SPRINT: Weight vs Plyometric vs Resistance

“Lo sprint è senza dubbio il più universale requisito atletico richiesto per il successo negli sport di squadra, situazionali e individuali”. (Comfort, P., et al., 2012)


Ma prima di parlare di sprint ed accelerazione è necessario parlare di forza.
La forza è l’espressione di una successione temporale di attività muscolari generata per svolgere un’azione motoria con lo scopo di:
1 - opporsi ad una resistenza
2 - variare la velocità dei movimenti
3 - cambiare la disposizione spaziale
Quindi possiamo affermare che la forza è l’elemento determinante delle capacità condizionali. Resistenza, velocità e potenza derivano dalla capacità di estrinsecare forza dall’apparato muscolo-scheletrico.
Quindi per aumentare la velocità e l’accelerazione è necessario lavorare sulla forza. Vi sono numerosi metodi di allenamento su quest’ottica e altrettanti studi che mettono il luce i pregi di ogni una, ma raramente sono raffrontate e altrettanto raramente sono raffrontabili per metodiche e distanze. Pertanto l’obiettivo di questa ricerca si è basata sul trovare e analizzare ricerche quanto più simili per protocolli, carichi, durata e soprattutto metri di sprint, focalizzandosi sui 20 metri. Distanza che può esser ritenuta molto importante per gli sport di squadra come calcio, rugby e football americano ad esempio, ma anche nell’atletica.
L’obiettivo dell’analisi è il confronto tra diverse metodiche che hanno come obiettivo comune l’aumento della forza negli arti inferiori, ma sfruttano metodi diversi. I metodi presi in considerazione sono: allenamento con sovraccarichi ( con carichi maggiori/uguali al 80% 1RM), corse con zavorre (i due metodi esaminati sono corsa con slitta pesante e corsa con paracadute) raffrontati con l’allenamento pliometrico. Nel tentativo di individuare quale sia l’allenamento migliore per migliorare i tempi nei 20 metri.


I dati riportarti dalle varie ricerche sono relativi la forza degli arti inferiori e l’accelerazione nei 20 metri, sono stati riportati il numero e l’età dei soggetti, i tempi relativi i 20 metri prima e dopo la somministrazione di un determinato protocollo di lavoro, infine sono riportate le variazioni percentuali dei tempi nei 20 metri.
Tra i risultati presenti in tabella possiamo esaminare che quasi tutti gli studi hanno sempre portato ad un decremento nei tempi.
Gli studi che analizzavano l’effetto di esercizi con sovraccarichi hanno avuto risultati molto variabili.
Il primo studio che confronta forza esplosiva con carichi bassi con forza sub massimale con carichi alti espone un decremento nel tempo di entrambi i gruppi seppure vi è un risultato migliore nel gruppo esplosivo (HGV: -4.3%; LVG: -2.9%). Nel secondo non vi è una differenza di allenamento ma semplicemente la presenza o meno di personale di aiuto ed è già bastato a portare miglioramenti diversi ma non così significativamente diversi (UNSUP -1.2 ± 1.2%; SUP -0.8 ± 0.6%). Il terzo gruppo ci offre un dato molto particolare infatti nonostante sia un esperimento molto simile al primo porta risultati estremamente diversi, i soggetti che si sono allenati con carichi sub-massimali hanno aumentato i tempi di percorrenza di più del gruppo di controllo (JS30 ~ -1%; JS80 ~ +2%; C ~ + 1%). Questo dato è estremamente interessante quando viene confrontato con la quarta ricerca, la quale lavora con carichi più alti ma porta ad un miglioramento considerevole (~ - 6%).
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%; CG ~ +2.5%)
Quindi possiamo affermare che la variazione percentuale degli studi presi in esame per le diverse metodiche è stata: per quelle con il focus su 1RM Squat: ~ -1.78% ± 4.22%; per quelle sulla Corsa con resistenze: ~ - 2.255% ± 1.045% e infine per gli studi sull’allenamento Pliometrico: ~ -8.2%.
La ricerca, dunque, rafforza la teoria per la quale è necessario allenare la forza degli arti inferiori per aumentare l’accelerazione, ma non mostra differenze significative tra l’uso di programmi di forza con sovraccarichi massimali con programmi che sfruttino resistenze per zavorrare la corsa. D’altro canto i programmi pliometrici espongono un aumento più importante, ma anche in questo caso lo scarso numero di ricerche presenti in letteratura ne influenza la veridicità del dato.



