La Sfida: The TITAN FALL - Arms Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento.

In questo articolo vi proporrò il protocollo di braccia e spalle, che dovrà essere svolto unicamente una volta durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.

Comincerà una superserie senza recupero di:

Curl e Military press:                         ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Curl e Push down ai cavi:                  le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alzate Laterali, Frontali e Fly:          le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com'è andata.

La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

SPRINT: Weight vs Plyometric vs Resistance

“Lo sprint è senza dubbio il più universale requisito atletico richiesto per il successo negli sport di squadra, situazionali e individuali”. (Comfort, P., et al., 2012)


Ma prima di parlare di sprint ed accelerazione è necessario parlare di forza.
La forza è l’espressione di una successione temporale di attività muscolari generata per svolgere un’azione motoria con lo scopo di:
1 - opporsi ad una resistenza
2 - variare la velocità dei movimenti
3 - cambiare la disposizione spaziale
Quindi possiamo affermare che la forza è l’elemento determinante delle capacità condizionali. Resistenza, velocità e potenza derivano dalla capacità di estrinsecare forza dall’apparato muscolo-scheletrico.
Quindi per aumentare la velocità e l’accelerazione è necessario lavorare sulla forza. Vi sono numerosi metodi di allenamento su quest’ottica e altrettanti studi che mettono il luce i pregi di ogni una, ma raramente sono raffrontate e altrettanto raramente sono raffrontabili per metodiche e distanze. Pertanto l’obiettivo di questa ricerca si è basata sul trovare e analizzare ricerche quanto più simili per protocolli, carichi, durata e soprattutto metri di sprint, focalizzandosi sui 20 metri. Distanza che può esser ritenuta molto importante per gli sport di squadra come calcio, rugby e football americano ad esempio, ma anche nell’atletica.
L’obiettivo dell’analisi è il confronto tra diverse metodiche che hanno come obiettivo comune l’aumento della forza negli arti inferiori, ma sfruttano metodi diversi. I metodi presi in considerazione sono: allenamento con sovraccarichi ( con carichi maggiori/uguali al 80% 1RM), corse con zavorre (i due metodi esaminati sono corsa con slitta pesante e corsa con paracadute) raffrontati con l’allenamento pliometrico. Nel tentativo di individuare quale sia l’allenamento migliore per migliorare i tempi nei 20 metri.


I dati riportarti dalle varie ricerche sono relativi la forza degli arti inferiori e l’accelerazione nei 20 metri, sono stati riportati il numero e l’età dei soggetti, i tempi relativi i 20 metri prima e dopo la somministrazione di un determinato protocollo di lavoro, infine sono riportate le variazioni percentuali dei tempi nei 20 metri.
Tra i risultati presenti in tabella possiamo esaminare che quasi tutti gli studi hanno sempre portato ad un decremento nei tempi.
Gli studi che analizzavano l’effetto di esercizi con sovraccarichi hanno avuto risultati molto variabili.
Il primo studio che confronta forza esplosiva con carichi bassi con forza sub massimale con carichi alti espone un decremento nel tempo di entrambi i gruppi seppure vi è un risultato migliore nel gruppo esplosivo (HGV: -4.3%; LVG: -2.9%). Nel secondo non vi è una differenza di allenamento ma semplicemente la presenza o meno di personale di aiuto ed è già bastato a portare miglioramenti diversi ma non così significativamente diversi (UNSUP -1.2 ± 1.2%; SUP -0.8 ± 0.6%). Il terzo gruppo ci offre un dato molto particolare infatti nonostante sia un esperimento molto simile al primo porta risultati estremamente diversi, i soggetti che si sono allenati con carichi sub-massimali hanno aumentato i tempi di percorrenza di più del gruppo di controllo (JS30 ~ -1%; JS80 ~ +2%; C ~ + 1%). Questo dato è estremamente interessante quando viene confrontato con la quarta ricerca, la quale lavora con carichi più alti ma porta ad un miglioramento considerevole (~ - 6%).
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%; CG ~ +2.5%)
Quindi possiamo affermare che la variazione percentuale degli studi presi in esame per le diverse metodiche è stata: per quelle con il focus su 1RM Squat: ~ -1.78% ± 4.22%; per quelle sulla Corsa con resistenze: ~ - 2.255% ± 1.045% e infine per gli studi sull’allenamento Pliometrico: ~ -8.2%.
La ricerca, dunque, rafforza la teoria per la quale è necessario allenare la forza degli arti inferiori per aumentare l’accelerazione, ma non mostra differenze significative tra l’uso di programmi di forza con sovraccarichi massimali con programmi che sfruttino resistenze per zavorrare la corsa. D’altro canto i programmi pliometrici espongono un aumento più importante, ma anche in questo caso lo scarso numero di ricerche presenti in letteratura ne influenza la veridicità del dato.



