La Palestra Blocca la Crescita: Mito o Realtà?

Finiamo la settimana analizzando una delle tante voci che girano sulla palestra, ossia cominciar a far pesistica da giovane blocca la crescita?

Potremmo farla breve e mettere la foto di Arnold a 16 anni, ma sicuramente pensereste “vabbè ma lui si dopava” e potrebbe anche esser giusto come pensiero allora analizziamo la situazione.

Analizziamo cosa potrebbe aver dato origine a questa idea.

Molti degli esercizi sono a catena cinetica chiusa, per dirlo in parole povere, sono esercizi in compressione verticale, quindi si ha un carico che ci schiaccia al suolo, creando una situazione di stress alla colonna. Questo potrebbe essere il pensiero che ha dato origine a questa voce.

Una ragione totalmente diversa e non considerata invece sono le spinte di crescita dovute a dei picchi di secrezione ormonale. Intorno ai 10-12 anni vi è la prima e tra i 15-17 la seconda. Qual è il problema dunque? In queste fasi la crescita non è lineare e bilaterale, infatti porta spesso alla formazione di tubercoli di dimensioni superiori perché l’osso si allunga più velocemente del muscolo il quale facendo forza sul tubercolo ( o sulla sua inserzione) va a creare tali situazioni, che resteranno.

Vi invito ora a seguire questo pensiero.

La maggior parte degli sport ci “costringe”  a lavorare in maniera asimmetrica, basti pensare al calcio, alla pallavolo e al basket, i più giocati nelle nostre scuole. Tutti noi ci abbiamo giocato, e la maggior parte ha sviluppato abilità migliori con un arto piuttosto che l’altro, andando a stimolare asimmetrie! Questi sport vengono praticati durante le spinte di crescita, dove già di per se vengono già stimolate mettendo terreno fertile per patologie osteo-articolari.

Nella palestre gli esercizi sono lineari, non orientano all’utilizzo di un arto rispetto all’altro, anzi va ricercato l’equilibrio! Il problema degli esercizi “compressori” che a parere di molti bloccherebbe la crescita è facilmente risolvibile utilizzando metodologie di allenamento ben studiate per ragazzi o bambini.

Inoltre sono gli stimoli ossei che portano lo sviluppo della crescita!!!!!

Quindi sarà sempre preferibile la corsa alla bici, la ginnastica al nuoto, ogni stimolo va a stimolare l’inspessimento osseo.

Concludo citando la LEGGE DI WOLFF: le variazioni funzionali o morfologiche delle ossa determinano alterazioni della struttura della sostanza ossea e dei cambiamenti della conformazione esterna delle ossa.

In parole povere se creiamo delle microlesioni alle ossa tramite traumi ( non andate a pensar chissà cosa, i traumi di cui parlo cominciano già dall’impatto al suolo mentre si corre o dopo un salto da un rialzo, per aver un idea concreta immaginato l’allenamento dei thai boxer che colpiscono alberi con le tibie) le ossa verranno ricostruite più grosse e resistenti.

E dopo aver sfatato un'altra GYM LEGEND!!! Ecco a voi Arnold a 16 anni!

 

il Catabolismo... un amico incompreso

Per la rubrica gym legend oggi trattiamo uno argomento estremamente discusso e estremamente sconosciuto, cioè il CATABOLISMO.

Questa PAROLA viene spesso usata in discorso nella quale è totalmente inopportuna.

Viene usata come SCUSA per evitare il cardio, perché il cardio , a detta di questi esperti brucia il muscolo.

Analizziamo bene questo concetto per capire davvero cos’è.

Il catabolismo è una risposta organica a situazioni di pericolo dettata da alcuni ormoni tra cui il cortisolo, per bruciare quanta più energia possibile, in base alla richiesta del sistema nervoso, per affrontare tale situazione. Detto questo c’è da specificare che questa azione è orientata a bruciare da prima i carboidrati  (glicogeno) in quanto la loro combustione è nettamente più veloce, in seguito verranno utilizzati proteine e acidi grassi.

