La Sfida: The TITAN FALL - Arms Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento.

In questo articolo vi proporrò il protocollo di braccia e spalle, che dovrà essere svolto unicamente una volta durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.

Comincerà una superserie senza recupero di:

Curl e Military press:                         ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Curl e Push down ai cavi:                  le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alzate Laterali, Frontali e Fly:          le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com'è andata.

La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

SPRINT: Weight vs Plyometric vs Resistance

“Lo sprint è senza dubbio il più universale requisito atletico richiesto per il successo negli sport di squadra, situazionali e individuali”. (Comfort, P., et al., 2012)


Ma prima di parlare di sprint ed accelerazione è necessario parlare di forza.
La forza è l’espressione di una successione temporale di attività muscolari generata per svolgere un’azione motoria con lo scopo di:
1 - opporsi ad una resistenza
2 - variare la velocità dei movimenti
3 - cambiare la disposizione spaziale
Quindi possiamo affermare che la forza è l’elemento determinante delle capacità condizionali. Resistenza, velocità e potenza derivano dalla capacità di estrinsecare forza dall’apparato muscolo-scheletrico.
Quindi per aumentare la velocità e l’accelerazione è necessario lavorare sulla forza. Vi sono numerosi metodi di allenamento su quest’ottica e altrettanti studi che mettono il luce i pregi di ogni una, ma raramente sono raffrontate e altrettanto raramente sono raffrontabili per metodiche e distanze. Pertanto l’obiettivo di questa ricerca si è basata sul trovare e analizzare ricerche quanto più simili per protocolli, carichi, durata e soprattutto metri di sprint, focalizzandosi sui 20 metri. Distanza che può esser ritenuta molto importante per gli sport di squadra come calcio, rugby e football americano ad esempio, ma anche nell’atletica.
L’obiettivo dell’analisi è il confronto tra diverse metodiche che hanno come obiettivo comune l’aumento della forza negli arti inferiori, ma sfruttano metodi diversi. I metodi presi in considerazione sono: allenamento con sovraccarichi ( con carichi maggiori/uguali al 80% 1RM), corse con zavorre (i due metodi esaminati sono corsa con slitta pesante e corsa con paracadute) raffrontati con l’allenamento pliometrico. Nel tentativo di individuare quale sia l’allenamento migliore per migliorare i tempi nei 20 metri.


I dati riportarti dalle varie ricerche sono relativi la forza degli arti inferiori e l’accelerazione nei 20 metri, sono stati riportati il numero e l’età dei soggetti, i tempi relativi i 20 metri prima e dopo la somministrazione di un determinato protocollo di lavoro, infine sono riportate le variazioni percentuali dei tempi nei 20 metri.
Tra i risultati presenti in tabella possiamo esaminare che quasi tutti gli studi hanno sempre portato ad un decremento nei tempi.
Gli studi che analizzavano l’effetto di esercizi con sovraccarichi hanno avuto risultati molto variabili.
Il primo studio che confronta forza esplosiva con carichi bassi con forza sub massimale con carichi alti espone un decremento nel tempo di entrambi i gruppi seppure vi è un risultato migliore nel gruppo esplosivo (HGV: -4.3%; LVG: -2.9%). Nel secondo non vi è una differenza di allenamento ma semplicemente la presenza o meno di personale di aiuto ed è già bastato a portare miglioramenti diversi ma non così significativamente diversi (UNSUP -1.2 ± 1.2%; SUP -0.8 ± 0.6%). Il terzo gruppo ci offre un dato molto particolare infatti nonostante sia un esperimento molto simile al primo porta risultati estremamente diversi, i soggetti che si sono allenati con carichi sub-massimali hanno aumentato i tempi di percorrenza di più del gruppo di controllo (JS30 ~ -1%; JS80 ~ +2%; C ~ + 1%). Questo dato è estremamente interessante quando viene confrontato con la quarta ricerca, la quale lavora con carichi più alti ma porta ad un miglioramento considerevole (~ - 6%).
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%; CG ~ +2.5%)
Quindi possiamo affermare che la variazione percentuale degli studi presi in esame per le diverse metodiche è stata: per quelle con il focus su 1RM Squat: ~ -1.78% ± 4.22%; per quelle sulla Corsa con resistenze: ~ - 2.255% ± 1.045% e infine per gli studi sull’allenamento Pliometrico: ~ -8.2%.
La ricerca, dunque, rafforza la teoria per la quale è necessario allenare la forza degli arti inferiori per aumentare l’accelerazione, ma non mostra differenze significative tra l’uso di programmi di forza con sovraccarichi massimali con programmi che sfruttino resistenze per zavorrare la corsa. D’altro canto i programmi pliometrici espongono un aumento più importante, ma anche in questo caso lo scarso numero di ricerche presenti in letteratura ne influenza la veridicità del dato.