BIBLIOGRAFIA
· Blazevich, A. J., et al. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences, 20(12), 981-990.
· Comfort, P., et al. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 772-776.
· Coutts, A. J., et al. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 316-323.
· Martinopoulou, K., et al. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1).
· Morin, J. B., et al. (2016). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 1-13.
· Ozbar, N., et al. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2888-2894.
· Schuenke, M. D., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

I Big 5: il Rematore

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Rematore con il bilanciere.

Analizziamo l’esecuzione :

-         La partenza dell’esercizio dipende se avete a disposizione un supporto su cui appoggiarlo per avere una partenza facilitata, ma l’esecuzione corretta richiede di eseguire uno stacco da terra per arrivare in piedi con il bilanciere appoggiato sulle gambe ;

-         A questo punto ci si inclina in avanti, mantenendo il bilanciere vicino le gambe, mantenendo le gambe semi tese;

-         Il corpo deve arrivare a formare un angolo di 45° con il pavimento;

-         Le braccia tese vengono piegate, trazionandolo al ventre, contraendo principalmente DORSO, BICIPITI e deltoidi ( porzione spinale);

-         I gomiti vengono mantenuti vicino al corpo;

-         Il bilanciere resta più vicino possibile alle gambe, MA senza appoggiarlo totalmente, in tal caso verrebbe scaricato parte del carico;

-         Da qui ha inizio la fase eccentrica, nella quale si lascia scendere lentamente il bilanciere riportando le braccia a esser tese.

Durante l’esecuzione dei Big 5 è facile cadere in errori, andiamo ad analizzare i più frequenti e principali del rematore:

-         L’errore principale è il perdere la tenuta della schiena, il che è l’errore più problematico,  che potrebbe causare problemi e traumi, fino a una possibile ernia al disco;

-         Altro errore problematico sta nel perdere l’isometrica tenuta dei trapezi, facendo”cadere” le spalle;

-         Tenere le ginocchia in blocco articolare non è affatto consigliabile in quanto si da troppa pressione alle giunture;

-         Lasciar cadere il peso senza controllo;

-         Altro errore potenzialmente dannoso per la schiena è il tenere il bilanciere lontano dal corpo, in questo modo il carico che sarà percepito dai muscoli spinali sarà tanto maggiore quanto più il bilanciere sarà lontano delle gambe.

Una considerazione su un “parziale “ errore, ossia l’uso della spinta delle gambe durante l’esecuzione, quando si lavora sulla potenza e sui massimali questa tecnica se usata intelligentemente e correttamente può non essere considerabile un errore .

Il rematore a un manubrio è tanto importante quanto quello col bilanciere, quindi non va trascurato, ma bensì è il perfetto sostituto per alternare la versione con il bilanciere ed inoltre isola il lavoro su dorso e bicipiti, escludendo il lavoro lombare- gluteo, in tal modo i carichi utilizzabili saranno maggiori rispetto all'uso del bilanciere.

I Big 5: the Military Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Military Press.

