’apporto di ossigeno.Il massiccio intervento di tale sistema energetico e quindi anche di queste fibre muscolari ( tipo I) interverrà OLTRE i 20 minuti!!

-Per quanto riguarda le fibre di tipo IIb il sistema energetico utilizzato è l’Anaerobico ALATTACIDO, dove si ha una situazione quasi di apnea, dove l’apporto di ossigeno è minimo soprattutto se paragonato allo sforzo, non si accumula acido lattico e l'energia è fornita principalmente dalla fosfo-creatina, molecola altamente energetica, lo sforzo supportato da questo sistema e sostenuto dalle fibre IIb è di circa 3 secondi.

-In fine per quanto riguarda le fibre di tipo IIa dette anche glicolitiche ossidative si utilizza il sistema energetico Anaerobico LATTACIDO, dove l’ossigeno respirato non è sufficiente a smaltire tutto l’acido lattico, il quale si accumula fin ad arrivare a un livello di saturazione che impedirà di continuare l’allenamento. L'energia è fornita dalla glicolisi, quindi dalle molecole di carboidrati, ognuna delle quali fornisce circa 4 molecole di ATP. Per quanto riguarda questo sistema lo sforzo muscolare viene sostenuto, a pieno, per circa 3 minuti .

La composizione e la distribuzione di queste fibre è già data alla nascita, ma esistono delle fibre muscolari, le fibre IIc le quali sono “orientabili” nei primi anni vita, quindi possono diventare fibre di tipo rosso o di tipo bianche a secondo di ciò di cui il bambino avrà bisogno.

Il segreto dell'Anabolismo

Oggi parliamo di ANABOLISMO.

L’ANABOLISMO è quel processo biologico tanto amato da ogni body builder che permette all’organismo di sintetizzare le marco molecole, per ottenere riserve energetiche ( glucosio e acidi grassi) oppure sintetizzare proteine strutturali per far fronte alla necessità dello sviluppo fisico e/o far fronte a lesioni.

È un processo naturale, l’unica cosa da fare per attivarlo è mangiare!

MA cosa mangiare? È uguale con qualsiasi cosa si mangi? Ovviamente no! Ovviamente i cibi spazzatura accumulano SOLO GRASSI, zuccheri e possono portare alla formazione di CELLULE CANGEROGENE.

Quindi bisogna star attenti a cosa mangiare!!

Ci terrei a precisare che:

Dall’assunzione di grassi si possono ottenere solo acidi grassi da bruciare o immagazzinare.

Dall’assunzione di carboidrati si ottiene glicogeno come scorta energetica, glicogeno che sarà destinato alle funzioni celebrali, quindi l’assunzione di carboidrati è NECESSARIA!!!!!!! E inoltre possono essere utilizzate per sintetizzare altri acidi grassi.

Dall’assunzione di proteine si può ottenere la sintesi delle proteine strutturali che andranno a comporre la struttura di organi o della struttura muscolo scheletrica, MA questo processo si ottiene in minima parte a prescindere da cosa tu faccia, PERO’ se si fa una vita sedentaria non ha molto senso assumerne troppe perché verrà scomposta e sintetizzata in GRASSI e CARBOIDRATI.

Data questa premessa si capiscono due cose.

La prima è che bisogna dosare l’alimentazione su ciò che si fa;

La seconda è che per stimolare la biosintesi ( ma anche per la combustione) è NECESSARIO fare attività.

Ovviamente, come per ogni altro meccanismo biologico, è dettato dalla secrezione di alcuni ormoni che attivano questi processi. I più potenti ormoni anabolizzanti sono : Testosterone, GH (ormone della crescita) e Insulina ( per approfondire gli ormoni dell’allenamento continua a leggere su: http://michelept360trainer.blogspot.it/2015/07/gli-ormoni-dellallenamento.html). Questi ormoni sono quindi stimolati dall’attività fisica, quindi rispondono alla necessità fisica per “sopravvivere”. È una risposto ad una richiesta di adattamento fisiologico. Si cerca di convincere il corpo che per sopravvivere abbiamo bisogno di essere più FORTI e quindi più GROSSI.