Ora prendiamo in esempio il programma di DMAX “Nudi e Crudi”, in questa serie ci sono due persone che devono sopravvivere in un posto sperduto senza quasi nulla, hanno poche risorse alimentari, a volte quasi nessuna. Restano in questi posti per 21 giorni e secondo il pensiero di chi evita il cardio perché brucia i muscoli dovrebbero tornare a casa come scheletri, invece  in media l’uomo perde 13kg e la donna 6.  Ricordiamo che il corpo umano è composto al 60% d’acqua e in queste avventure le risorse di acqua potabile sono quasi nulle, possiamo dedurre che i la maggior parte del peso sia stato perso in liquidi, infatti i pochi partecipanti che hanno accesso a una fonte d’acqua potabile abbassano la media della perdita di peso, possiamo dire che sia più di una deduzione considerando il fatto che i partecipanti tornano a casa disidratati e riacquistano peso in poco tempo.

Ovviamente i loro corpi sono estremamente provati da questa avventura e le strutture muscolari sono state anche catabolizate, ma c’è da dire che sono rimasti praticamente a digiuno per 21 giorni e avranno perso rispettivamente 6 e 3 kg di cui c’è una parte di massa grassa .

Dunque è giusto parlare di catabolismo muscolare per il cardio? A mio parere no! È una parte fondamentale soprattutto per il cuore dei sollevatori di peso, ma questo è un argomento che tratteremo in seguito, ed il catabolismo richiesto dall’attività cardio è relativamente veloce, quindi si orienta su carboidrati e in seguito grassi, esaurire le scorte di carboidrati va a stimolare il catabolismo di grassi e poi proteine. Da qui si intuisce che con il giusto apporto di carboidrati non si andrà mai incontro al catabolismo muscolare.

Inoltre ci sono diete per body builder che screditano l’idea che “se ritardi il pasto inizi a catabolizzare”, infatti consistono in digiuni prolungati seguiti da grandi abbuffate, il digiuno di solito si porta per circa 8 ore, così come le ore di sono durante la quale si avviano i processi catabolici nell’organismo ma sono a fini energetici e utilizzando sia grassi che proteine. Il principio di tale diete è sfruttare il catabolismo per ottenere energia e , sfruttando la situazione di deficit imposta dal catabolismo, stimolare al massimo l’anabolismo.

Dunque per sintetizzare

Il catabolismo è male? No! A meno che non abbiate risorse alimentari;

Il catabolismo interviene nel cardio? Si, ma è orientato alla combustione di acidi grassi, e in ogni caso interviene anche durante il sollevamento pesi, per sessioni abbastanza lunghe da finire le riserve glicolitiche;

Il catabolismo deve essere evitato? Può esser evitato, ma esistono strategie alternative.

Allenarsi tutti i giorni porta al catabolismo muscolare? Dipende, dipende da cosa si allena, dipende dall’intensità, dipende dal volume, ma con il giusto programma ci si può allenare tutti i giorni.

Ora però va ricordato che in periodo di definizione , o comunque per chi vuole dimagrire, il catabolismo diventa il più grande alleato, anche se va gestito per impedire che si creino deficit muscolari che porterebbero a lesioni e/o traumi.

In queste fasi va sfruttato il metabolismo nella sua fase catabolica MA se non viene usata una metodologia giusta e curata con coerenza, sia nella parte alimentare che in quella riguardante l’allenamento, ci sono alte  possibilità di trovarsi incontro a traumi. Se infatti non si apportano le giuste quantità di proteine e carboidrati e/o se l’allenamento è troppo intenso per la dieta è fin troppo ovvio che ci si troverà ad affrontare situazioni di sovrallenamento o peggio, lesioni muscolo-articolari.

La giusta alimentazione, che apporta il giusto quantitativo di carboidrati , vegetali e della frutta, e proteine, con uno scarso apporto di grassi dev’essere abbinata ad un attività fisica che sia si capace di esaurire le scorte di zuccheri, quindi con lavori ad alta intensità ma che non diano troppo stress muscolare, ma deve anche stimolare la combustione dei grassi, con l’uso di attività cardio di intensità moderata ed di lunga durata.