Analizziamo l’esecuzione :

-          Per quanto riguarda la partenza, ci sono due opzioni:

o   Partire dal bilanciere a terra ed eseguire una girata al petto;

il contro della girata è il notevole dispendio energetico.

o   Partire dal bilanciere sulla squat ranck in modo da non disperdere energie per la girata;

-          A questo punto va sfruttata la spinta delle gambe per portare il bilanciere sul capo a braccia tese (jerk press);

-          Arrivati nel punto di massima distensione comincia l’esecuzione vera e propria;

-          Fase eccentrica: si riporta il bilanciere alle spalle, piegando le braccia mantenendo i gomiti che puntano in avanti e non all’esterno, QUESTA POSIZIONE ERRATA A LUNGO ANDARE PUO’ PORTARE ALLA SINDROME DEL CONFLITTO ACROMIALE ( un infiammazione nel legamento acromiale), mantenendo le scapole chiuse e gli arti inferiori semi piegati, quando il bilanciere è fermo sulle spalle inspirate e mantenete l’apnea per la face concentrica;

-          Fase concentrica: la fase di spinta gomiti vanno tenuti stretti, il polso non deve cedere sotto il peso del bilanciere, così come nella Bench press, senza sfruttare la spinta delle gambe si contraggono tricipiti , pettorale, deltoide e trapezi fino a portarlo sopra la testa sulla linea che taglia perfettamente in due il corpo, frontale e posteriore, ( piano frontale), questa è UNA RIPETIZIONE.

Il bilanciere deve muoversi sempre quanto più possibile vicino a questa linea, la parte più importante per prevenire infortuni è il blocco superiore. Se non si chiudono le scapole il bilanciere non sarà mai in linea e non sarà mai in equilibrio.

Gli errori principali:

-          Non contrarre glutei e addome durante l’esecuzione;

-          Usare la spinta delle gambe durante le ripetizioni;

-          Non chiudere (addure) le scapole;

-          Tenere i gomiti larghi (quindi non attivare in modo opportuno il pettorale);

-          Mantenere le ginocchia in blocca articolare ( il che è dannoso per il menisco);

-          Inspirare o espirare durante la fase eccentrica o concentrica e non nel blocco inferiore o superiore;

-          Non mantenere il bilanciere in equilibrio nel blocco superiore;

La domanda che potreste porvi è: “perché preferire questo esercizio al Lento avanti ?” la risposta è da ricercarsi sull’attivazione muscolare. Nel lento avanti si lavora in “semi-isolamenteo” ossia i muscoli che lavorano maggiormente sono deltoidi trapezi e tricipiti.

Nel military si sfrutta tutto il corpo, parte come stabilizzatori e il resto che ha il pesante lavoro muscolare.

Questo è un bene per due ragioni principali:

-          Più attivazione muscolare c’è più GH e testosterone viene stimolato, quindi come risultato si ha aumenti di forza e ipertrofia;

-          Si possono sollevare carichi più altiche porteranno ad un aumento di forza e ipertrofia.

Non a caso anche il military press fa parte dei Big 5. 

I big 5: Bench Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Bench press, ossia la Panca piana.

La Bench press è presente in quasi tutte le schede che vengono assegnate, ma la sua esecuzione è più complessa di quanto si può pensare.

L’esecuzione corretta di questo magnifico esercizio prevede:

• -          Scapole addotte, quindi contraendo il trapezio;
• -          Arco lombare;
• -          Dorsali contratti in modo tale da mantenere l’angolo tra braccia e busto di circa 45°;
• -          La linea del bilanciere va da davanti gli occhi fino alla linea dei capezzoli, in modo tale da sfruttare al meglio la spinta dei tricipiti;
• -          Glutei contratti ;
• -          Talloni ben puntati a terra;
• -          Spingere con gli arti inferiori;
• -          Il bilanciere deve arrivare a toccare il petto in ogni ripetizione per mantenere la stessa esecuzione in ogni ripetizione.

Tutte le sopracitate devono esser mantenute per tutto l’arco del movimento.

 La maggior parte dei gestori della sala pesi consiglia l’esecuzione mantenendo la schiena appiattita sulla panca. Senza spiegare in che modo spingere e viene naturale allargare le braccia andando a formare un angolo di 90° con il corpo. Non viene prestata attenzione alla contrazione scapolare o alla linea della spinta, inoltre si vedono spesso esecuzioni senza i piedi in appoggio , le quali non hanno senso o peggio possono diventare pericolose a meno che non vi siano situazioni particolari.

