I big 5: Bench Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Bench press, ossia la Panca piana.

La Bench press è presente in quasi tutte le schede che vengono assegnate, ma la sua esecuzione è più complessa di quanto si può pensare.

L’esecuzione corretta di questo magnifico esercizio prevede:

• -          Scapole addotte, quindi contraendo il trapezio;
• -          Arco lombare;
• -          Dorsali contratti in modo tale da mantenere l’angolo tra braccia e busto di circa 45°;
• -          La linea del bilanciere va da davanti gli occhi fino alla linea dei capezzoli, in modo tale da sfruttare al meglio la spinta dei tricipiti;
• -          Glutei contratti ;
• -          Talloni ben puntati a terra;
• -          Spingere con gli arti inferiori;
• -          Il bilanciere deve arrivare a toccare il petto in ogni ripetizione per mantenere la stessa esecuzione in ogni ripetizione.

Tutte le sopracitate devono esser mantenute per tutto l’arco del movimento.

 La maggior parte dei gestori della sala pesi consiglia l’esecuzione mantenendo la schiena appiattita sulla panca. Senza spiegare in che modo spingere e viene naturale allargare le braccia andando a formare un angolo di 90° con il corpo. Non viene prestata attenzione alla contrazione scapolare o alla linea della spinta, inoltre si vedono spesso esecuzioni senza i piedi in appoggio , le quali non hanno senso o peggio possono diventare pericolose a meno che non vi siano situazioni particolari.

Nel power lifting invece viene accentuata all’ennesima potenza l’arco lombare per sfruttare al meglio la spinta degli arti inferiori e diminuire il ROM di movimento. Per atleti già avanzati, che possiedono alla perfezione la tecnica questo sistema non è affatto pericoloso, ma per un neofita che si approccia senza esser seguito da un istruttore esperto e senza la dovuta preparazione fisica , rischia di farsi davvero male.

  

Di queste qual è l’esecuzione corretta?

Dipende. Dipende, se si hanno problemi del tipo ernie del disco conviene la seconda con i piedi in appoggio su un rialzo, MA l’angolo col corpo deve scendere da 90° a 45°.
Se si è atleti avanzati ed orientati al power lifting non c’è molto da discutere, la terza è ovviamente la migliore esecuzione per l’obbiettivo.
Ma per il resto delle persone l’opzione migliore sarebbe la prima che mantiene un equilibrio delle cose mantenendo le migliori sincronie muscolari.