I Big 5: il Rematore

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Rematore con il bilanciere.

Analizziamo l’esecuzione :

-         La partenza dell’esercizio dipende se avete a disposizione un supporto su cui appoggiarlo per avere una partenza facilitata, ma l’esecuzione corretta richiede di eseguire uno stacco da terra per arrivare in piedi con il bilanciere appoggiato sulle gambe ;

-         A questo punto ci si inclina in avanti, mantenendo il bilanciere vicino le gambe, mantenendo le gambe semi tese;

-         Il corpo deve arrivare a formare un angolo di 45° con il pavimento;

-         Le braccia tese vengono piegate, trazionandolo al ventre, contraendo principalmente DORSO, BICIPITI e deltoidi ( porzione spinale);

-         I gomiti vengono mantenuti vicino al corpo;

-         Il bilanciere resta più vicino possibile alle gambe, MA senza appoggiarlo totalmente, in tal caso verrebbe scaricato parte del carico;

-         Da qui ha inizio la fase eccentrica, nella quale si lascia scendere lentamente il bilanciere riportando le braccia a esser tese.

Durante l’esecuzione dei Big 5 è facile cadere in errori, andiamo ad analizzare i più frequenti e principali del rematore:

-         L’errore principale è il perdere la tenuta della schiena, il che è l’errore più problematico,  che potrebbe causare problemi e traumi, fino a una possibile ernia al disco;

-         Altro errore problematico sta nel perdere l’isometrica tenuta dei trapezi, facendo”cadere” le spalle;

-         Tenere le ginocchia in blocco articolare non è affatto consigliabile in quanto si da troppa pressione alle giunture;

-         Lasciar cadere il peso senza controllo;

-         Altro errore potenzialmente dannoso per la schiena è il tenere il bilanciere lontano dal corpo, in questo modo il carico che sarà percepito dai muscoli spinali sarà tanto maggiore quanto più il bilanciere sarà lontano delle gambe.

Una considerazione su un “parziale “ errore, ossia l’uso della spinta delle gambe durante l’esecuzione, quando si lavora sulla potenza e sui massimali questa tecnica se usata intelligentemente e correttamente può non essere considerabile un errore .

Il rematore a un manubrio è tanto importante quanto quello col bilanciere, quindi non va trascurato, ma bensì è il perfetto sostituto per alternare la versione con il bilanciere ed inoltre isola il lavoro su dorso e bicipiti, escludendo il lavoro lombare- gluteo, in tal modo i carichi utilizzabili saranno maggiori rispetto all'uso del bilanciere.

I Big 5: the Military Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Military Press.

Analizziamo l’esecuzione :

-          Per quanto riguarda la partenza, ci sono due opzioni:

o   Partire dal bilanciere a terra ed eseguire una girata al petto;

il contro della girata è il notevole dispendio energetico.

o   Partire dal bilanciere sulla squat ranck in modo da non disperdere energie per la girata;

-          A questo punto va sfruttata la spinta delle gambe per portare il bilanciere sul capo a braccia tese (jerk press);

-          Arrivati nel punto di massima distensione comincia l’esecuzione vera e propria;

-          Fase eccentrica: si riporta il bilanciere alle spalle, piegando le braccia mantenendo i gomiti che puntano in avanti e non all’esterno, QUESTA POSIZIONE ERRATA A LUNGO ANDARE PUO’ PORTARE ALLA SINDROME DEL CONFLITTO ACROMIALE ( un infiammazione nel legamento acromiale), mantenendo le scapole chiuse e gli arti inferiori semi piegati, quando il bilanciere è fermo sulle spalle inspirate e mantenete l’apnea per la face concentrica;

-          Fase concentrica: la fase di spinta gomiti vanno tenuti stretti, il polso non deve cedere sotto il peso del bilanciere, così come nella Bench press, senza sfruttare la spinta delle gambe si contraggono tricipiti , pettorale, deltoide e trapezi fino a portarlo sopra la testa sulla linea che taglia perfettamente in due il corpo, frontale e posteriore, ( piano frontale), questa è UNA RIPETIZIONE.

Il bilanciere deve muoversi sempre quanto più possibile vicino a questa linea, la parte più importante per prevenire infortuni è il blocco superiore. Se non si chiudono le scapole il bilanciere non sarà mai in linea e non sarà mai in equilibrio.