Quindi la parte di allenamento è fondamentale per lo sviluppo della MASSA dettata dall’anabolismo proteico.

Per quanto riguarda la nutrizione abbiamo già detto che i cibi spazzatura va eliminati, ma non solo vanno apportati abbastanza proteine, carboidrati, Sali minerali, vitamine e acidi grassi “buoni” ( omega 3-6-9).

Per esser sintetici gli alimenti da preferire (che saranno trattati in modo pi ampio in seguito) sono carni magre, pesce azzurro e salmone, molluschi come polpi e seppie, uova, latte e latticini non stagionati, verdure praticamente tutte, aglio e cipolla, e frutta. 

1RM: alla scoperta del Massimale

Conosce il proprio massimale è estremamente importante per atleti di alto livello, di qualsiasi sport si parli, per sapere come impostare la preparazione atletica o quant'altro, MA per un amatoriale che si avvicina alla palestra perchè si avvicina l'estate è sicuramente una domanda che non vale la pena rispondere.

La conoscenza del proprio massimale permette al preparatore/allenatore di preparare un piano di allenamento su quel massimale, gli obbiettivi del piano di allenamento dipendono ovviamente dalle necessità dell'atleta e del suo sport.

L'allenatore potrà pertanto giostrare con l'allenamento stimolando la resistenza, la velocità, la forza, la forza massimale, la forza esplosiva e la resistenza a tutte le precedenti, seguendo la filosofia e i bisogni dettati dallo sport e rafforzando gli anelli deboli e indispensabili dell'atleta.

Però, per chi fa pesistica a "tempo perso" e non è fisicamente preparato a sopportare lo stress dato dal massimale è futile e pericoloso. A tal proposito esistono due metodi, il metodo diretto e il metodo indiretto, fondamentalmente possono esser classificati come quello per professionisti e quello per amatori.

Metodo indiretto: per questo metodo si esegue l'esercizio di cui vogliamo scoprire il massimale, dopo aver riscaldato BENE tutta la parte interessata con riscaldamento generale e specifico, si eseguono quante più ripetizioni possibili e si applica la seguente formula: 

kg:% in tabella = x:100;

Il vantaggio di questo metodo è l'evitare lo stress del massimale, ma al tempo stesso ha un elevato svantaggio, in quanto non tiene conto che molte persone hanno più fibre rosso o più bianche , quindi chi ne ha più bianche avrà un massimale più alto rispetto alla tabella mentre chi le ha rosse ne avrà uno più basso.

Metodo diretto: o per tentativi. Sicuramente è molto più accurato del precedente, che comunque va fatto per avere un quadro generale della situazione. Se eseguono serie di riscaldamento e di adattamento motorio al gesto da eseguire, fino ad arrivare al 90% da li in poi si faranno serie da un unica ripetizione fino ad arrivare al fallimento. Tra una serie e l'altra bisogna dare almeno due minuti di recupero per permettere di avere abbastanza energia nel muscolo. 

-5/8rep*40%

-5rep*60%

-2/3rep*80%

-1/2rep*90%

-1rep*<90% fino ad 1RM

Ovviamente questo metodo ha bisogno di uno spotter che sia pronto ad aiutarci una volta arrivati al fallimento.

Come già detto l'unico svantaggio è lo stress del massimale, ma permettere di avere idee chiare sul tipo di fibre dell'atleta e del suo massimale. Gli esercizi su cui cercare il massimale sono i fondamentali cioè Bench, Squat, Stacco, Press up e rematore a busto flesso col bilanciere.

Push-ups: tecniche avanzate

Varianti dei piegamenti sulle braccia sono estremamente numerose e adatte a ogni livello. Le più facile ed adatte a tutte sono i push-up con le ginocchia appoggiate al suolo oppure con le mani elevate se non da in piedi, queste facilitazioni si possono sfruttare per imparare le diverse varianti. Alcune di queste varianti sono:

-          Piegamenti con i piedi su rialzo: questa variante permette di spostare il peso sugli arti superiori, in tal modo oltre ad arrivar più carico, il lavoro si sposta maggiormente sulle spalle e sulla regione clavicolare del gran pettorale;

