La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

I Big 5: the Military Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Military Press.

Analizziamo l’esecuzione :

-          Per quanto riguarda la partenza, ci sono due opzioni:

o   Partire dal bilanciere a terra ed eseguire una girata al petto;

il contro della girata è il notevole dispendio energetico.

o   Partire dal bilanciere sulla squat ranck in modo da non disperdere energie per la girata;

-          A questo punto va sfruttata la spinta delle gambe per portare il bilanciere sul capo a braccia tese (jerk press);

-          Arrivati nel punto di massima distensione comincia l’esecuzione vera e propria;

-          Fase eccentrica: si riporta il bilanciere alle spalle, piegando le braccia mantenendo i gomiti che puntano in avanti e non all’esterno, QUESTA POSIZIONE ERRATA A LUNGO ANDARE PUO’ PORTARE ALLA SINDROME DEL CONFLITTO ACROMIALE ( un infiammazione nel legamento acromiale), mantenendo le scapole chiuse e gli arti inferiori semi piegati, quando il bilanciere è fermo sulle spalle inspirate e mantenete l’apnea per la face concentrica;

-          Fase concentrica: la fase di spinta gomiti vanno tenuti stretti, il polso non deve cedere sotto il peso del bilanciere, così come nella Bench press, senza sfruttare la spinta delle gambe si contraggono tricipiti , pettorale, deltoide e trapezi fino a portarlo sopra la testa sulla linea che taglia perfettamente in due il corpo, frontale e posteriore, ( piano frontale), questa è UNA RIPETIZIONE.

Il bilanciere deve muoversi sempre quanto più possibile vicino a questa linea, la parte più importante per prevenire infortuni è il blocco superiore. Se non si chiudono le scapole il bilanciere non sarà mai in linea e non sarà mai in equilibrio.

Gli errori principali:

-          Non contrarre glutei e addome durante l’esecuzione;

-          Usare la spinta delle gambe durante le ripetizioni;

-          Non chiudere (addure) le scapole;

-          Tenere i gomiti larghi (quindi non attivare in modo opportuno il pettorale);

-          Mantenere le ginocchia in blocca articolare ( il che è dannoso per il menisco);

-          Inspirare o espirare durante la fase eccentrica o concentrica e non nel blocco inferiore o superiore;

-          Non mantenere il bilanciere in equilibrio nel blocco superiore;

La domanda che potreste porvi è: “perché preferire questo esercizio al Lento avanti ?” la risposta è da ricercarsi sull’attivazione muscolare. Nel lento avanti si lavora in “semi-isolamenteo” ossia i muscoli che lavorano maggiormente sono deltoidi trapezi e tricipiti.

Nel military si sfrutta tutto il corpo, parte come stabilizzatori e il resto che ha il pesante lavoro muscolare.

Questo è un bene per due ragioni principali:

-          Più attivazione muscolare c’è più GH e testosterone viene stimolato, quindi come risultato si ha aumenti di forza e ipertrofia;

-          Si possono sollevare carichi più altiche porteranno ad un aumento di forza e ipertrofia.

Non a caso anche il military press fa parte dei Big 5. 

Bodybuilding vs Calisthenics: l'ipertrofia

Per la serie GYM LEGEND oggi presentiamo l’IPERTROFIA!!!!

Parliamo ancora di ipertrofia,  è un discorso così ampio, contraddetto e poco conosciuto. Quindi c’è sempre molto da dire. Ma oggi esaminiamo un argomento che mi tocca da vicino in quanto sono un amante e praticante di entrambe le discipline, oggi metteremo a confronto il bodybuilding e il calisthenics nel raggiungimento dell’ipertrofia.

La maggior parte dei praticanti di pesistica scredita l’allenamento a corpo libero, considerandolo unicamente per alte ripetizioni, considerando solamente gli esercizi basilari ma non le versioni avanzate, e dimenticandosi di come in ogni scheda ci si trova trazioni e dip come esercizi per la forza e l’ipertrofia.

Prima di continuare ricordiamo le 4 cause dell’ipertrofia:

1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base (miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%) ;

2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo rom;

3)aumento vascolarizzazione: ottenuto dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal 30-50% ;

4)aumento numero fibre(iperplasia) dovuta alla combinazione degli altri fattori.

Concettualmente sappiamo che entrambe possono essere giostrate su tutti i punti, ma con dei pesi è più facile giostrare tra una percentuale e l’altra mentre a corpo libero va cambiato l’esercizio verso le varianti evolute che spesso vanno a variare le sincronie muscolari utilizzate. Da qui si può pensare ok allora è meglio la pesistica per fare massa, MA non è detto, perché questo non è necessariamente un problema , un potenziale vantaggio se si sa come sfruttarlo!