Gli errori principali:

-          Non contrarre glutei e addome durante l’esecuzione;

-          Usare la spinta delle gambe durante le ripetizioni;

-          Non chiudere (addure) le scapole;

-          Tenere i gomiti larghi (quindi non attivare in modo opportuno il pettorale);

-          Mantenere le ginocchia in blocca articolare ( il che è dannoso per il menisco);

-          Inspirare o espirare durante la fase eccentrica o concentrica e non nel blocco inferiore o superiore;

-          Non mantenere il bilanciere in equilibrio nel blocco superiore;

La domanda che potreste porvi è: “perché preferire questo esercizio al Lento avanti ?” la risposta è da ricercarsi sull’attivazione muscolare. Nel lento avanti si lavora in “semi-isolamenteo” ossia i muscoli che lavorano maggiormente sono deltoidi trapezi e tricipiti.

Nel military si sfrutta tutto il corpo, parte come stabilizzatori e il resto che ha il pesante lavoro muscolare.

Questo è un bene per due ragioni principali:

-          Più attivazione muscolare c’è più GH e testosterone viene stimolato, quindi come risultato si ha aumenti di forza e ipertrofia;

-          Si possono sollevare carichi più altiche porteranno ad un aumento di forza e ipertrofia.

Non a caso anche il military press fa parte dei Big 5. 

I big 5: Bench Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Bench press, ossia la Panca piana.

La Bench press è presente in quasi tutte le schede che vengono assegnate, ma la sua esecuzione è più complessa di quanto si può pensare.

L’esecuzione corretta di questo magnifico esercizio prevede:

• -          Scapole addotte, quindi contraendo il trapezio;
• -          Arco lombare;
• -          Dorsali contratti in modo tale da mantenere l’angolo tra braccia e busto di circa 45°;
• -          La linea del bilanciere va da davanti gli occhi fino alla linea dei capezzoli, in modo tale da sfruttare al meglio la spinta dei tricipiti;
• -          Glutei contratti ;
• -          Talloni ben puntati a terra;
• -          Spingere con gli arti inferiori;
• -          Il bilanciere deve arrivare a toccare il petto in ogni ripetizione per mantenere la stessa esecuzione in ogni ripetizione.

Tutte le sopracitate devono esser mantenute per tutto l’arco del movimento.

 La maggior parte dei gestori della sala pesi consiglia l’esecuzione mantenendo la schiena appiattita sulla panca. Senza spiegare in che modo spingere e viene naturale allargare le braccia andando a formare un angolo di 90° con il corpo. Non viene prestata attenzione alla contrazione scapolare o alla linea della spinta, inoltre si vedono spesso esecuzioni senza i piedi in appoggio , le quali non hanno senso o peggio possono diventare pericolose a meno che non vi siano situazioni particolari.

Nel power lifting invece viene accentuata all’ennesima potenza l’arco lombare per sfruttare al meglio la spinta degli arti inferiori e diminuire il ROM di movimento. Per atleti già avanzati, che possiedono alla perfezione la tecnica questo sistema non è affatto pericoloso, ma per un neofita che si approccia senza esser seguito da un istruttore esperto e senza la dovuta preparazione fisica , rischia di farsi davvero male.

  

Di queste qual è l’esecuzione corretta?

Dipende. Dipende, se si hanno problemi del tipo ernie del disco conviene la seconda con i piedi in appoggio su un rialzo, MA l’angolo col corpo deve scendere da 90° a 45°.
Se si è atleti avanzati ed orientati al power lifting non c’è molto da discutere, la terza è ovviamente la migliore esecuzione per l’obbiettivo.
Ma per il resto delle persone l’opzione migliore sarebbe la prima che mantiene un equilibrio delle cose mantenendo le migliori sincronie muscolari. 