-           Diamond push-up : con le mani a contatto, il lavoro si sposta maggiormente sui tricipiti e sui deltoidi;

-           Piegamenti a passo largo: con le mani molto più larghe delle spalle, aumentando lo sforzo necessario per il gran pettorale, e diminuendo lo sforzo dei tricipiti;

-          V-push-up: propedeutica per i piegamenti in verticale,il bacino viene tenuto elevato rispetto le spalle, più si è in possesso di flessibilità e più la posizione può esser più chiusa, ossia con mane e piedi quanto più vicini possibili, e più di scarico sul deltoide;

-          Piegamenti esplosivi: la fase concentrica si effettua con la massimo potenza salendo più velocemente possibile, staccando le mani dal pavimento, in questa variante, cosi come nella altre varianti esplosive si va a sviluppare forza veloce, ed, in caso di elevate ripetizioni, resistenza alla forza veloce, sfrutta soprattutto per gli sport di combattimento per implementare la velocità degli arti superiori;

-          Cross over push-up: variante esplosiva dei piegamenti sulle braccia, ci si posiziona nei pressi di un rialzo, di altezza variabile a seconda del livello del soggetto, si comincia con un arto in appoggio sul rialzo, l’esercizio continua cambiando esplosivamente la mano che è in appoggio sul rialzo;

-          Clap push-up: in questa variante esplosiva si staccano le mani dal pavimento e si battono davanti al petto o al volto; 

-          Neck clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo si incrociano dietro al collo ;

-          Back clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo il baricentro si 
sposta lievemente indietro in modo tale da aver più tempo per portare le mani a farle incrociare dietro la schiena;

-     Archer push-up: variante evoluta delle diamond, ottima propedeutica per arrivare alle one arm push up, sposta maggior carico sui tricipiti lavorando in maniera alternata. in questa variante ci si avvicina al terreno nella fase negativa spostando il peso del corpo su un braccio, mentre un braccio si piega, l’altro viene esteso completamente e usato per scaricare una piccola parte del peso. Nella fase positiva va mantenuto il peso sul braccio dove ci eravamo sbilanciati e l'altro braccio deve rimanere esteso durante tutto il movimento. In questo esercizio il bicipite del braccio esteso ha un notevole interessamento sia nella fase eccentrica che concentrica. Aumentando il carico su un braccio per volta è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia.
  

-          Piegamenti con una sola mano in appoggio, one arm push up, sono la variante evoluta, ch permette di scaricare il lavoro su un unico braccio, il lavoro quindi sarà asimmetrico ed è importante alternare, tra una serie e l’altra con quale braccio si comincia, ad esempio se nella prima seria abbiamo cominciato con il destro, nella seconda inizieremo con il sinistro, nella variante più facile il gomito è tenuto largo e le gambe divaricate, man mano che si prende esperienza il gomito verrà tenuto vicino al corpo come con le diamond push up, per poi arrivare ad eseguirle con i piedi a contatto;

-          Piegamenti con una mano esplosivo: in questa variante, da eseguire con le gambe aperte ed il gomito vicino al corpo, l’obiettivo è quello di usare abbastanza forza da staccare la mano dal suolo, ottenuta abbastanza forza e fiducia l’obbiettivo sarà quello di battere la mano sull’altra mano tenuta attaccata alla spalla del arto che lavora;

-          Piegamenti con una mano esplosivo alternato: in questa variante dopo la fase concentrica esplosiva, si stacca la mano dal suolo e prima di cadere si cambia la mano di appoggio;

-          Piegamenti su una mano con una sola gamba in appoggio: la difficoltà ottenuta da questa variante non sta tanto nel aumento del carico, ma dal gestire l’equilibrio durante lo sforzo.

Questi sono solo alcuni esempi delle varianti più conosciute.

I piegamenti sulle braccia sono utilizzati sia nel calisthenics che nel bodybuilding, sia da chi ha appena cominciato ad allenarsi che da chi si allena da anni. Il segreto di questo esercizio sta nella sua variabilità sia di esecuzione che di utilizzo.