Cominciamo dall’analizzare il bodybuilding nei suoi VANTAGGI:

-Facilità nel variare le percentuali di 1RM;

-Facilità nella valutazione dello sviluppo di forza;

-Gestione del carico semplificabile con l’uso di macchinari;

-Sviluppo ipertrofico mirato;

-Possibilità di usare tecniche di cheating;

-Facilità di esser aiutato a togliere parte del carico da uno spotter;

-Possibilità di allenarsi tutti i giorni separando tutti i gruppi muscolari.

Analizzati i vantaggi vediamo ora gli SVANTAGGI:

Il più grande svantaggio sta nello stressare troppo un singolo muscolo così facendo necessita di un tempo di recupero maggiore .

Ora vediamo i VANTAGGI dell’allenamento a corpo libero:

-Non si necessità di attrezzi, ed in ogni caso basta un parco giochi a risolvere;

-Interessamento multi-articolare;

-Stimolando una vasta gamma di muscoli, se non tutti, permette di svilupparli        mantenendo le giuste proporzioni muscolari;

-Permette di sviluppare, oltre all’ipertrofia, forza, equilibrio e capacità propriorcettive  che aiuterebbero anche nel sollevamento pesi;

-Necessita di meno tempo di recupero, anche perchè ci si mantiene prima del  cedimento;

-Superbo interessamento del core;

-La fantasia permette di improvvisare esecuzioni uniche;

Mentre gli SVANTAGGI sono:

-Difficoltà di ricevere aiuti al cedimento, il quale deve essere solitamente evitato;

-Necessità di un alto livello di concentrazione;

-Per un giusto allenamento è necessaria la tecnica di esecuzione, nella maggior parte  dei casi più difficile rispetto alla pesistica;

-Difficoltà di isolare gruppi muscolari;

-Il ROM dipende dalla mobilità articolare;

Entrambe dunque hanno pro e contro, ma hanno anche differenti approcci metodologici quindi è necessario approcciarsi a entrambe per poter giudicare davvero cosa sia meglio.

Quindi alla domanda è possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero, la mia risposta è si!! Un ragazzo che ho allenato ha aumentato la massa magra di circa 6kg in nove mesi con il solo uso di esercizi a corpo libero, questo fa capire che con la giusta metodologia è perfettamente fattibile.

Molti dicono ha i suoi limiti. Come tutto io rispondo. Perché anche il bodybuilding ha dei limiti fisiologici, sia nello sviluppo muscolare che nell’aumento della forza altrimenti potremmo arrivare a diventare tutti dei Coleman.

Il culturismo essendo più mirato avrà comunque un limite più avanzato rispetto al corpo libero, ma scommetto che a nessuno di voi farebbe schifo il fisico dei ginnasti.

Il mio consiglio? Fondere in maniera ADEGUATA entrambe le discipline per prendere il meglio da entrambe ed ottenere migliori risultati.

cos'è il BodyBuilding

Il culturismo è lo sport che, tramite l'uso di pesi e un'alimentazione specifica, si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive.L’obbiettivo primario del Body Builder non è essere capace di sollevare carichi enormi, o essere capaci di effettuare salti incredibilmente alti, bensì il fine ultimo è ottenere un corpo muscoloso e al contempo armonioso, non si può, dunque, limitarsi a pensare che l’atleta debba aumentare il proprio volume corporeo in modo spropositato , ma è necessario un certo criterio, per mantenere le giuste proporzioni e simmetrie corporee.Proprio Arnold, considerato come il re dei re nel body building, disse a riguardo durante un intervista: “…i culturisti più bravi lavorano come gli scultori.. e metto i muscoli dove mancano proprio come uno scultore può mettere la creta dove manca, solo che per lui è molto più semplice perché noi lavoriamo sui nostri corpi..”Per avere un idea di quanto il corpo del body builder deve essere grande e armonioso ho riportate le sue misure.  L’allenamento eseguito dai body builder è prettamente anaerobico, dato che si basa principalmente sul allenamento con sovraccarichi.Il sistema energetico anaerobico si suddivide in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.Nell'Anaerobico Lattacido l'ossigeno respirato non è sufficiente a smaltire tutto l'acido lattico, il quale si accumula fino ad arrivare a un livello di saturazione che impedirà di continuare l'allenamento. Le fibre muscolari che intervengono sono per lo più le fibre IIA, glicolitiche ossidative (fino ai 3'). L'energia è fornita dalla glicolisi, quindi dalle molecole di carboidrati, ognuna delle quali fornisce circa 4 molecole di ATP.Nell'Anaerobico Alattacido si ha una situazione di apena, dove l'apporto di ossigeno è minimo soprattutto se paragonato allo sforzo, non si accumula acido lattico e l'energia è fornita principalmente dalla fosfo-creatina (molecola altamente energetica).Le fibre che intervengono sono le fibre IIB glicolitiche (sotto gli 8").Nonostante tutto  la componente aerobica, è una componente molto importante, seppur per fine estetico.
Infatti, il sistema aerobico permette di bruciare una maggior quantità di grasso corporeo tramite uno sforzo prolungato.Protraendo uno sforzo, non troppo intenso, nel tempo oltre le capacità della glicolisi interverrà la β-ossidazione/respirazione cellulare, la quale può fornire una grande quantità di energia (circa 129 molecole di ATP) tramite l’ossidazione degli acidi grassi.L’allenamento di un body builder va a lavorare prettamente sulla forza.La forza: è la capacità neuromuscolare di produrre reclutamento delle unità motorie, permettendo di vincere una resistenza esterna opponendosi ad essa.