Push-ups: tecniche avanzate

Varianti dei piegamenti sulle braccia sono estremamente numerose e adatte a ogni livello. Le più facile ed adatte a tutte sono i push-up con le ginocchia appoggiate al suolo oppure con le mani elevate se non da in piedi, queste facilitazioni si possono sfruttare per imparare le diverse varianti. Alcune di queste varianti sono:

-          Piegamenti con i piedi su rialzo: questa variante permette di spostare il peso sugli arti superiori, in tal modo oltre ad arrivar più carico, il lavoro si sposta maggiormente sulle spalle e sulla regione clavicolare del gran pettorale;

-           Diamond push-up : con le mani a contatto, il lavoro si sposta maggiormente sui tricipiti e sui deltoidi;

-           Piegamenti a passo largo: con le mani molto più larghe delle spalle, aumentando lo sforzo necessario per il gran pettorale, e diminuendo lo sforzo dei tricipiti;

-          V-push-up: propedeutica per i piegamenti in verticale,il bacino viene tenuto elevato rispetto le spalle, più si è in possesso di flessibilità e più la posizione può esser più chiusa, ossia con mane e piedi quanto più vicini possibili, e più di scarico sul deltoide;

-          Piegamenti esplosivi: la fase concentrica si effettua con la massimo potenza salendo più velocemente possibile, staccando le mani dal pavimento, in questa variante, cosi come nella altre varianti esplosive si va a sviluppare forza veloce, ed, in caso di elevate ripetizioni, resistenza alla forza veloce, sfrutta soprattutto per gli sport di combattimento per implementare la velocità degli arti superiori;

-          Cross over push-up: variante esplosiva dei piegamenti sulle braccia, ci si posiziona nei pressi di un rialzo, di altezza variabile a seconda del livello del soggetto, si comincia con un arto in appoggio sul rialzo, l’esercizio continua cambiando esplosivamente la mano che è in appoggio sul rialzo;

-          Clap push-up: in questa variante esplosiva si staccano le mani dal pavimento e si battono davanti al petto o al volto; 

-          Neck clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo si incrociano dietro al collo ;

-          Back clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo il baricentro si 
sposta lievemente indietro in modo tale da aver più tempo per portare le mani a farle incrociare dietro la schiena;

-     Archer push-up: variante evoluta delle diamond, ottima propedeutica per arrivare alle one arm push up, sposta maggior carico sui tricipiti lavorando in maniera alternata. in questa variante ci si avvicina al terreno nella fase negativa spostando il peso del corpo su un braccio, mentre un braccio si piega, l’altro viene esteso completamente e usato per scaricare una piccola parte del peso. Nella fase positiva va mantenuto il peso sul braccio dove ci eravamo sbilanciati e l'altro braccio deve rimanere esteso durante tutto il movimento. In questo esercizio il bicipite del braccio esteso ha un notevole interessamento sia nella fase eccentrica che concentrica. Aumentando il carico su un braccio per volta è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia.
  

-          Piegamenti con una sola mano in appoggio, one arm push up, sono la variante evoluta, ch permette di scaricare il lavoro su un unico braccio, il lavoro quindi sarà asimmetrico ed è importante alternare, tra una serie e l’altra con quale braccio si comincia, ad esempio se nella prima seria abbiamo cominciato con il destro, nella seconda inizieremo con il sinistro, nella variante più facile il gomito è tenuto largo e le gambe divaricate, man mano che si prende esperienza il gomito verrà tenuto vicino al corpo come con le diamond push up, per poi arrivare ad eseguirle con i piedi a contatto;

-          Piegamenti con una mano esplosivo: in questa variante, da eseguire con le gambe aperte ed il gomito vicino al corpo, l’obiettivo è quello di usare abbastanza forza da staccare la mano dal suolo, ottenuta abbastanza forza e fiducia l’obbiettivo sarà quello di battere la mano sull’altra mano tenuta attaccata alla spalla del arto che lavora;

-          Piegamenti con una mano esplosivo alternato: in questa variante dopo la fase concentrica esplosiva, si stacca la mano dal suolo e prima di cadere si cambia la mano di appoggio;

-          Piegamenti su una mano con una sola gamba in appoggio: la difficoltà ottenuta da questa variante non sta tanto nel aumento del carico, ma dal gestire l’equilibrio durante lo sforzo.

Questi sono solo alcuni esempi delle varianti più conosciute.

I piegamenti sulle braccia sono utilizzati sia nel calisthenics che nel bodybuilding, sia da chi ha appena cominciato ad allenarsi che da chi si allena da anni. Il segreto di questo esercizio sta nella sua variabilità sia di esecuzione che di utilizzo.

