Push-ups: analisi tecnica

I push-up, o piegamenti sulle braccia, è uno degli esercizi più conosciuti e più eseguiti nel mondo del fitness, ma nonostante la sua popolarità è anche uno degli esercizi maggiormente eseguito con tecniche scorrette. Nella versione più comune dei push-up la posizione di partenza prevede una tenuta in quadrupedia, proni, con i piedi a contatto e le braccia leggermente più larghe delle spalle e alla loro altezza, il tronco è parallelo al suolo e le gambe distese. L’interessamento muscolare di questo esercizio è estremamente esteso, in quanto esercizi fondamentale, il suo interessamento si ripercuote su tutto il corpo, la tensione degli arti inferiori, del core (addominali e lombari) sono essenziali per la tenuta della posizione, l’isometria del trapezio e dorso permetto di mantenere le braccia nella giusta posizione, per arrivare in fine ai gruppi muscolare che lavorano maggiormente in questo tipo di esercizi, ossia tricipiti, deltoidi, e gran pettorale. La percentuale di lavoro può esser spostata sfruttando le varianti più opportune ai propri obbiettivi.

La posizione delle gambe è molto rilevante, come ogni esercizio a corpo libero va analizzato il tipo di leva che si usa, dunque gli appoggi delle gambe variano il carico che gli arti superiori dovranno sopportare. Possiamo considerare 3 appoggi differenti, con le ginocchia in appoggio, con le gambe tese e divaricate e con le gambe tese con i piedi a contatto.

Durante la fase eccentrica si porta il petto al pavimento, RAGGIUNGENDO IL CONTATTO CON IL PAVIMENTO, QUESTA E’ CONSIDERABILE UNA RIPETIZIONE,  senza abdurre od addurre esageratamente i gomiti, ma la posizione ideale si ottiene creando un angolo tra braccio e corpo di circa 45°,  la tenuta del core non deve mai esser persa, ma va sempre mantenuto l’assetto originale, senza star culo all’aria e nemmeno col bacino a terra.

Durante la fase concentrica vengono contratti i muscoli per tornare nella posizione di partenza.

Piegamenti su panca: variante semplificata, nella quale si appoggiano le mani su un rialzo, ad esempio una panca, in tal modo il peso del corpo ricadrà maggiormente sui piedi rispetto alle mani;