BIBLIOGRAFIA
· Blazevich, A. J., et al. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences, 20(12), 981-990.
· Comfort, P., et al. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 772-776.
· Coutts, A. J., et al. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 316-323.
· Martinopoulou, K., et al. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1).
· Morin, J. B., et al. (2016). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 1-13.
· Ozbar, N., et al. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2888-2894.
· Schuenke, M. D., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

I Big 5: il Rematore

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Rematore con il bilanciere.

Analizziamo l’esecuzione :

-         La partenza dell’esercizio dipende se avete a disposizione un supporto su cui appoggiarlo per avere una partenza facilitata, ma l’esecuzione corretta richiede di eseguire uno stacco da terra per arrivare in piedi con il bilanciere appoggiato sulle gambe ;

-         A questo punto ci si inclina in avanti, mantenendo il bilanciere vicino le gambe, mantenendo le gambe semi tese;

-         Il corpo deve arrivare a formare un angolo di 45° con il pavimento;

-         Le braccia tese vengono piegate, trazionandolo al ventre, contraendo principalmente DORSO, BICIPITI e deltoidi ( porzione spinale);

-         I gomiti vengono mantenuti vicino al corpo;

-         Il bilanciere resta più vicino possibile alle gambe, MA senza appoggiarlo totalmente, in tal caso verrebbe scaricato parte del carico;

-         Da qui ha inizio la fase eccentrica, nella quale si lascia scendere lentamente il bilanciere riportando le braccia a esser tese.

Durante l’esecuzione dei Big 5 è facile cadere in errori, andiamo ad analizzare i più frequenti e principali del rematore:

-         L’errore principale è il perdere la tenuta della schiena, il che è l’errore più problematico,  che potrebbe causare problemi e traumi, fino a una possibile ernia al disco;

-         Altro errore problematico sta nel perdere l’isometrica tenuta dei trapezi, facendo”cadere” le spalle;

-         Tenere le ginocchia in blocco articolare non è affatto consigliabile in quanto si da troppa pressione alle giunture;

-         Lasciar cadere il peso senza controllo;

-         Altro errore potenzialmente dannoso per la schiena è il tenere il bilanciere lontano dal corpo, in questo modo il carico che sarà percepito dai muscoli spinali sarà tanto maggiore quanto più il bilanciere sarà lontano delle gambe.

Una considerazione su un “parziale “ errore, ossia l’uso della spinta delle gambe durante l’esecuzione, quando si lavora sulla potenza e sui massimali questa tecnica se usata intelligentemente e correttamente può non essere considerabile un errore .

Il rematore a un manubrio è tanto importante quanto quello col bilanciere, quindi non va trascurato, ma bensì è il perfetto sostituto per alternare la versione con il bilanciere ed inoltre isola il lavoro su dorso e bicipiti, escludendo il lavoro lombare- gluteo, in tal modo i carichi utilizzabili saranno maggiori rispetto all'uso del bilanciere.

I Big 5: the Military Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Military Press.