Per chi comincia ad allenarsi è un amico fondamentale, da non trascurare mai, perché aiuta lo sviluppo muscolare, quindi la tanto amata ipertrofia, l’aumento di forza e l’aumento della coordinazione intra e inter muscolare, elemento da non sottovalutare, che darà la base su cui proseguire i propri allenamento con la  capacità di gestire la spinta.

Per chi si allena da anni lo può utilizzare sia come riscaldamento, come supporto nei circuiti ( per garantire il totale interessamento muscolare, oppure per eseguire un esercizio più leggero nel mezzo di due più pesanti), a fine allenamento con altissime ripetizioni per garantire il massimo apporto sanguigno al petto e alle braccia, e per aumentare la resistenza muscolare, infatti è utilizzato da sempre nel condizionamento negli sport da combattimento.

il Catabolismo... un amico incompreso

Per la rubrica gym legend oggi trattiamo uno argomento estremamente discusso e estremamente sconosciuto, cioè il CATABOLISMO.

Questa PAROLA viene spesso usata in discorso nella quale è totalmente inopportuna.

Viene usata come SCUSA per evitare il cardio, perché il cardio , a detta di questi esperti brucia il muscolo.

Analizziamo bene questo concetto per capire davvero cos’è.

Il catabolismo è una risposta organica a situazioni di pericolo dettata da alcuni ormoni tra cui il cortisolo, per bruciare quanta più energia possibile, in base alla richiesta del sistema nervoso, per affrontare tale situazione. Detto questo c’è da specificare che questa azione è orientata a bruciare da prima i carboidrati  (glicogeno) in quanto la loro combustione è nettamente più veloce, in seguito verranno utilizzati proteine e acidi grassi.

Ora prendiamo in esempio il programma di DMAX “Nudi e Crudi”, in questa serie ci sono due persone che devono sopravvivere in un posto sperduto senza quasi nulla, hanno poche risorse alimentari, a volte quasi nessuna. Restano in questi posti per 21 giorni e secondo il pensiero di chi evita il cardio perché brucia i muscoli dovrebbero tornare a casa come scheletri, invece  in media l’uomo perde 13kg e la donna 6.  Ricordiamo che il corpo umano è composto al 60% d’acqua e in queste avventure le risorse di acqua potabile sono quasi nulle, possiamo dedurre che i la maggior parte del peso sia stato perso in liquidi, infatti i pochi partecipanti che hanno accesso a una fonte d’acqua potabile abbassano la media della perdita di peso, possiamo dire che sia più di una deduzione considerando il fatto che i partecipanti tornano a casa disidratati e riacquistano peso in poco tempo.

Ovviamente i loro corpi sono estremamente provati da questa avventura e le strutture muscolari sono state anche catabolizate, ma c’è da dire che sono rimasti praticamente a digiuno per 21 giorni e avranno perso rispettivamente 6 e 3 kg di cui c’è una parte di massa grassa .

Dunque è giusto parlare di catabolismo muscolare per il cardio? A mio parere no! È una parte fondamentale soprattutto per il cuore dei sollevatori di peso, ma questo è un argomento che tratteremo in seguito, ed il catabolismo richiesto dall’attività cardio è relativamente veloce, quindi si orienta su carboidrati e in seguito grassi, esaurire le scorte di carboidrati va a stimolare il catabolismo di grassi e poi proteine. Da qui si intuisce che con il giusto apporto di carboidrati non si andrà mai incontro al catabolismo muscolare.

Inoltre ci sono diete per body builder che screditano l’idea che “se ritardi il pasto inizi a catabolizzare”, infatti consistono in digiuni prolungati seguiti da grandi abbuffate, il digiuno di solito si porta per circa 8 ore, così come le ore di sono durante la quale si avviano i processi catabolici nell’organismo ma sono a fini energetici e utilizzando sia grassi che proteine. Il principio di tale diete è sfruttare il catabolismo per ottenere energia e , sfruttando la situazione di deficit imposta dal catabolismo, stimolare al massimo l’anabolismo.

Dunque per sintetizzare

Il catabolismo è male? No! A meno che non abbiate risorse alimentari;

Il catabolismo interviene nel cardio? Si, ma è orientato alla combustione di acidi grassi, e in ogni caso interviene anche durante il sollevamento pesi, per sessioni abbastanza lunghe da finire le riserve glicolitiche;

Il catabolismo deve essere evitato? Può esser evitato, ma esistono strategie alternative.