Per chi comincia ad allenarsi è un amico fondamentale, da non trascurare mai, perché aiuta lo sviluppo muscolare, quindi la tanto amata ipertrofia, l’aumento di forza e l’aumento della coordinazione intra e inter muscolare, elemento da non sottovalutare, che darà la base su cui proseguire i propri allenamento con la  capacità di gestire la spinta.

Per chi si allena da anni lo può utilizzare sia come riscaldamento, come supporto nei circuiti ( per garantire il totale interessamento muscolare, oppure per eseguire un esercizio più leggero nel mezzo di due più pesanti), a fine allenamento con altissime ripetizioni per garantire il massimo apporto sanguigno al petto e alle braccia, e per aumentare la resistenza muscolare, infatti è utilizzato da sempre nel condizionamento negli sport da combattimento.

Semplici regole per garantire l'ipertrofia

·       Per migliorare sia per quanto riguarda l’ipertrofia, sia per quanto riguarda la forza bisogna variare l’allenamento. L’allenamento va variato per non dare ai muscoli gli stessi stimoli. Variando tra i diversi tipi di allenamento il muscolo non potrà adattarsi, e probabilmente non ci si ritroverà ad affrontare lunghe situazioni di stallo coi vari carichi;

·       Ogni persona reagisce in modo differente agli stimoli, quindi quello che fa “quello grosso” potrebbe non aiutare un'altra persona;

·       Effettuare dei test della forza, prendere le misure delle varie circonferenze , o fare plicometria a fine di ogni mesociclo o macrociclo è utile per valutare possibili miglioramenti;

·       Al termine di un mesociclo pesante/stressante , che sarà seguito da un altro di pari livello eseguire una o due settimane di scarico;

·       A ogni gruppo muscolare va dedicato lo stesso impegno e la stessa dedizione, salvo casi particolari, quali cifosi, iperlordosi, e situazioni post traumatiche .

Bodybuilding vs Calisthenics: l'ipertrofia

Per la serie GYM LEGEND oggi presentiamo l’IPERTROFIA!!!!

Parliamo ancora di ipertrofia,  è un discorso così ampio, contraddetto e poco conosciuto. Quindi c’è sempre molto da dire. Ma oggi esaminiamo un argomento che mi tocca da vicino in quanto sono un amante e praticante di entrambe le discipline, oggi metteremo a confronto il bodybuilding e il calisthenics nel raggiungimento dell’ipertrofia.

La maggior parte dei praticanti di pesistica scredita l’allenamento a corpo libero, considerandolo unicamente per alte ripetizioni, considerando solamente gli esercizi basilari ma non le versioni avanzate, e dimenticandosi di come in ogni scheda ci si trova trazioni e dip come esercizi per la forza e l’ipertrofia.

Prima di continuare ricordiamo le 4 cause dell’ipertrofia:

1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base (miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%) ;

2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo rom;

3)aumento vascolarizzazione: ottenuto dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal 30-50% ;

4)aumento numero fibre(iperplasia) dovuta alla combinazione degli altri fattori.

Concettualmente sappiamo che entrambe possono essere giostrate su tutti i punti, ma con dei pesi è più facile giostrare tra una percentuale e l’altra mentre a corpo libero va cambiato l’esercizio verso le varianti evolute che spesso vanno a variare le sincronie muscolari utilizzate. Da qui si può pensare ok allora è meglio la pesistica per fare massa, MA non è detto, perché questo non è necessariamente un problema , un potenziale vantaggio se si sa come sfruttarlo!

Cominciamo dall’analizzare il bodybuilding nei suoi VANTAGGI:

-Facilità nel variare le percentuali di 1RM;

-Facilità nella valutazione dello sviluppo di forza;

-Gestione del carico semplificabile con l’uso di macchinari;

-Sviluppo ipertrofico mirato;

-Possibilità di usare tecniche di cheating;

-Facilità di esser aiutato a togliere parte del carico da uno spotter;

-Possibilità di allenarsi tutti i giorni separando tutti i gruppi muscolari.

Analizzati i vantaggi vediamo ora gli SVANTAGGI:

Il più grande svantaggio sta nello stressare troppo un singolo muscolo così facendo necessita di un tempo di recupero maggiore .