Nel power lifting invece viene accentuata all’ennesima potenza l’arco lombare per sfruttare al meglio la spinta degli arti inferiori e diminuire il ROM di movimento. Per atleti già avanzati, che possiedono alla perfezione la tecnica questo sistema non è affatto pericoloso, ma per un neofita che si approccia senza esser seguito da un istruttore esperto e senza la dovuta preparazione fisica , rischia di farsi davvero male.

  

Di queste qual è l’esecuzione corretta?

Dipende. Dipende, se si hanno problemi del tipo ernie del disco conviene la seconda con i piedi in appoggio su un rialzo, MA l’angolo col corpo deve scendere da 90° a 45°.
Se si è atleti avanzati ed orientati al power lifting non c’è molto da discutere, la terza è ovviamente la migliore esecuzione per l’obbiettivo.
Ma per il resto delle persone l’opzione migliore sarebbe la prima che mantiene un equilibrio delle cose mantenendo le migliori sincronie muscolari. 

L'ora giusta per allenarsi?

Una domanda che mi viene fatta spesso è: a che ora è meglio allenarsi?

Può sembrare una domanda sciocca ma nasconde anch’essa le sue insidie.

La risposta è ampia e complessa, ma cominciamo analizzando fattori fisiologici che molti ignorano, ma guidano molte filosofie alimentari.

Partiamo da due presupposti:

-         Il corpo umano non può funzionare al massimo tutto 24 ore su 24;

-         Funzioniamo tutti in maniera simile ma non uguale.

Detto questo cominciamo dal primo punto.

Il corpo segue due grandi cicli di funzionamento.

Il Ciclo solare e il ciclo lunare. 

Il ciclo solare va dalle 6.00 alle 18.00 ed ha la funzione di attivare le funzioni muscolari e organiche. Portando il corpo alla sua massima attivazione.

Mentre il ciclo lunare che va dalle 18.00 alle 6.00 ha la funzione di rallentarle portando ad una situazione ottimale per addormentarsi.

Ovviamente allenarsi nel ciclo solare permette una performance sicuramente migliore rispetto a quella che si avrebbe nel ciclo lunare.

Dunque sembra ovvia la risposta, però c’è da considerare che:

-         Se ci si allena senza aver digerito viene bloccata l’assimilazione del cibo per portare sangue ai muscoli e vi resterà tutto sullo stomaco;

-         Se invece ci si allena senza mangiare da tanto si rischia di andare in catabolismo se la sessione è troppo intensa o troppo lunga, o entrambe;

-         Per chi fa sport le quali gare si svolgono la notte non hanno motivo di allenarsi di giorno, anzi sarebbe svantaggioso perché il corpo non sarebbe abituato a lavorare in una condizione sfavorevole.

Ma il problema non è solo questo, vi sono anche i cicli ultradiani, i quali hanno dei tempi molto inferiori che va dai 90 ai 120 minuti.

 In questi cicli si ha un aumento seguito da un decremento dell’attivazione fisiologica, quindi se ci troviamo ad allenarci nel punto di massima ampiezza avremo sicuramente prestazioni migliori, vi basta pensare a quando siete riusciti a aumentare il carico dopo che eravate rimasti in stallo per molto tempo, o magari quando a fine serie siete ancora pieni di energie, o anche se vi esce una skills avanzata che non vi sognavate manco.

Ovviamente il rovescio della medaglia sta nell’allenarsi nel punto di massima depressione della curva la vostra performance sarà ai minimi storici , completare la sessione sarà un impresa, sicuramente vi sarà capitato di trovarvi anche a metà sessione e non voler più andare avanti o non riuscire più a eseguire esercizi che padroneggiavate.

Ovviamente il ciclo dipende dai ritmi della persona, se una persona di sveglia sempre alle 5 e un'altra si sveglia solo alle 10 avranno ovviamente cicli diversi.

Quindi l’ora giusta dipende dal tipo di sport che si fa e dal tipo di vita.

Diciamo che per un soggetto che si sveglia alle 7 e mangia pulito, che si allena e basta, gli orari migliori per allenarsi sono le 10.30 e le 17.00.

Ma se l'unico obbiettivo è il fine estetico non c'è bisogno di farsi tutti sti problemi, e seguendo la filosofia di una pubblicità.. è sempre l'ore dell'allenamento!!! 

