Le Pull-ups, o
trazioni sono un esercizio a corpo libero utilizzate in ogni sport, dal
bodybuilding all’allenamento funzionale, ma anche nella maggior parte degli
sport come condizionante.
È un esercizio estremamente versatile, a
seconda del risultato che si desidera ottenere.
Di seguito analizzeremo
le tre diverse tecniche principali.
Le trazioni nel
bodybuilding hanno come obbiettivo primario quello di sviluppare la massima
ipertrofia dorsale e al livello dei bicipiti. Nella fase di avvicinamento alla
sbarra (fase concentrica) si contraggono dorso e bicipiti, inarcando
contemporaneamente la schiena, per sfruttare il dorsale a pieno ad assecondare
tutte le sue funzioni all’unisono, può esser contata ripetizione completa
quando la linea degli occhi supera la sbarra.
Nella fase di discesa (fase
eccentrica) si ritorna lentamente alla posizione di partenza, ma senza arrivare
alla completa distensione per mantenere una tensione costante nei muscoli. Le gambe
vengono tenute flesse sulle cosce, ma non vanno incrociate per evitare
squilibri di stimoli, inoltre le gambe tenute così permettono di poter tenere
un manubrio per zavorrare l’esecuzione. Le mani devo essere oltre la larghezza delle spalle per aumentare lo stimolo dorsale.
Le pull-up, nel
calisthenics è inteso come uno dei dei fondamentali come i dip e i push-up e non
solo come un esercizio per i dorsali, infatti si sfrutta a pieno tutte le
sincronie muscolari e le catene cinetiche per eseguire il movimento. A differenza
della precedente tecnica nella fase concentrica non si inarca la schiena le
gambe vengono tenute tese e lievemente sbilanciate avanti, il movimento si
mantiene quasi del tutto verticale, pensare di anteporre le spalle aiuta nel
eseguire il movimetno corretto,la ripetizione è considerabile completa quando
si supera la sbarra con il mento.
Nella fase eccentrica si ritorna in posizione
di partenza mantenendo la caduta, ma non scendendo lento come nella tecnica
precedente, fino alla completa distensione delle braccia, ma senza lasciare la
tensione nelle spalle. Le mani sono poco più della larghezza delle spalle ai fini di agevolare un lavoro sincronizzato di tutti i muscoli. Anche se il fine di trazioni non è l’ipertrofia ma lo
sviluppo della forza, l’ipertrofia è una naturale conseguenza.
Nel crossfit invece,
diventa un movimento balistico, di forza velocità e resistenza, dove la
traiettoria ottimane non è unicamente una salita verticalmente, ma con un
movimento a “S” la spinta inizia dalla kippe, dovuta al movimento a mo di
frusta delle gambe, nel momento di apice di questa spinta va iniziata la fase
di trazione, fino a portare la sbarra a contatto con il petto. Questo movimento
va fatto in maniera esplosiva e balistica, sfruttando la forza elastica e
cercando di perdere la minor quantità di energia possibile, per ottenere la
massima efficienza motoria, ossia ottenere il risultato (la trazione) con il
minimo dispendio energetico. Nella fase discendente si ripercorre il movimento
a “S” per accumulare forza elastica da sfruttare per la ripetizione successiva. Le mani devono essere oltre la larghezza delle spalle in modo da consentire al corpo di potersi oscillare il più possibile. Nonostante può sembrare più facile in quanto si ha una conservazione di
energie, nasconde numerose insidie. La prima che si può avvertire provando ad
eseguirle è la difficoltà di eseguire il movimento coordinato, finendo per
consumare ancora più energie per arginare gli errori, oltre a questa difficoltà
il rischio di traumi nelle spalle è elevato per chi non le controlla durante il
movimento, infatti non devono mai essere lasciate “al caso” ma la loro tenuta
costante è indispensabile per evitare problemi.
Come si può
intuire non ha come obbiettivo l’ipertrofia, ma lo sviluppo di forza esplosiva,
resistenza alla forza esplosiva, e coordinazione intra- ed iner-muscolare.
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