Il fine ultimo dell’allenamento del bodybuilder è l’aumento della massa. Per ottenere questi risultati l’atleta deve sottoporti ad allenamenti pesanti che creino microlesioni all’interno del muscolo che andranno a stimolare ancor di più l’ipertrofia muscolare.

Pull-up: analisi tecniche nelle diverse concezioni

Le Pull-ups, o trazioni sono un esercizio a corpo libero utilizzate in ogni sport, dal bodybuilding all’allenamento funzionale, ma anche nella maggior parte degli sport come condizionante.

 È un esercizio estremamente versatile, a seconda del risultato che si desidera ottenere.

Di seguito analizzeremo le tre diverse tecniche principali.

Le trazioni nel bodybuilding hanno come obbiettivo primario quello di sviluppare la massima ipertrofia dorsale e al livello dei bicipiti. Nella fase di avvicinamento alla sbarra (fase concentrica) si contraggono dorso e bicipiti, inarcando contemporaneamente la schiena, per sfruttare il dorsale a pieno ad assecondare tutte le sue funzioni all’unisono, può esser contata ripetizione completa quando la linea degli occhi supera la sbarra. 

Nella fase di discesa (fase eccentrica) si ritorna lentamente alla posizione di partenza, ma senza arrivare alla completa distensione per mantenere una tensione costante nei muscoli. Le gambe vengono tenute flesse sulle cosce, ma non vanno incrociate per evitare squilibri di stimoli, inoltre le gambe tenute così permettono di poter tenere un manubrio per zavorrare l’esecuzione. Le mani devo essere oltre la larghezza delle spalle per aumentare lo stimolo dorsale.

Le pull-up, nel calisthenics è inteso come uno dei dei fondamentali come i dip e i push-up e non solo come un esercizio per i dorsali, infatti si sfrutta a pieno tutte le sincronie muscolari e le catene cinetiche per eseguire il movimento. A differenza della precedente tecnica nella fase concentrica non si inarca la schiena le gambe vengono tenute tese e lievemente sbilanciate avanti, il movimento si mantiene quasi del tutto verticale, pensare di anteporre le spalle aiuta nel eseguire il movimetno corretto,la ripetizione è considerabile completa quando si supera la sbarra con il mento.

Nella fase eccentrica si ritorna in posizione di partenza mantenendo la caduta, ma non scendendo lento come nella tecnica precedente, fino alla completa distensione delle braccia, ma senza lasciare la tensione nelle spalle. Le mani sono poco più della larghezza delle spalle ai fini di agevolare un lavoro sincronizzato di tutti i muscoli. Anche se il fine di trazioni non è l’ipertrofia ma lo sviluppo della forza, l’ipertrofia è una naturale conseguenza.

Nel crossfit invece, diventa un movimento balistico, di forza velocità e resistenza, dove la traiettoria ottimane non è unicamente una salita verticalmente, ma con un movimento a “S” la spinta inizia dalla kippe, dovuta al movimento a mo di frusta delle gambe, nel momento di apice di questa spinta va iniziata la fase di trazione, fino a portare la sbarra a contatto con il petto. Questo movimento va fatto in maniera esplosiva e balistica, sfruttando la forza elastica e cercando di perdere la minor quantità di energia possibile, per ottenere la massima efficienza motoria, ossia ottenere il risultato (la trazione) con il minimo dispendio energetico. Nella fase discendente si ripercorre il movimento a “S” per accumulare forza elastica da sfruttare per la ripetizione successiva. Le mani devono essere oltre la larghezza delle spalle in modo da consentire al corpo di potersi oscillare il più possibile. Nonostante può sembrare più facile in quanto si ha una conservazione di energie, nasconde numerose insidie. La prima che si può avvertire provando ad eseguirle è la difficoltà di eseguire il movimento coordinato, finendo per consumare ancora più energie per arginare gli errori, oltre a questa difficoltà il rischio di traumi nelle spalle è elevato per chi non le controlla durante il movimento, infatti non devono mai essere lasciate “al caso” ma la loro tenuta costante è indispensabile per evitare problemi.

Come si può intuire non ha come obbiettivo l’ipertrofia, ma lo sviluppo di forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva, e coordinazione intra- ed iner-muscolare.