Il sovrallenamento

Oggi per concludere il filo degli ultimi articoli,oggi parleremo di Sovrallenamento.

Il sovrallenamento è una sindrome causata dall'assenza di un buon piano di allenamento!

È ovviamente dovuto a un periodo di allenamento troppo lungo, e senza scarico o con recuperi tra le serie, tra le sessioni o semplicemente senza il giusto riposo notturno, che porta il corpo a trovarsi in una situazione tale da non riuscire  rimarginare tutte le lesioni.

Questo processo avvia alcune risposte interne e ovvi cali della prestazione.

Cosa porta al sovrallenamento l’abbia già detto, a questo punto la domanda è: che conseguenze causa?

Le conseguenze sono classificabili in due tipi Muscolari e Organici.

Le conseguenze sui sistemi interni sono dovute ad alterazioni ormonali.

Le quali portano ad avere alterazioni del normale sistema nervoso, portando a diventare facilmente irritabili, apatia, insonnia e depressione.

Ad avere alterazioni del sistema circolatorio, aumentando la frequenza cardiaca a riposo.

Calo di peso.

Perdita di appetito e/o desiderio di dolci.

Abbassamento dei sistemi immunitari e quindi aumenta il rischio di ammalarsi.

Le conseguenze all'apparato muscolare sono i cali delle prestazioni, quindi incapacità di mantenere gli stessi carichi di allenamento. A questo punto se non si prende il periodo di scarico, che dato il contesto deve esser più lungo, altrimenti si incorrerà in probabili infortuni muscolo scheletrici.

La SUPER-COMPENSAZIONE

Seguendo il filo logico degli articoli precedenti oggi tratteremo la SUPERCOMPENSAZIONE.

Cos’è la supercompensazione?

 La supercompensazione fa parte del processo rigenerazione dei tessuti ottenuti dopo un stress che ha portato alla nascita di microlesioni.

Perché è importante?

Questo processo deve essere sfruttato per poter superare l’attuale livello.

La super compensazione, come è facile intuire porta a superare il livello muscolare precedente compensando OLTRE l’attuale stato, dopo aver sostenuto uno stimolo che abbia diminuito le condizioni dei tessuti muscolari.

Come si può capire dal grafico, questo processo è direttamente proporzionato allo stimolo a cui il corpo viene sottoposto, MA se lo stimolo è troppo elevato il corpo riuscirà a stento a tornare alle condizioni precedenti e quindi si raggiungerà una fase di stallo. Mentre se lo stimolo sostenuto non è abbastanza intenso, il processo di recupero attivato sarà poco propenso a superare la compensazione basale.

L’unico modo per ottenere tale risultato è quindi avere il giusto stimolo, con la giusta intensità e con il giusto volume.

Ma come capirlo?

È compito dell’allenatore gestire i propri allievi, conoscendo le loro capacità e su di esse strutturare il programma GIUSTO che dia i giusti stimoli ed il giusto recupero.

Perché da come si intuisce dallo schema, se il recupero tra un allenamento e l’altro è troppo breve si rischia di farsi male, in quanto il corpo non ha ancora ricostruito il tessuto. Se invece l’intervallo tra una sessione e l’altra è troppo lungo, il processo di super compensazione si annullerà, perché il corpo non lo ratterrà più opportuno e tornerà all’omeostasi precedente.

The Rest: il Riposo, amato o odiato essenziale per tutti

Oggi parleremo di un concetto alla quale non viene data la giusta importanza, anche se fa parte del “triangolo dei risultati” , ossia il RIPOSO

Come si può notare da quest’immagine i tre fattori ( riposo, allenamento e alimentazione) sono in relazione l’uno con l’altro e hanno bisogni tutti e tre delle dovute attenzioni.

Il recupero, dunque, è parte fondamentale dell’allenamento, che lo si ami o lo si odia è essenziale che non sia trascurato!!!

Analizziamo ora il recupero nelle sue diverse forme.