Allenarsi tutti i giorni porta al catabolismo muscolare? Dipende, dipende da cosa si allena, dipende dall’intensità, dipende dal volume, ma con il giusto programma ci si può allenare tutti i giorni.

Ora però va ricordato che in periodo di definizione , o comunque per chi vuole dimagrire, il catabolismo diventa il più grande alleato, anche se va gestito per impedire che si creino deficit muscolari che porterebbero a lesioni e/o traumi.

In queste fasi va sfruttato il metabolismo nella sua fase catabolica MA se non viene usata una metodologia giusta e curata con coerenza, sia nella parte alimentare che in quella riguardante l’allenamento, ci sono alte  possibilità di trovarsi incontro a traumi. Se infatti non si apportano le giuste quantità di proteine e carboidrati e/o se l’allenamento è troppo intenso per la dieta è fin troppo ovvio che ci si troverà ad affrontare situazioni di sovrallenamento o peggio, lesioni muscolo-articolari.

La giusta alimentazione, che apporta il giusto quantitativo di carboidrati , vegetali e della frutta, e proteine, con uno scarso apporto di grassi dev’essere abbinata ad un attività fisica che sia si capace di esaurire le scorte di zuccheri, quindi con lavori ad alta intensità ma che non diano troppo stress muscolare, ma deve anche stimolare la combustione dei grassi, con l’uso di attività cardio di intensità moderata ed di lunga durata.

Le amate e sconosciute PROTEINE

Per inaugurare la rubrica integrazione che c’è di meglio di uno degli argomenti più fraintesi della storia, le PROTEINE!

Cominciamo da un analisi biologica.

Le proteine sono molecole a struttura quaternaria , il che le rende le più importati molecole strutturali degli animali (nelle piante le molecole strutturali principali sono i carboidrati, ebbene si i carboidrati non sono solo zuccheri e molecole energetiche ma anche molecole strutturali e non solo per le piante).

Le proteine sono COMPOSTE da catene di 20 AMINOACIDI diversi. Gli aminoacidi esistenti sono molto numerosi, quindi le loro diverse combinazioni danno vita a proteine differenti. La sintesi delle diverse proteine è dettata dal DNA, da qui nasce la solita frase che si sente in palestra : “serve la giusta genetica” di cui parleremo in un prossimo articolo, per esser sintetizzate, la maggior parte delle proteine necessitano che la catena aminoacida debba esser completa, in caso contrario non vi è possibile la sua sintesi.

Ora passiamo dal generico a ciò che davvero ci interessa, parliamo di WHEY, le proteine ad assorbimento rapido, vengono usate per far fronte alle microlesioni post allenamento per sfruttare la FINESTRA ANABOLICA (per scoprire di più sull’ANABOLISMO clicca su ). La finestra anabolica è definita la mezz’ora dopo l’allenamento quando il corpo si trova in una situazione di deficit ed è dunque più propenso ad anabolizzare e sintetizzare le proteine introdotte. Ma allora se ne mangio un kg assorbo tutto il kg? NO! Il corpo ha limiti, impossibilità di superare tali limiti, certo l’allenamento genere il bisogno dell’organismo di superarli, ma non sarà mai qualcosa di troppo esagerata, a meno che si usano steroidi. Il limite dell’organismo e di circa 50gr di proteine assimilabili a pasto ( ogni 2/3 ore). Detto questo, ci terrei a dire che è INUTILE prender troppe proteine perché non verranno anabolizzante e saranno scartate ed espulse tramite le feci.

Altro momenti utile per le whey è al mattino appena svegli e prima del workout, in modo da limitare le micro lesioni muscolari, ma anche come spuntino durante la giornata.

La CASEINA, proteina presente ed estratta dal latte, invece, è una proteina ad assorbimento lento, vien dunque presa prima di dormire. Permette di “evitare il catabolismo notturno”.

Gli aminoacidi in pillole o in polvere a cosa servono a questo punto bhè non ci sono molti alimenti che contengano tutte le proteine di cui abbiamo bisogno, per sapere di più leggi il mio articolo sul VALORE BIOLOGICO DEGLI ALIMENTI (). 