Ora vediamo i VANTAGGI dell’allenamento a corpo libero:

-Non si necessità di attrezzi, ed in ogni caso basta un parco giochi a risolvere;

-Interessamento multi-articolare;

-Stimolando una vasta gamma di muscoli, se non tutti, permette di svilupparli        mantenendo le giuste proporzioni muscolari;

-Permette di sviluppare, oltre all’ipertrofia, forza, equilibrio e capacità propriorcettive  che aiuterebbero anche nel sollevamento pesi;

-Necessita di meno tempo di recupero, anche perchè ci si mantiene prima del  cedimento;

-Superbo interessamento del core;

-La fantasia permette di improvvisare esecuzioni uniche;

Mentre gli SVANTAGGI sono:

-Difficoltà di ricevere aiuti al cedimento, il quale deve essere solitamente evitato;

-Necessità di un alto livello di concentrazione;

-Per un giusto allenamento è necessaria la tecnica di esecuzione, nella maggior parte  dei casi più difficile rispetto alla pesistica;

-Difficoltà di isolare gruppi muscolari;

-Il ROM dipende dalla mobilità articolare;

Entrambe dunque hanno pro e contro, ma hanno anche differenti approcci metodologici quindi è necessario approcciarsi a entrambe per poter giudicare davvero cosa sia meglio.

Quindi alla domanda è possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero, la mia risposta è si!! Un ragazzo che ho allenato ha aumentato la massa magra di circa 6kg in nove mesi con il solo uso di esercizi a corpo libero, questo fa capire che con la giusta metodologia è perfettamente fattibile.

Molti dicono ha i suoi limiti. Come tutto io rispondo. Perché anche il bodybuilding ha dei limiti fisiologici, sia nello sviluppo muscolare che nell’aumento della forza altrimenti potremmo arrivare a diventare tutti dei Coleman.

Il culturismo essendo più mirato avrà comunque un limite più avanzato rispetto al corpo libero, ma scommetto che a nessuno di voi farebbe schifo il fisico dei ginnasti.

Il mio consiglio? Fondere in maniera ADEGUATA entrambe le discipline per prendere il meglio da entrambe ed ottenere migliori risultati.

Gli ormoni dell'allenamento

L’allenamento è solo la parte esterna, osservabile, del processo ipertrofico. 

All’interno, il corpo, reagisce allo stress provocato con la secrezione di alcuni ormoni, tra cui ci sono anche gli ormoni anabolizzanti, che in seguito portano lo sviluppo o la degradazione muscolare. 

Gli ormoni anabolizzanti per eccellenza, secreti dal nostro organismo sono:

-testosterone:la sua stimolazione importante si ottiene con allenamenti anaerobici di forza sub-massimale (80-95%) con brevi tempi di recupero(30-60”) soprattutto con esercizi composti, multi articolari, dei grandi gruppi muscolari. Possibilmente di sera per il ciclo circadiano naturale e con un riposo sufficiente tra gli allenamenti. è fondamentale nella crescita muscolare, è responsabile della giusta aggressività nell'allenamento e viene prodotto dai testicoli nell'uomo e in piccole quantità dalle ghiandole surrenali e nelle ovaie delle donne

-GH/ormone della crescita: la sua stimolazione invece è ottenuta con allenamenti anaerobici di forza con carichi inferiori tra il 65-85% e recuperi incompleti(max60”) soprattutto in esercizi composti. Gli esercizi aerobici o anaerobici con carichi bassi hanno minor effetto. Anche il freddo influisce sulla secrezione di quest’ormone. Può essere definite anche come un ormone estivo.

Oltre a ormoni anabolizzanti il corpo secerne anche ormoni catabolici, tra questi il più importante è il cortisolo.

-Il Cortisolo, viene prodotto per entrambi dalla corteccia surrenale e, se in eccesso, tende a catabolizzare la struttura muscolare. Esso, purtroppo, tende a innalzarsi durante l'allenamento per arrivare a picchi notevoli dopo circa 80-90 minuti di training. D’altro canto anche quest’ormone ha un’importanza fondamentale nell' allenamento, in quanto la sua opera catabolica permette al corpo di avere nuova energia, ed essere in grado di protrarre sforzi anche dopo aver finito le riserve energetiche.

Vorrei puntualizzare che questi sono solo alcuni degli effetti di questi ormoni.