Analizziamo l’esecuzione :

-          Per quanto riguarda la partenza, ci sono due opzioni:

o   Partire dal bilanciere a terra ed eseguire una girata al petto;

il contro della girata è il notevole dispendio energetico.

o   Partire dal bilanciere sulla squat ranck in modo da non disperdere energie per la girata;

-          A questo punto va sfruttata la spinta delle gambe per portare il bilanciere sul capo a braccia tese (jerk press);

-          Arrivati nel punto di massima distensione comincia l’esecuzione vera e propria;

-          Fase eccentrica: si riporta il bilanciere alle spalle, piegando le braccia mantenendo i gomiti che puntano in avanti e non all’esterno, QUESTA POSIZIONE ERRATA A LUNGO ANDARE PUO’ PORTARE ALLA SINDROME DEL CONFLITTO ACROMIALE ( un infiammazione nel legamento acromiale), mantenendo le scapole chiuse e gli arti inferiori semi piegati, quando il bilanciere è fermo sulle spalle inspirate e mantenete l’apnea per la face concentrica;

-          Fase concentrica: la fase di spinta gomiti vanno tenuti stretti, il polso non deve cedere sotto il peso del bilanciere, così come nella Bench press, senza sfruttare la spinta delle gambe si contraggono tricipiti , pettorale, deltoide e trapezi fino a portarlo sopra la testa sulla linea che taglia perfettamente in due il corpo, frontale e posteriore, ( piano frontale), questa è UNA RIPETIZIONE.

Il bilanciere deve muoversi sempre quanto più possibile vicino a questa linea, la parte più importante per prevenire infortuni è il blocco superiore. Se non si chiudono le scapole il bilanciere non sarà mai in linea e non sarà mai in equilibrio.

Gli errori principali:

-          Non contrarre glutei e addome durante l’esecuzione;

-          Usare la spinta delle gambe durante le ripetizioni;

-          Non chiudere (addure) le scapole;

-          Tenere i gomiti larghi (quindi non attivare in modo opportuno il pettorale);

-          Mantenere le ginocchia in blocca articolare ( il che è dannoso per il menisco);

-          Inspirare o espirare durante la fase eccentrica o concentrica e non nel blocco inferiore o superiore;

-          Non mantenere il bilanciere in equilibrio nel blocco superiore;

La domanda che potreste porvi è: “perché preferire questo esercizio al Lento avanti ?” la risposta è da ricercarsi sull’attivazione muscolare. Nel lento avanti si lavora in “semi-isolamenteo” ossia i muscoli che lavorano maggiormente sono deltoidi trapezi e tricipiti.

Nel military si sfrutta tutto il corpo, parte come stabilizzatori e il resto che ha il pesante lavoro muscolare.

Questo è un bene per due ragioni principali:

-          Più attivazione muscolare c’è più GH e testosterone viene stimolato, quindi come risultato si ha aumenti di forza e ipertrofia;

-          Si possono sollevare carichi più altiche porteranno ad un aumento di forza e ipertrofia.

Non a caso anche il military press fa parte dei Big 5. 

I big 5: Bench Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Bench press, ossia la Panca piana.

La Bench press è presente in quasi tutte le schede che vengono assegnate, ma la sua esecuzione è più complessa di quanto si può pensare.

L’esecuzione corretta di questo magnifico esercizio prevede:

• -          Scapole addotte, quindi contraendo il trapezio;
• -          Arco lombare;
• -          Dorsali contratti in modo tale da mantenere l’angolo tra braccia e busto di circa 45°;
• -          La linea del bilanciere va da davanti gli occhi fino alla linea dei capezzoli, in modo tale da sfruttare al meglio la spinta dei tricipiti;
• -          Glutei contratti ;
• -          Talloni ben puntati a terra;
• -          Spingere con gli arti inferiori;
• -          Il bilanciere deve arrivare a toccare il petto in ogni ripetizione per mantenere la stessa esecuzione in ogni ripetizione.

Tutte le sopracitate devono esser mantenute per tutto l’arco del movimento.

 La maggior parte dei gestori della sala pesi consiglia l’esecuzione mantenendo la schiena appiattita sulla panca. Senza spiegare in che modo spingere e viene naturale allargare le braccia andando a formare un angolo di 90° con il corpo. Non viene prestata attenzione alla contrazione scapolare o alla linea della spinta, inoltre si vedono spesso esecuzioni senza i piedi in appoggio , le quali non hanno senso o peggio possono diventare pericolose a meno che non vi siano situazioni particolari.