Quindi per avere questi aminoacidi “rari” vengono utilizzati tali integratori che permettono di assorbire più proteine. Possono esser presi prima e/o dopo l’allenamento ma anche durante la giornata.

OVVIAMENTE NON SONO TUTTI UGUALI.

Va sempre controllata la qualità, la grammazione di proteine sui 100gr, e da cosa sono estratte, perché ovviamente mantengono il valore biologico dell’alimento da cui sono prese, un buon prodotto è composto da 90gr su100, il resto sono aminoacidi aggiunti e/o vitamine e Sali minerali. Molti prodotti invece si tengono più bassi intorno ai 60gr per aggiungere carboidrati e grassi, tali prodotti sono orientati ai pasti sostitutivi, ma tali prodotti alzano la glicemia, per l’elevata presenza di zuccheri, ed in ogni caso se considerate le grammazioni vi accorgerete che non sono così convenienti.

Mi è stato chiesto: consigli l’uso di questi integratori? Dipende ! Dipende chi li vuole prendere, dipende il perché, dipende anche l’età e soprattutto dipende dalla dieta.

Dipende da questi fattori perché:

• -         Se il livello prestazionale è basso, o comunque alle prime armi non ha molto senso cominciare subito ad integrare;
• -         Se chi le chiede è un atleta, uno sportivo che ha bisogno di integrare per evitare traumi e lesioni data l’intensità dei propri allenamenti;
• -         Se ad esempio un 15enne secchissimo volesse prenderle io gli direi che è solo uno spreco per lui, perché si trova in una situazione in cui dovrebbe prima pensare ad aggiustare la dieta e poi gli integratori, perché altrimenti non varierebbe nulla nella sua alimentazione e non importa cosa si prenda non otterrà mai dei buoni risultati;
• -         Bisogna valutare la dieta e adeguarla sul proprio sport, e ottenuta il giusto bilanciamento, pensare all'integrazione;
• -         Bisogna valutare SE il soggetto si alleni VERAMENTE o passi solo il tempo in palestra, che qualsiasi cosa si prenda non farà miracoli se mancano DETERMINAZIONE, COSTANZA, GRINTA,  TENACIA VOGLIA DI SACRIFICARSI PER OTTENERE I PROPRI OBBIETTIVI e soprattutto CAPACITA’ DI ANDAR AVANTI NONOSTANTE DIFFICOLTÀ’ E COMPLICAZIONI.

Per concludere aggiungo che gli integratori sono comodi per risparmiare tempo e molto comodi per gli spuntini, ma con una buona dieta , che è comunque indispensabile anche con l’uso di integratori, si possono ottenere ottimi risultati.

Semplici regole per garantire l'ipertrofia

·       Per migliorare sia per quanto riguarda l’ipertrofia, sia per quanto riguarda la forza bisogna variare l’allenamento. L’allenamento va variato per non dare ai muscoli gli stessi stimoli. Variando tra i diversi tipi di allenamento il muscolo non potrà adattarsi, e probabilmente non ci si ritroverà ad affrontare lunghe situazioni di stallo coi vari carichi;

·       Ogni persona reagisce in modo differente agli stimoli, quindi quello che fa “quello grosso” potrebbe non aiutare un'altra persona;

·       Effettuare dei test della forza, prendere le misure delle varie circonferenze , o fare plicometria a fine di ogni mesociclo o macrociclo è utile per valutare possibili miglioramenti;

·       Al termine di un mesociclo pesante/stressante , che sarà seguito da un altro di pari livello eseguire una o due settimane di scarico;

·       A ogni gruppo muscolare va dedicato lo stesso impegno e la stessa dedizione, salvo casi particolari, quali cifosi, iperlordosi, e situazioni post traumatiche .

Bodybuilding vs Calisthenics: l'ipertrofia

Per la serie GYM LEGEND oggi presentiamo l’IPERTROFIA!!!!

Parliamo ancora di ipertrofia,  è un discorso così ampio, contraddetto e poco conosciuto. Quindi c’è sempre molto da dire. Ma oggi esaminiamo un argomento che mi tocca da vicino in quanto sono un amante e praticante di entrambe le discipline, oggi metteremo a confronto il bodybuilding e il calisthenics nel raggiungimento dell’ipertrofia.

