La Sfida: The TITAN FALL - Arms Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento.

In questo articolo vi proporrò il protocollo di braccia e spalle, che dovrà essere svolto unicamente una volta durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.

Comincerà una superserie senza recupero di:

Curl e Military press:                         ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Curl e Push down ai cavi:                  le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alzate Laterali, Frontali e Fly:          le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com'è andata.

La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

Attività fisica e benefici

Per condurre una vita sana e mantenersi in forma occorre avere uno stile di vita corretto, una giusta alimentazione e costanza nell'allenamento fisico. In ogni stadio della vita il corpo va in contro a cambiamenti fisici e psichici, dunque non esistono, in assoluto, periodi in cui l'attività fisica sia sconsigliata, se non per casi patologici particolari. Il movimento fisico generale ha un'importanza fondamentale sulla nostra salute perché ci conduce ad uno stato di benessere totale che tutti bramiamo ed ad una reale pressa di coscienza del proprio corpo e dei suoi movimenti.

Fare movimento dovrebbe essere una routine per tutti, ma non per tutti sono appropriati gli stessi esercizi.
Ogni individuo deve seguire il suo programma di allenamento e curarsi che quest'ultimo sia appropriato alle proprie capacità.
Ma qual'è l'allenamento più appropriato? ogni metodica presenta numerosi vantaggi ma altrettanti svantaggi. Tra tutte la più adeguata per ogni soggetto, partendo dal più allenato a quello più sedentario è l'allenamento funzionale. Uno dei suoi sottogruppi, il calisthenics, è composto da esercizi a corpo libero, richiamanti movimenti quotidiani, e quali si evolvono gradualmente in esercizi più complessi. è considerabile un allenamento naturale in quanto non servono attrezzatura ma unicamente il proprio corpo, il che lo rende il miglior tipo di allenamento per ovviare alla sedentarietà.

Fin dall’antichità i benefici dell’attività fisica erano conosciuti e elogiati.  Nei secoli la visione verso l’attività fisica cambiava a seconda di quello che la società richiedeva.  L’ideale atletico dell’antica Grecia, espresso nell’arte e nella letteratura, era collegato ad un preciso comportamento sociale. La necessità di essere adeguato fisicamente per adempiere ai propri doveri di cittadino. La ginnastica e lo sport servivano a preparare i giovani alla vita militare e ad apprendere modi di vita conformi al proprio stato sociale e fisico. Nel antica Grecia la ginnastica veniva considerata un’arte del movimento fisico a servizio della grazia e della bellezza del corpo e per lo sviluppo del senso sociale, del gusto estetico e della personalità individuale. Contemporaneamente venne considerata una pratica per conservare la salute e prevenire le malattie. Platone affiancava la ginnastica alla medicina: “Due sono le arti che si occupano del corpo umano, la medicina e la ginnastica: la prima per curare il corpo malato, la seconda per rendere robusto il corpo sano”.

Anche in Cina ed in India erano state codificati fin dall’antichità esercizi ginnici con finalità igieniche e mediche.

 I Romani invece praticarono la ginnastica finalizzata alla formazione di un corpo sano e robusto, atto a sopportare le fatiche del combattimento militare. Anche nel corso del medioevo la ginnastica ebbe unicamente finalità di addestramento militare. Solo a partire dal XVIII secolo l’attività ginnica è stata rivalutata non solo per le sue finalità di tipo militare, ma anche per quelle igieniche, mediche e soprattutto educative. I romani compresero l’importanza dell’educazione fisica e la valorizzarono, istituendo scuole, fissando norme, sollecitando giovani ed adulti ad educare il proprio corpo, seppur per fini utilitari. Inoltre, altro contributo di notevole importanza fu la diffusione di manifestazioni popolari che, obbedendo alle norme dell’esercizio e del regolamento, introducevano allo stato embrionale i principi dello sport.

Nell’età moderna, il sorgere della nuova concezione di educazione fisica e il dibattito seguente rivelavano il problema del corpo e del suo valore, della salute, dell’igiene, delle relazioni tra corpo e mente, ma soprattutto del rapporto tra educazione fisica ed educazione intellettuale e morale [Monica Mincu].

L’attività fisica ha numerosi effetti benefici, sia a livello fisico che psicologico, tra cui:

·         temprare il carattere;

·         sviluppare capacità cognitive e l’intelligenza motoria ;

·         sviluppare massa magra;

·         bruciare gli acidi grassi e diminuire la massa grassa;

·         fortificare e sviluppare la struttura ossea;

·         stimolare il sistema metabolico;

·         regolarizzare la secrezione di ormoni;

·         fortificare il carattere;

·         sviluppare l’autostima e l’autoefficacia;

·         potenziare il sistema immunitario;

·         diminuire il rischio di obesità e aiutare a combatterla;

·         aiutare a combattere il diabete mellitio;

·         diminuire il rischio di malattie cardiache;

·         combattere la depressione;

·         aiutare a smaltire lo stress ed ansia;

·         migliorare il sonno;

·         ridurre il rischio di demenza;

·         ridurre il rischio di Alzheimer;

·         stimolare cameratismo ed al contempo rivalità agonistica;

·         prevenire i comportamenti a rischio, ed atteggiamenti violenti;

·         prevenire e ridurre l’osteoporosi, fratture ossee e dolori traumatologici di origine muscolo scheletrica;

·         prevenire l’ipercolesterolemia, e l’ipertensione;

·         in età evolutiva sviluppare abilità umane e capacità di socializzazione;