Il  riposo tra una serie e l’altra ha principalmente l’obbiettivo di:

-         Ossigenare il sangue;

-         Permettere l’ossidazione degli acidi grassi, ottenendo energia per il prossimo sforzo;

-         Ottenere energia tramite la glicolisi;

-         Ripristinare almeno parzialmente i livelli di fosfo-creatina;

-         Permettere lo smaltimento di acido lattico e degli ioni H+ liberati durante la glicolisi;

-         Quindi tutto questo ha come obbiettivo quello di riportare quanto più possibile il muscolo alla condizione prima dello sforzo.

A seconda degli obbiettivi dell’allenamento il recupero sarà variato, ovviamente se si vuole aumentare la forza i recuperi saranno maggiori rispetto a quando si vuole aumentare la resistenza.

Il riposo notturno è essenziale per tutto l’organismo, infatti ha come compito quello di ricostruire i tessuti danneggiati, questo non si verifica solo a livello muscolare ma anche per quanto riguarda organi, sistema circolatorio, digerente e per ricalibrare le sinapsi celebrali. Quanto più avremo messo sottosforzo il nostro organismo tanto più è raccomandato dormire, per permettere di riparare i numerosi danni creati.

Per finire c’è il recupero muscolare vero e proprio, ossia dopo quanto si può ri-allenare lo stesso muscolo.

A tal proposito la risposta è tutt’altro che semplice, infatti il recupero muscolare varia a seconda dello stimolo, dal tempo a cui è stato sottoposto allo stimolo e quale sia il muscolo che è stato sottoposto a questo stimolo.

Se parliamo di allenamento in palestra su un regime del 70% possiamo standardizzare alcune linee guida.

Per cominciare c’è da dire che più il muscolo è grosso più lo stimolo è stato pesante   lo stimolo, basti pensare a quanto si può caricare nello Squat rispetto che nel Curl, esempio molto banale ma può aiutare a comprendere a pieno il concetto. Nello squat il carico è nettamente maggiore quindi va a richiedere un maggior sforzo, che va a creare maggiori microlesioni. Sono proprio tali microlesioni che richiedono il tempo per cicatrizzarsi del tutto, per non incombere in strappi muscolari.

Ciò non vuol dire che esercizi a carico basso non creino tali lesioni, infatti , partendo dall’esempio tra Bench press e croci su panca piana, i carichi utilizzati sono molto diversi, e se le croci sono fatte bene potrebbero esser anche inferiori alla metà del carico del Bench, questo perché la leva è diversa e del tutto sfavorevole, creando un lavoro percepito dal gran pettorale pari, se non superiore al quello ottenuto dal Bench.

Dunque come tempi di recupero si può parlare di CIRCA 24 ore per i muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci, e CIRCA 48 ore per i muscoli più grandi.

Se le percentuali di allenamento cambiano andrà a variare anche il recupero necessario, a tal proposito immaginiamo la corsa, la quale locomozione è ottenuta dai muscoli delle gambe, i quali costituiscono il 60% dei nostri muscoli, nonostante stimoli una tale mole di muscoli non abbiamo bisogno di recuperare troppo e possiamo farla tutti i giorni ( si parla di corsa a livello amatoriale, per gli atleti di atletica il discorso varia a seconda della disciplina).

La Palestra Blocca la Crescita: Mito o Realtà?

Finiamo la settimana analizzando una delle tante voci che girano sulla palestra, ossia cominciar a far pesistica da giovane blocca la crescita?

Potremmo farla breve e mettere la foto di Arnold a 16 anni, ma sicuramente pensereste “vabbè ma lui si dopava” e potrebbe anche esser giusto come pensiero allora analizziamo la situazione.

Analizziamo cosa potrebbe aver dato origine a questa idea.

Molti degli esercizi sono a catena cinetica chiusa, per dirlo in parole povere, sono esercizi in compressione verticale, quindi si ha un carico che ci schiaccia al suolo, creando una situazione di stress alla colonna. Questo potrebbe essere il pensiero che ha dato origine a questa voce.

Una ragione totalmente diversa e non considerata invece sono le spinte di crescita dovute a dei picchi di secrezione ormonale. Intorno ai 10-12 anni vi è la prima e tra i 15-17 la seconda. Qual è il problema dunque? In queste fasi la crescita non è lineare e bilaterale, infatti porta spesso alla formazione di tubercoli di dimensioni superiori perché l’osso si allunga più velocemente del muscolo il quale facendo forza sul tubercolo ( o sulla sua inserzione) va a creare tali situazioni, che resteranno.

