La Sfida: The TITAN FALL - Arms Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento.

In questo articolo vi proporrò il protocollo di braccia e spalle, che dovrà essere svolto unicamente una volta durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.

Comincerà una superserie senza recupero di:

Curl e Military press:                         ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Curl e Push down ai cavi:                  le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alzate Laterali, Frontali e Fly:          le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com'è andata.

Capacità condizionali e coordinative

Capacità coordinative e condizionali

 Il termine “capacità” si avvicina al concetto di “attitudine a contenere”. Le capacità motorie sono suddivise in: condizionali (organico-muscolari) e coordinative (percettivo-cinetiche). Le prime dipendono dall’allenamento e dall’estrinsecazione metabolica dei sistemi energetici, le seconde riguardano lo sviluppo, per mezzo dell’esercizio fisico, dei fattori di regolazione e dell’organizzazione del movimento e sono tutte coordinate dal sistema nervoso.

Le capacità Condizionali sono suddivise in tre differenti tipologie:                      
1. La forza, a sua volta divisa in:

- la forza massimale, cioè la massima espressione di reclutamento neuro-muscolare volontario, effettuato per vincere o resistere a un carico esterno;
- la forza resistente, ovvero la capacità di resistere a un’attività di forza muscolare quando si prolunga lo sforzo nel tempo;
- la forza veloce, cioè il superamento di resistenze esterne, e avviene con la massima velocità di contrazione muscolare.

2. La resistenza, espressa per mezzo di un lavoro di durata, mette in moto grosse masse muscolari e sollecita in modo notevole l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, come per esempio nella maratona, nel canottaggio e nello sci di fondo.
3. La velocità, espressa attraverso la capacità di eseguire azioni motorie nel minor tempo possibile.

Le capacità Coordinative invece sono determinate dal controllo e dalla regolazione del movimento da parte del sistema nervoso. Permettono di realizzare azioni motorie efficaci, dalle più semplici alle più complesse. La loro azione è finalizza a:

- economizzare, tramite una tecnica esecutiva ottimale, la richiesta energetica tesa a migliorare la possibilità di rendimento sportivo, in particolare nelle specialità dove tale presupposto diventa oggetto di valutazione;
- aumentare il rendimento tattico, richiesto nelle discipline dove è necessario prevedere l’evolversi di una determinata azione o addirittura anticipare la risposta. In questi casi, è necessaria una continua elaborazione di risposte e integrazione da parte del sistema nervoso. Definita come “intelligenza motoria”, è la capacità di trovare soluzioni immediate ed efficaci alla risoluzione del problema. Può avvenire in tempi talmente ridotti da sfuggire al controllo della volontà e non sempre è riconducibile all’esperienza ottenuta con l’allenamento, ma è espressione di un vero e proprio talento motorio, verosimilmente determinato geneticamente.

Le capacità Coordinative si dividono in:

- Capacità di orientamento spazio-temporale: consiste nel muovere il corpo con riferimento allo spazio circostante e al tempo a disposizione. Si tratta di trovare sempre nuove soluzioni in condizioni di movimento in cui la situazione cambi molto velocemente in rapporto a un determinato spazio.
- Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti: permette il collegamento di differenti movimenti precedentemente memorizzati, rendendo armonica la coordinazione tra il tratto superiore e inferiore del corpo.
- Capacità di differenziazione cinestetica: è caratterizzata dal saper esprimere una differente espressione di forza e velocità, modulandola in funzione delle richieste differenti di movimento. 
- Capacità di equilibrio statico e dinamico: tutti i movimenti sportivi richiedono per la loro attuazione uno spiccato grado di equilibrio, che può essere statico, come avviene nella verticale del ginnasta, oppure dinamico, come nel controllo dell’andatura del podista o del ciclista. Sono l’analizzatore vestibolare e cinestetico che inviano in real-time al sistema nervoso centrale le informazioni sulle posizioni del corpo e sui movimenti nello spazio.
- Capacità di reazione: è la capacita di eseguire azioni motorie efficaci, nel minor tempo possibile, come risposta a uno stimolo esterno.
- Capacità di trasformazione del movimento: è in stretto rapporto con la capacità di reazione motoria e quella di orientamento. Permette di variare il comportamento motorio come risposta alle variabili di situazione derivate dall’ambiente esterno.
 - Capacità di ritmizzazione: organizzare l’azione motoria in spazi e tempi specifici. Si realizza su movimenti fluidi e armonici in rapporto a una determinata intensità di lavoro. Si adegua alla variazione di un ritmo esterno e costruisce un’azione motoria efficace. [Weinek-2009]