Ipertrofia e le sue cause

La tanto cara amata e ricercata ipertrofia viene solitamente inseguita utilizzando una sola metodica, vecchia e monotona. Questo errore è comune e diffuso in moltissime palestre e va a disperdere l'entusiasmo degli atleti che la cercano. Per capirne a pieno la scarsità di risultati bisogna prima capire cos'è, e quali sono gli eventi scatenanti.

Ipertrofia muscolare: è l'aumento di volume del muscolo per aumento del volume degli elementi che lo compongono.

Questa è la definizione da dizionario, ma si può anche definire come la risposta biologica a situazioni di stress che "compromettono la salute dell'organismo", questa situazione di stress è ovviamente il bilanciere che solleviamo nel caso del bodybuilding. L'organismo è un sistema in continua evoluzione e per ottenere uno sviluppo ha bisogno di uno stimolo tale da far stimolare uno sviluppo muscolare per esser in grado di superare le situazioni di "pericolo".

Le 4 cause dell’ ipertrofia:

1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base (miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%);

2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo rom;

3)aumento vascolarizzazione: ottenuto dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal 30-50%;

4)aumento del numero di fibre (iperplasia) dovuto alla combinazione dei fattori precedenti. Gli esperti non sono d'accordo se si tratti di un aumento del numero di fibre o di miofibrille o se si tratti delle rotture longitudinali delle fibre a provocare la loro pubblicazione.

Detto questo nella programmazione dell'allenamento è IMPORTANTE VARIARE lo stimolo che viene dato per ovviare all'adattamento fisiologico, senza questo variare in modo GIUSTO e SAPIENTE non si potranno ottenere grandi risultati.

In oltre va intuito il giusto approccio per ogni persona, perché in base alla composizione delle fibre muscolari e alla loro distribuzione in percentuali tra bianche e rosse, ogni soggetto ha risultati migliori seguendo il metodo più appropriato a lui.

cos'è il BodyBuilding

Il culturismo è lo sport che, tramite l'uso di pesi e un'alimentazione specifica, si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive.L’obbiettivo primario del Body Builder non è essere capace di sollevare carichi enormi, o essere capaci di effettuare salti incredibilmente alti, bensì il fine ultimo è ottenere un corpo muscoloso e al contempo armonioso, non si può, dunque, limitarsi a pensare che l’atleta debba aumentare il proprio volume corporeo in modo spropositato , ma è necessario un certo criterio, per mantenere le giuste proporzioni e simmetrie corporee.Proprio Arnold, considerato come il re dei re nel body building, disse a riguardo durante un intervista: “…i culturisti più bravi lavorano come gli scultori.. e metto i muscoli dove mancano proprio come uno scultore può mettere la creta dove manca, solo che per lui è molto più semplice perché noi lavoriamo sui nostri corpi..”Per avere un idea di quanto il corpo del body builder deve essere grande e armonioso ho riportate le sue misure.  L’allenamento eseguito dai body builder è prettamente anaerobico, dato che si basa principalmente sul allenamento con sovraccarichi.Il sistema energetico anaerobico si suddivide in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.Nell'Anaerobico Lattacido l'ossigeno respirato non è sufficiente a smaltire tutto l'acido lattico, il quale si accumula fino ad arrivare a un livello di saturazione che impedirà di continuare l'allenamento. Le fibre muscolari che intervengono sono per lo più le fibre IIA, glicolitiche ossidative (fino ai 3'). L'energia è fornita dalla glicolisi, quindi dalle molecole di carboidrati, ognuna delle quali fornisce circa 4 molecole di ATP.Nell'Anaerobico Alattacido si ha una situazione di apena, dove l'apporto di ossigeno è minimo soprattutto se paragonato allo sforzo, non si accumula acido lattico e l'energia è fornita principalmente dalla fosfo-creatina (molecola altamente energetica).Le fibre che intervengono sono le fibre IIB glicolitiche (sotto gli 8").Nonostante tutto  la componente aerobica, è una componente molto importante, seppur per fine estetico.
Infatti, il sistema aerobico permette di bruciare una maggior quantità di grasso corporeo tramite uno sforzo prolungato.Protraendo uno sforzo, non troppo intenso, nel tempo oltre le capacità della glicolisi interverrà la β-ossidazione/respirazione cellulare, la quale può fornire una grande quantità di energia (circa 129 molecole di ATP) tramite l’ossidazione degli acidi grassi.L’allenamento di un body builder va a lavorare prettamente sulla forza.La forza: è la capacità neuromuscolare di produrre reclutamento delle unità motorie, permettendo di vincere una resistenza esterna opponendosi ad essa.

