Oggi parleremo di un concetto alla quale non viene
data la giusta importanza, anche se fa parte del “triangolo dei risultati” ,
ossia il RIPOSO
Come si può notare da quest’immagine i tre fattori (
riposo, allenamento e alimentazione) sono in relazione l’uno con l’altro e
hanno bisogni tutti e tre delle dovute attenzioni.
Il recupero, dunque, è parte fondamentale
dell’allenamento, che lo si ami o lo si odia è essenziale che non sia
trascurato!!!
Analizziamo ora il recupero nelle sue diverse forme.
Il riposo tra
una serie e l’altra ha principalmente l’obbiettivo di:
-
Ossigenare il sangue;
-
Permettere l’ossidazione degli acidi
grassi, ottenendo energia per il prossimo sforzo;
-
Ottenere energia tramite la glicolisi;
-
Ripristinare almeno parzialmente i
livelli di fosfo-creatina;
-
Permettere lo smaltimento di acido
lattico e degli ioni H+ liberati durante la glicolisi;
-
Quindi tutto questo ha come obbiettivo
quello di riportare quanto più possibile il muscolo alla condizione prima dello
sforzo.
A seconda degli obbiettivi dell’allenamento il
recupero sarà variato, ovviamente se si vuole aumentare la forza i recuperi
saranno maggiori rispetto a quando si vuole aumentare la resistenza.
Il riposo notturno è essenziale per tutto l’organismo,
infatti ha come compito quello di ricostruire i tessuti danneggiati, questo non
si verifica solo a livello muscolare ma anche per quanto riguarda organi,
sistema circolatorio, digerente e per ricalibrare le sinapsi celebrali. Quanto più
avremo messo sottosforzo il nostro organismo tanto più è raccomandato dormire,
per permettere di riparare i numerosi danni creati.
Per finire c’è il recupero muscolare vero e proprio,
ossia dopo quanto si può ri-allenare lo stesso muscolo.
A tal proposito la risposta è tutt’altro che
semplice, infatti il recupero muscolare varia a seconda dello stimolo, dal
tempo a cui è stato sottoposto allo stimolo e quale sia il muscolo che è stato sottoposto
a questo stimolo.
Se parliamo di allenamento in palestra su un regime
del 70% possiamo standardizzare alcune linee guida.
Per cominciare c’è da dire che più il muscolo è
grosso più lo stimolo è stato pesante lo stimolo, basti pensare a quanto si può
caricare nello Squat rispetto che nel Curl, esempio molto banale ma può aiutare
a comprendere a pieno il concetto. Nello squat il carico è nettamente maggiore
quindi va a richiedere un maggior sforzo, che va a creare maggiori
microlesioni. Sono proprio tali microlesioni che richiedono il tempo per
cicatrizzarsi del tutto, per non incombere in strappi muscolari.
Ciò non vuol dire che esercizi a carico basso non
creino tali lesioni, infatti , partendo dall’esempio tra Bench press e croci su
panca piana, i carichi utilizzati sono molto diversi, e se le croci sono fatte
bene potrebbero esser anche inferiori alla metà del carico del Bench, questo perché
la leva è diversa e del tutto sfavorevole, creando un lavoro percepito dal gran
pettorale pari, se non superiore al quello ottenuto dal Bench.
Dunque come tempi di recupero si può parlare di
CIRCA 24 ore per i muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci, e
CIRCA 48 ore per i muscoli più grandi.
Se le percentuali di allenamento cambiano andrà a
variare anche il recupero necessario, a tal proposito immaginiamo la corsa, la quale
locomozione è ottenuta dai muscoli delle gambe, i quali costituiscono il 60%
dei nostri muscoli, nonostante stimoli una tale mole di muscoli non abbiamo
bisogno di recuperare troppo e possiamo farla tutti i giorni ( si parla di
corsa a livello amatoriale, per gli atleti di atletica il discorso varia a
seconda della disciplina).
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