Bodybuilding vs Calisthenics: l'ipertrofia

Per la serie GYM LEGEND oggi presentiamo l’IPERTROFIA!!!!

Parliamo ancora di ipertrofia,  è un discorso così ampio, contraddetto e poco conosciuto. Quindi c’è sempre molto da dire. Ma oggi esaminiamo un argomento che mi tocca da vicino in quanto sono un amante e praticante di entrambe le discipline, oggi metteremo a confronto il bodybuilding e il calisthenics nel raggiungimento dell’ipertrofia.

La maggior parte dei praticanti di pesistica scredita l’allenamento a corpo libero, considerandolo unicamente per alte ripetizioni, considerando solamente gli esercizi basilari ma non le versioni avanzate, e dimenticandosi di come in ogni scheda ci si trova trazioni e dip come esercizi per la forza e l’ipertrofia.

Prima di continuare ricordiamo le 4 cause dell’ipertrofia:

1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base (miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%) ;

2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo rom;

3)aumento vascolarizzazione: ottenuto dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal 30-50% ;

4)aumento numero fibre(iperplasia) dovuta alla combinazione degli altri fattori.

Concettualmente sappiamo che entrambe possono essere giostrate su tutti i punti, ma con dei pesi è più facile giostrare tra una percentuale e l’altra mentre a corpo libero va cambiato l’esercizio verso le varianti evolute che spesso vanno a variare le sincronie muscolari utilizzate. Da qui si può pensare ok allora è meglio la pesistica per fare massa, MA non è detto, perché questo non è necessariamente un problema , un potenziale vantaggio se si sa come sfruttarlo!

Cominciamo dall’analizzare il bodybuilding nei suoi VANTAGGI:

-Facilità nel variare le percentuali di 1RM;

-Facilità nella valutazione dello sviluppo di forza;

-Gestione del carico semplificabile con l’uso di macchinari;

-Sviluppo ipertrofico mirato;

-Possibilità di usare tecniche di cheating;

-Facilità di esser aiutato a togliere parte del carico da uno spotter;

-Possibilità di allenarsi tutti i giorni separando tutti i gruppi muscolari.

Analizzati i vantaggi vediamo ora gli SVANTAGGI:

Il più grande svantaggio sta nello stressare troppo un singolo muscolo così facendo necessita di un tempo di recupero maggiore .

Ora vediamo i VANTAGGI dell’allenamento a corpo libero:

-Non si necessità di attrezzi, ed in ogni caso basta un parco giochi a risolvere;

-Interessamento multi-articolare;

-Stimolando una vasta gamma di muscoli, se non tutti, permette di svilupparli        mantenendo le giuste proporzioni muscolari;

-Permette di sviluppare, oltre all’ipertrofia, forza, equilibrio e capacità propriorcettive  che aiuterebbero anche nel sollevamento pesi;

-Necessita di meno tempo di recupero, anche perchè ci si mantiene prima del  cedimento;

-Superbo interessamento del core;

-La fantasia permette di improvvisare esecuzioni uniche;

Mentre gli SVANTAGGI sono:

-Difficoltà di ricevere aiuti al cedimento, il quale deve essere solitamente evitato;

-Necessità di un alto livello di concentrazione;

-Per un giusto allenamento è necessaria la tecnica di esecuzione, nella maggior parte  dei casi più difficile rispetto alla pesistica;

-Difficoltà di isolare gruppi muscolari;

-Il ROM dipende dalla mobilità articolare;

Entrambe dunque hanno pro e contro, ma hanno anche differenti approcci metodologici quindi è necessario approcciarsi a entrambe per poter giudicare davvero cosa sia meglio.

Quindi alla domanda è possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero, la mia risposta è si!! Un ragazzo che ho allenato ha aumentato la massa magra di circa 6kg in nove mesi con il solo uso di esercizi a corpo libero, questo fa capire che con la giusta metodologia è perfettamente fattibile.