BIBLIOGRAFIA
· Blazevich, A. J., et al. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences, 20(12), 981-990.
· Comfort, P., et al. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 772-776.
· Coutts, A. J., et al. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 316-323.
· Martinopoulou, K., et al. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1).
· Morin, J. B., et al. (2016). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 1-13.
· Ozbar, N., et al. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2888-2894.
· Schuenke, M. D., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

Functional training

La definizione di Allenamento Funzionale è semplice: processo di apprendimento, di conoscenza di se stessi, dei principi, delle metodologie, dei mezzi e degli strumenti più efficaci al raggiungimento dei propri obiettivi.
Funzionale significa allenarsi per il raggiungimento di un obiettivo legato ad una performance.
Funzionale significa allenarsi rispettando la fisiologia e la biomeccanica umana.
Funzionale vuol dire allenarsi con intelligenza.

Allenarsi in modo funzionale significa anche allenarsi con il cuore, i muscoli e la testa.

L’allenamento funzionale si basa su 4 pilastri: [Guerra – 2009]

1-      catena cinetiche funzionali;

2-      propriocettività meccanica e controllo motorio;

3-      attività della cintura addominale;

4-      similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale sia in termini cinetici che cinematici.

L’obbiettivo principale dell’allenamento funzionale non è allenare il muscolo, ma è allenare il movimento, seppur lo sviluppo muscolare ne è la naturale conseguenza.

Tutte le attività umane che vanno a buon fine hanno un elemento in comune: una organizzazione finalizzata al risultato. In pratica, l’organizzazione coinvolge le singole azioni e la sequenza con cui queste azioni vengono svolte. Ed è questa che determina il raggiungimento dell'obbiettivo. Non è vero che tutto funziona e tutto pertanto va provato, esistono delle sequenze di azioni che funzionano meglio di altre e va analizzato soggetto per soggetto.

L'allenamento funzionale si concretizza in un sistema di allenamento per lo sviluppo del potenziale atletico basato sul Metodo, la Tecnica, la Programmazione e la Periodizzazione. Il sistema analizza la strada più efficiente per portare l'atleta a raggiungere i propri obiettivi in qualunque condizione, sfruttando qualsiasi attrezzatura e indipendentemente dal luogo di allenamento.

Funzionale vuol dire conoscersi, capire e selezionare quale sia lo stimolo allenante migliore, che varia da persona a persona. Significa selezionare la metodologia più efficace in termini di specificità, la periodizzazione più coerente con i propri obiettivi e livelli di performance, i mezzi e gli strumenti disponibili più produttivi.

Gli esercizi funzionali sono consequenziali, sono selezionati con attenzione e senso critico in fase di pianificazione e non sono mai improvvisati.

Funzionale è un processo plastico di apprendimento e applicazione, subordinato al raggiungimento dei propri obiettivi di breve, medio e lungo periodo. Per questo motivo si tratta di una rotta soggetta a continui adattamenti in base a come risponde ed evolve il singolo atleta durante i suoi allenamenti.

La tecnica è lo strumento tramite il quale un'atleta può raggiungere il suo potenziale.

La tecnica esige l'uso dei migliori assetti biomeccanici per ottenere la migliore efficienza ed efficacia motoria.

Qualsiasi espressione di forza, velocità e resistenza, senza tecnica è destinata a non esprimere il suo pieno potenziale.

La tecnica è l'anello di congiunzione tra il corpo e la mente, e gestendola si riesce ad esprimere al meglio una performance, consentendo di essere il più efficienti possibile, gestendo la forza con tempo e direzione ben determinati. 
Anche la periodizzazione è fondamentale ai fini dello sviluppo e della progressione dell’atleta. La periodizzazione  è l'organizzazione delle sequenze di azioni seguendo le leggi naturali che regolano l'adattamento del corpo umano agli stimoli esterni. Il corpo umano non è fatto per dare sempre il massimo. Come le stagioni bisogna saper alternare, allenamenti pesanti ad allenamenti leggeri.  La periodizzazione è la strategia, la programmazione è la tattica, la tecnica è la singola battaglia per il raggiungimento dell'obbiettivo.
L’allenamento funzionale non comprende un'unica metodica, ma è una linea di pensiero.
L’allenamento funzionale non è una semplice tipologia d’allenamento ma è un insieme contenente tanti sottogruppi. I più conosciuti e praticati sono il Primitive Mouvement, il Crossfit, il Rawtrining, il military fitness, allenamento al TRX, alla slitta, alle water bag, con i kettlbell, con le palle mediche e infine, ma non per importanza, il Calisthenics.