Nel power lifting invece viene accentuata all’ennesima potenza l’arco lombare per sfruttare al meglio la spinta degli arti inferiori e diminuire il ROM di movimento. Per atleti già avanzati, che possiedono alla perfezione la tecnica questo sistema non è affatto pericoloso, ma per un neofita che si approccia senza esser seguito da un istruttore esperto e senza la dovuta preparazione fisica , rischia di farsi davvero male.

  

Di queste qual è l’esecuzione corretta?

Dipende. Dipende, se si hanno problemi del tipo ernie del disco conviene la seconda con i piedi in appoggio su un rialzo, MA l’angolo col corpo deve scendere da 90° a 45°.
Se si è atleti avanzati ed orientati al power lifting non c’è molto da discutere, la terza è ovviamente la migliore esecuzione per l’obbiettivo.
Ma per il resto delle persone l’opzione migliore sarebbe la prima che mantiene un equilibrio delle cose mantenendo le migliori sincronie muscolari. 

L'ora giusta per allenarsi?

Una domanda che mi viene fatta spesso è: a che ora è meglio allenarsi?

Può sembrare una domanda sciocca ma nasconde anch’essa le sue insidie.

La risposta è ampia e complessa, ma cominciamo analizzando fattori fisiologici che molti ignorano, ma guidano molte filosofie alimentari.

Partiamo da due presupposti:

-         Il corpo umano non può funzionare al massimo tutto 24 ore su 24;

-         Funzioniamo tutti in maniera simile ma non uguale.

Detto questo cominciamo dal primo punto.

Il corpo segue due grandi cicli di funzionamento.

Il Ciclo solare e il ciclo lunare. 

Il ciclo solare va dalle 6.00 alle 18.00 ed ha la funzione di attivare le funzioni muscolari e organiche. Portando il corpo alla sua massima attivazione.

Mentre il ciclo lunare che va dalle 18.00 alle 6.00 ha la funzione di rallentarle portando ad una situazione ottimale per addormentarsi.

Ovviamente allenarsi nel ciclo solare permette una performance sicuramente migliore rispetto a quella che si avrebbe nel ciclo lunare.

Dunque sembra ovvia la risposta, però c’è da considerare che:

-         Se ci si allena senza aver digerito viene bloccata l’assimilazione del cibo per portare sangue ai muscoli e vi resterà tutto sullo stomaco;

-         Se invece ci si allena senza mangiare da tanto si rischia di andare in catabolismo se la sessione è troppo intensa o troppo lunga, o entrambe;

-         Per chi fa sport le quali gare si svolgono la notte non hanno motivo di allenarsi di giorno, anzi sarebbe svantaggioso perché il corpo non sarebbe abituato a lavorare in una condizione sfavorevole.

Ma il problema non è solo questo, vi sono anche i cicli ultradiani, i quali hanno dei tempi molto inferiori che va dai 90 ai 120 minuti.

 In questi cicli si ha un aumento seguito da un decremento dell’attivazione fisiologica, quindi se ci troviamo ad allenarci nel punto di massima ampiezza avremo sicuramente prestazioni migliori, vi basta pensare a quando siete riusciti a aumentare il carico dopo che eravate rimasti in stallo per molto tempo, o magari quando a fine serie siete ancora pieni di energie, o anche se vi esce una skills avanzata che non vi sognavate manco.

Ovviamente il rovescio della medaglia sta nell’allenarsi nel punto di massima depressione della curva la vostra performance sarà ai minimi storici , completare la sessione sarà un impresa, sicuramente vi sarà capitato di trovarvi anche a metà sessione e non voler più andare avanti o non riuscire più a eseguire esercizi che padroneggiavate.

Ovviamente il ciclo dipende dai ritmi della persona, se una persona di sveglia sempre alle 5 e un'altra si sveglia solo alle 10 avranno ovviamente cicli diversi.

Quindi l’ora giusta dipende dal tipo di sport che si fa e dal tipo di vita.

Diciamo che per un soggetto che si sveglia alle 7 e mangia pulito, che si allena e basta, gli orari migliori per allenarsi sono le 10.30 e le 17.00.

Ma se l'unico obbiettivo è il fine estetico non c'è bisogno di farsi tutti sti problemi, e seguendo la filosofia di una pubblicità.. è sempre l'ore dell'allenamento!!!