Molti dicono ha i suoi limiti. Come tutto io rispondo. Perché anche il bodybuilding ha dei limiti fisiologici, sia nello sviluppo muscolare che nell’aumento della forza altrimenti potremmo arrivare a diventare tutti dei Coleman.

Il culturismo essendo più mirato avrà comunque un limite più avanzato rispetto al corpo libero, ma scommetto che a nessuno di voi farebbe schifo il fisico dei ginnasti.

Il mio consiglio? Fondere in maniera ADEGUATA entrambe le discipline per prendere il meglio da entrambe ed ottenere migliori risultati.

La leggenda degli addominali episodio1

Dopo l'ennesima discussione riguardante gli addominali ho deciso di pubblicare un articolo su questo argomento così POCO conosciuto, e ancor più confuso nelle palestre.
In  questo primo "episodio" dell'anatomia addominale, ma più precisamente, di una cosa che mi fa davvero venire i brividi solo a dirla.... parleremo degli addominali ALTI, MEDI e BASSI.

Cominciando dall'analisi dell'anatomia del complesso addominale possiamo subito vedere che è costituita da diversi muscoli, nella quale possiamo considerare anche il dentato, ma i più grandi e importanti sono gli addominali obliqui interni, obliqui esterni, il retto addominale ed l'addominale trasverso.

Cominciamo dal retto addominale,è un muscolo discendente, bilaterale, parallelo, che origina dalla cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno e va ad inserirsi nella cresta pubica, le guaine di rivestimento di entrambi i lati si fondono formano la linea alba.
Le sue funzioni sono: flettere e inclinare lataralmente la colonna; abbassare le coste ( muscolo espiratore); comprimere gli organi interni.

L'obliquo esterno è formato da fasci che si portano dall'alto al basso in direzione mediale(centrale), originano dalla faccia esterna delle ultime otto costole e si inseriscono sulla cresta iliaca, i fasci esterni, mentre i fasci interni si portano superficialmente al retto addominale e si uniscono alla linea alba.
Le funzioni sono: abbassare le coste (muscolo espiratore); flettere la colonna; inclina lateralmente il tronco; aumenta la pressione addominale.

L'obliquo interno, come si può facilmente intuire, si trova al di sotto dell'esterno, e le fibre a differenza degli altri muscoli addominali seguono un andamento ascendente, a ventaglio.
Origina sala spina iliaca ma l'inserzione diversa gli dona diverse funzioni rendendo necessario il classificarlo in tre parti:
-Craniale: si inserisce alle ultime tre costole;
-Mediale: la sua fascia muscolare continua in un aponeurisma che si divide a sua volta in due                               foglietti(interno ed esterno) che si uniscono alla linea alba.
-Caudale: si inserisce sulla linea alba addominale e sul tubercolo pubico.
Le funzioni sono: flessione; abbassare le coste (muscolo espiratore); flettere lateralmente; rotare la colonna.

Il muscolo trasverso è il muscolo addominale più profondo, origina dalle ultime sei coste, dalla cresta iliaca e dalle vertebre dorsali e lombari, inserendosi nella linea alba.
Le funzioni del trasverso sono: abbassare le coste; aumentare la pressione addominale.

Possiamo dunque capire che i muscoli addominali hanno due tipi di funzioni, funzione di locomozione  e funzione di protezione.
La funzione degli organi interni, infatti contraendosi avvicinano le arcate costali permettendo una migliore espirazione, fanno dunque parte dei muscoli espiratori, ed hanno il compito di aumentare la pressione addominale,formando uno scudo davanti gli organi.
La funzione di locomozione viene svolta facendo flettere, inclinare e rotare il tronco, ed inoltre lavora, ovviamente, anche per impedire che il corpo perda il giusto assetto corporeo.

Ok ora abbiamo analizzato l'anatomia e le funzioni. E' evidente che non ci sono parti che possano essere definite alte o basse, ma solo interne, esterne e oblique. Perciò ogni volta che vi allenate, non pensate che sia fattibile isolare una di queste parti INESISTENTI, ma pensate di allenare il complesso.