Vi invito ora a seguire questo pensiero.

La maggior parte degli sport ci “costringe”  a lavorare in maniera asimmetrica, basti pensare al calcio, alla pallavolo e al basket, i più giocati nelle nostre scuole. Tutti noi ci abbiamo giocato, e la maggior parte ha sviluppato abilità migliori con un arto piuttosto che l’altro, andando a stimolare asimmetrie! Questi sport vengono praticati durante le spinte di crescita, dove già di per se vengono già stimolate mettendo terreno fertile per patologie osteo-articolari.

Nella palestre gli esercizi sono lineari, non orientano all’utilizzo di un arto rispetto all’altro, anzi va ricercato l’equilibrio! Il problema degli esercizi “compressori” che a parere di molti bloccherebbe la crescita è facilmente risolvibile utilizzando metodologie di allenamento ben studiate per ragazzi o bambini.

Inoltre sono gli stimoli ossei che portano lo sviluppo della crescita!!!!!

Quindi sarà sempre preferibile la corsa alla bici, la ginnastica al nuoto, ogni stimolo va a stimolare l’inspessimento osseo.

Concludo citando la LEGGE DI WOLFF: le variazioni funzionali o morfologiche delle ossa determinano alterazioni della struttura della sostanza ossea e dei cambiamenti della conformazione esterna delle ossa.

In parole povere se creiamo delle microlesioni alle ossa tramite traumi ( non andate a pensar chissà cosa, i traumi di cui parlo cominciano già dall’impatto al suolo mentre si corre o dopo un salto da un rialzo, per aver un idea concreta immaginato l’allenamento dei thai boxer che colpiscono alberi con le tibie) le ossa verranno ricostruite più grosse e resistenti.

E dopo aver sfatato un'altra GYM LEGEND!!! Ecco a voi Arnold a 16 anni!

 

Fibre muscolari e Sistemi energetici

Oggi parliamo di anatomia e della composizione dei muscoli scheletrici e dei sistemi che danno energie a tali strutture.

Il corpo umano è composto da fibre muscolari differenti per far fronte a diversi compiti sostenuti a loro volta da diversi sistemi energetici .

Esistono principalmente tre tipi di fibre muscolari:

-Le fibre di tipo I: sono fibre rosse altamente vascolarizzate, costituite da fibre più piccole, con basse capacità di forza ma i più alti livelli di resistenza alla fatica;

-Le fibre di tipo IIb: sono l’opposto, ossia fibre muscolari bianche bassamente vascolarizzare, composte da cellule e fibre più grandi e voluminose con i più alti livelli di potenza e velocità ma al contempo i più bassi di resistenza;

-Le fibre di tipi IIa: sono fibre bianche ma a differenza delle IIb, hanno una capacità di resistere alla fatica medio basso e un livello di forza medio alto ;

A loro volta queste fibre sono sostenute da sistemi energetici differenti per far fronte ai diversi stimoli. I quali sono:

-Le fibre di tipo I sono sostenute dal sistema AEROBICO il quale è costituito dalla β-ossidazione (o respirazione cellulare) , la quale può fornire una grande quantità di energia (circa 129 molecole di ATP) tramite l’ossidazione degli acidi grassi (il sistema energetico essenziale per dimagrire). Come si può facilmente intuire in questo sistema energetico è NECESSARIO l’apporto di ossigeno.Il massiccio intervento di tale sistema energetico e quindi anche di queste fibre muscolari ( tipo I) interverrà OLTRE i 20 minuti!!

-Per quanto riguarda le fibre di tipo IIb il sistema energetico utilizzato è l’Anaerobico ALATTACIDO, dove si ha una situazione quasi di apnea, dove l’apporto di ossigeno è minimo soprattutto se paragonato allo sforzo, non si accumula acido lattico e l'energia è fornita principalmente dalla fosfo-creatina, molecola altamente energetica, lo sforzo supportato da questo sistema e sostenuto dalle fibre IIb è di circa 3 secondi.