La maggior parte dei praticanti di pesistica scredita l’allenamento a corpo libero, considerandolo unicamente per alte ripetizioni, considerando solamente gli esercizi basilari ma non le versioni avanzate, e dimenticandosi di come in ogni scheda ci si trova trazioni e dip come esercizi per la forza e l’ipertrofia.

Prima di continuare ricordiamo le 4 cause dell’ipertrofia:

1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base (miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%) ;

2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo rom;

3)aumento vascolarizzazione: ottenuto dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal 30-50% ;

4)aumento numero fibre(iperplasia) dovuta alla combinazione degli altri fattori.

Concettualmente sappiamo che entrambe possono essere giostrate su tutti i punti, ma con dei pesi è più facile giostrare tra una percentuale e l’altra mentre a corpo libero va cambiato l’esercizio verso le varianti evolute che spesso vanno a variare le sincronie muscolari utilizzate. Da qui si può pensare ok allora è meglio la pesistica per fare massa, MA non è detto, perché questo non è necessariamente un problema , un potenziale vantaggio se si sa come sfruttarlo!

Cominciamo dall’analizzare il bodybuilding nei suoi VANTAGGI:

-Facilità nel variare le percentuali di 1RM;

-Facilità nella valutazione dello sviluppo di forza;

-Gestione del carico semplificabile con l’uso di macchinari;

-Sviluppo ipertrofico mirato;

-Possibilità di usare tecniche di cheating;

-Facilità di esser aiutato a togliere parte del carico da uno spotter;

-Possibilità di allenarsi tutti i giorni separando tutti i gruppi muscolari.

Analizzati i vantaggi vediamo ora gli SVANTAGGI:

Il più grande svantaggio sta nello stressare troppo un singolo muscolo così facendo necessita di un tempo di recupero maggiore .

Ora vediamo i VANTAGGI dell’allenamento a corpo libero:

-Non si necessità di attrezzi, ed in ogni caso basta un parco giochi a risolvere;

-Interessamento multi-articolare;

-Stimolando una vasta gamma di muscoli, se non tutti, permette di svilupparli        mantenendo le giuste proporzioni muscolari;

-Permette di sviluppare, oltre all’ipertrofia, forza, equilibrio e capacità propriorcettive  che aiuterebbero anche nel sollevamento pesi;

-Necessita di meno tempo di recupero, anche perchè ci si mantiene prima del  cedimento;

-Superbo interessamento del core;

-La fantasia permette di improvvisare esecuzioni uniche;

Mentre gli SVANTAGGI sono:

-Difficoltà di ricevere aiuti al cedimento, il quale deve essere solitamente evitato;

-Necessità di un alto livello di concentrazione;

-Per un giusto allenamento è necessaria la tecnica di esecuzione, nella maggior parte  dei casi più difficile rispetto alla pesistica;

-Difficoltà di isolare gruppi muscolari;

-Il ROM dipende dalla mobilità articolare;

Entrambe dunque hanno pro e contro, ma hanno anche differenti approcci metodologici quindi è necessario approcciarsi a entrambe per poter giudicare davvero cosa sia meglio.

Quindi alla domanda è possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero, la mia risposta è si!! Un ragazzo che ho allenato ha aumentato la massa magra di circa 6kg in nove mesi con il solo uso di esercizi a corpo libero, questo fa capire che con la giusta metodologia è perfettamente fattibile.

Molti dicono ha i suoi limiti. Come tutto io rispondo. Perché anche il bodybuilding ha dei limiti fisiologici, sia nello sviluppo muscolare che nell’aumento della forza altrimenti potremmo arrivare a diventare tutti dei Coleman.

Il culturismo essendo più mirato avrà comunque un limite più avanzato rispetto al corpo libero, ma scommetto che a nessuno di voi farebbe schifo il fisico dei ginnasti.

Il mio consiglio? Fondere in maniera ADEGUATA entrambe le discipline per prendere il meglio da entrambe ed ottenere migliori risultati.