Il fine ultimo dell’allenamento del bodybuilder è l’aumento della massa. Per ottenere questi risultati l’atleta deve sottoporti ad allenamenti pesanti che creino microlesioni all’interno del muscolo che andranno a stimolare ancor di più l’ipertrofia muscolare.

varianti delle Trazioni

Le variabili delle trazioni sono numerose, tra le più interessanti e difficili ci sono:

-          Explosive pull-up: in queste trazioni l’obiettivo è quello di contrarre i muscoli con tanta forza da poter staccare le mani dalla sbarra, e alzare le braccia, prima di riafferrare la sbarra durante la ricaduta, e rallentarla fino ad arrivare alla posizione di partenza a braccia distese. L’obbiettivo è quello di sviluppare forza esplosiva. Inoltre nel rallentare la caduta e tornando alla posizione di partenza lentamente, si sviluppa anche la forza massimale;

-          Clap pull-up: altra variante esplosiva, simile alla precedente per esecuzione ed effetti, nella quale le mani non solo vengono staccate dalla sbarra ma si battono anche davanti al volto. Nella versione ancor più esplosiva le mani si incontrano dietro la schiena;

-          Head banger pull up: partendo dalla posizione superiore delle pull up, si tiene la posizione in isometria, da qui si distendono le braccia cercando di mantenerle il più possibile parallele al suolo, e vengono flesse di nuovo in rapida successione come se si stesse eseguendo curl a corpo libero. Man mano che si diventa più forti e più sicuri in questo esercizio, l’obbiettivo sarà quello di rallentare il più possibile il movimento mantenendo sempre le braccia parallele al suolo. I muscoli più interessati sono bicipiti, dorsali e trapezio nei fasci medio-bassi, c’è anche un notevole interessamento addominale. Esercizio molto importante anche nel percorso per arrivare al front lever. ;

-          Montain climber pull up: come nele trazioni normali si parte appesi alla sbarra, ci si traziona arrivando al livello della sbarra e ci si sposta, sbilanciando il peso su un lato, si scende e si sale per poi portare il peso sull’altro. È uno degli esercizi propedeutici alle archer pull up.  Il braccio con meno peso in appoggio non viene mai disteso del tutto. Questa variante aumenta il carico sopportato, quindi sviluppa forza ed ipertrofia. ATTENZIONE non cominciare sempre con lo stesso braccio, ma alternare tra una serie e l’altra o tra una sessione e l’altra il primo braccio, e non cominciare sempre e solo con lo stesso;

-          Archer pull-up: variante evoluta dalla Montain Climber,dove ci si traziona verso un braccio, fin dalla partenza e non, come nella precedente, una volta raggiunta la sbarra. Mentre un braccio si piega l’altro viene esteso completamente, rotando la mano sulla sbarra e usato per scaricare parte del peso, il corpo ha una torsione verso il braccio che si piega, la maggior parte del peso viene scaricato su quest’ultimo. Gli effetti sono simili alla versione precedente;

-          OAP: one arm pull up, le trazioni a un braccio sono estremamente difficili. Richiedono principalmente un superbo livello di forza, ma ha anche una componente tecnica che non va sottovalutata. Nelle OAP va tenuto tutto il corpo contratto e il più possibile in linea con la mano. Come nelle archer il corpo si rigira sul braccio che traziona per sfruttare a pieno tutta la muscolatura corporea.

 -          One arm pull up assisted: variante facilitata delle OAP, nella quale ci si traziona con entrambe le mani, MA una mano solo è in appoggio alla sbarra, l’altra si usa per tenersi al proprio corpo, e far forza per tirar su. L’appoggio della mano varia a seconda del livello e della forza. La variante più facile è in appoggio al polso, man mano la mano scende per toglierle sempre più carico di lavoro, fino ad arrivare con la mano in appoggio alla spalla. Una volta padroneggiata questa variante si può lavorare sulle OAP. ATTENZIONE mai concentrarsi più su un arto piuttosto che sull’altro, per evitare squilibri di tensione che alterano le articolazioni.