-In fine per quanto riguarda le fibre di tipo IIa dette anche glicolitiche ossidative si utilizza il sistema energetico Anaerobico LATTACIDO, dove l’ossigeno respirato non è sufficiente a smaltire tutto l’acido lattico, il quale si accumula fin ad arrivare a un livello di saturazione che impedirà di continuare l’allenamento. L'energia è fornita dalla glicolisi, quindi dalle molecole di carboidrati, ognuna delle quali fornisce circa 4 molecole di ATP. Per quanto riguarda questo sistema lo sforzo muscolare viene sostenuto, a pieno, per circa 3 minuti .

La composizione e la distribuzione di queste fibre è già data alla nascita, ma esistono delle fibre muscolari, le fibre IIc le quali sono “orientabili” nei primi anni vita, quindi possono diventare fibre di tipo rosso o di tipo bianche a secondo di ciò di cui il bambino avrà bisogno.

Il segreto dell'Anabolismo

Oggi parliamo di ANABOLISMO.

L’ANABOLISMO è quel processo biologico tanto amato da ogni body builder che permette all’organismo di sintetizzare le marco molecole, per ottenere riserve energetiche ( glucosio e acidi grassi) oppure sintetizzare proteine strutturali per far fronte alla necessità dello sviluppo fisico e/o far fronte a lesioni.

È un processo naturale, l’unica cosa da fare per attivarlo è mangiare!

MA cosa mangiare? È uguale con qualsiasi cosa si mangi? Ovviamente no! Ovviamente i cibi spazzatura accumulano SOLO GRASSI, zuccheri e possono portare alla formazione di CELLULE CANGEROGENE.

Quindi bisogna star attenti a cosa mangiare!!

Ci terrei a precisare che:

Dall’assunzione di grassi si possono ottenere solo acidi grassi da bruciare o immagazzinare.

Dall’assunzione di carboidrati si ottiene glicogeno come scorta energetica, glicogeno che sarà destinato alle funzioni celebrali, quindi l’assunzione di carboidrati è NECESSARIA!!!!!!! E inoltre possono essere utilizzate per sintetizzare altri acidi grassi.

Dall’assunzione di proteine si può ottenere la sintesi delle proteine strutturali che andranno a comporre la struttura di organi o della struttura muscolo scheletrica, MA questo processo si ottiene in minima parte a prescindere da cosa tu faccia, PERO’ se si fa una vita sedentaria non ha molto senso assumerne troppe perché verrà scomposta e sintetizzata in GRASSI e CARBOIDRATI.

Data questa premessa si capiscono due cose.

La prima è che bisogna dosare l’alimentazione su ciò che si fa;

La seconda è che per stimolare la biosintesi ( ma anche per la combustione) è NECESSARIO fare attività.

Ovviamente, come per ogni altro meccanismo biologico, è dettato dalla secrezione di alcuni ormoni che attivano questi processi. I più potenti ormoni anabolizzanti sono : Testosterone, GH (ormone della crescita) e Insulina ( per approfondire gli ormoni dell’allenamento continua a leggere su: http://michelept360trainer.blogspot.it/2015/07/gli-ormoni-dellallenamento.html). Questi ormoni sono quindi stimolati dall’attività fisica, quindi rispondono alla necessità fisica per “sopravvivere”. È una risposto ad una richiesta di adattamento fisiologico. Si cerca di convincere il corpo che per sopravvivere abbiamo bisogno di essere più FORTI e quindi più GROSSI.

Quindi la parte di allenamento è fondamentale per lo sviluppo della MASSA dettata dall’anabolismo proteico.

Per quanto riguarda la nutrizione abbiamo già detto che i cibi spazzatura va eliminati, ma non solo vanno apportati abbastanza proteine, carboidrati, Sali minerali, vitamine e acidi grassi “buoni” ( omega 3-6-9).

Per esser sintetici gli alimenti da preferire (che saranno trattati in modo pi ampio in seguito) sono carni magre, pesce azzurro e salmone, molluschi come polpi e seppie, uova, latte e latticini non stagionati, verdure praticamente tutte, aglio e cipolla, e frutta.