SPRINT: Weight vs Plyometric vs Resistance

“Lo sprint è senza dubbio il più universale requisito atletico richiesto per il successo negli sport di squadra, situazionali e individuali”. (Comfort, P., et al., 2012)


Ma prima di parlare di sprint ed accelerazione è necessario parlare di forza.
La forza è l’espressione di una successione temporale di attività muscolari generata per svolgere un’azione motoria con lo scopo di:
1 - opporsi ad una resistenza
2 - variare la velocità dei movimenti
3 - cambiare la disposizione spaziale
Quindi possiamo affermare che la forza è l’elemento determinante delle capacità condizionali. Resistenza, velocità e potenza derivano dalla capacità di estrinsecare forza dall’apparato muscolo-scheletrico.
Quindi per aumentare la velocità e l’accelerazione è necessario lavorare sulla forza. Vi sono numerosi metodi di allenamento su quest’ottica e altrettanti studi che mettono il luce i pregi di ogni una, ma raramente sono raffrontate e altrettanto raramente sono raffrontabili per metodiche e distanze. Pertanto l’obiettivo di questa ricerca si è basata sul trovare e analizzare ricerche quanto più simili per protocolli, carichi, durata e soprattutto metri di sprint, focalizzandosi sui 20 metri. Distanza che può esser ritenuta molto importante per gli sport di squadra come calcio, rugby e football americano ad esempio, ma anche nell’atletica.
L’obiettivo dell’analisi è il confronto tra diverse metodiche che hanno come obiettivo comune l’aumento della forza negli arti inferiori, ma sfruttano metodi diversi. I metodi presi in considerazione sono: allenamento con sovraccarichi ( con carichi maggiori/uguali al 80% 1RM), corse con zavorre (i due metodi esaminati sono corsa con slitta pesante e corsa con paracadute) raffrontati con l’allenamento pliometrico. Nel tentativo di individuare quale sia l’allenamento migliore per migliorare i tempi nei 20 metri.


I dati riportarti dalle varie ricerche sono relativi la forza degli arti inferiori e l’accelerazione nei 20 metri, sono stati riportati il numero e l’età dei soggetti, i tempi relativi i 20 metri prima e dopo la somministrazione di un determinato protocollo di lavoro, infine sono riportate le variazioni percentuali dei tempi nei 20 metri.
Tra i risultati presenti in tabella possiamo esaminare che quasi tutti gli studi hanno sempre portato ad un decremento nei tempi.
Gli studi che analizzavano l’effetto di esercizi con sovraccarichi hanno avuto risultati molto variabili.
Il primo studio che confronta forza esplosiva con carichi bassi con forza sub massimale con carichi alti espone un decremento nel tempo di entrambi i gruppi seppure vi è un risultato migliore nel gruppo esplosivo (HGV: -4.3%; LVG: -2.9%). Nel secondo non vi è una differenza di allenamento ma semplicemente la presenza o meno di personale di aiuto ed è già bastato a portare miglioramenti diversi ma non così significativamente diversi (UNSUP -1.2 ± 1.2%; SUP -0.8 ± 0.6%). Il terzo gruppo ci offre un dato molto particolare infatti nonostante sia un esperimento molto simile al primo porta risultati estremamente diversi, i soggetti che si sono allenati con carichi sub-massimali hanno aumentato i tempi di percorrenza di più del gruppo di controllo (JS30 ~ -1%; JS80 ~ +2%; C ~ + 1%). Questo dato è estremamente interessante quando viene confrontato con la quarta ricerca, la quale lavora con carichi più alti ma porta ad un miglioramento considerevole (~ - 6%).
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%; CG ~ +2.5%)
Quindi possiamo affermare che la variazione percentuale degli studi presi in esame per le diverse metodiche è stata: per quelle con il focus su 1RM Squat: ~ -1.78% ± 4.22%; per quelle sulla Corsa con resistenze: ~ - 2.255% ± 1.045% e infine per gli studi sull’allenamento Pliometrico: ~ -8.2%.
La ricerca, dunque, rafforza la teoria per la quale è necessario allenare la forza degli arti inferiori per aumentare l’accelerazione, ma non mostra differenze significative tra l’uso di programmi di forza con sovraccarichi massimali con programmi che sfruttino resistenze per zavorrare la corsa. D’altro canto i programmi pliometrici espongono un aumento più importante, ma anche in questo caso lo scarso numero di ricerche presenti in letteratura ne influenza la veridicità del dato.



BIBLIOGRAFIA
· Blazevich, A. J., et al. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences, 20(12), 981-990.
· Comfort, P., et al. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 772-776.
· Coutts, A. J., et al. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 316-323.
· Martinopoulou, K., et al. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1).
· Morin, J. B., et al. (2016). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 1-13.
· Ozbar, N., et al. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2888-2894.
· Schuenke, M. D., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

Push-ups: tecniche avanzate

Varianti dei piegamenti sulle braccia sono estremamente numerose e adatte a ogni livello. Le più facile ed adatte a tutte sono i push-up con le ginocchia appoggiate al suolo oppure con le mani elevate se non da in piedi, queste facilitazioni si possono sfruttare per imparare le diverse varianti. Alcune di queste varianti sono:

-          Piegamenti con i piedi su rialzo: questa variante permette di spostare il peso sugli arti superiori, in tal modo oltre ad arrivar più carico, il lavoro si sposta maggiormente sulle spalle e sulla regione clavicolare del gran pettorale;

-           Diamond push-up : con le mani a contatto, il lavoro si sposta maggiormente sui tricipiti e sui deltoidi;

-           Piegamenti a passo largo: con le mani molto più larghe delle spalle, aumentando lo sforzo necessario per il gran pettorale, e diminuendo lo sforzo dei tricipiti;

-          V-push-up: propedeutica per i piegamenti in verticale,il bacino viene tenuto elevato rispetto le spalle, più si è in possesso di flessibilità e più la posizione può esser più chiusa, ossia con mane e piedi quanto più vicini possibili, e più di scarico sul deltoide;

-          Piegamenti esplosivi: la fase concentrica si effettua con la massimo potenza salendo più velocemente possibile, staccando le mani dal pavimento, in questa variante, cosi come nella altre varianti esplosive si va a sviluppare forza veloce, ed, in caso di elevate ripetizioni, resistenza alla forza veloce, sfrutta soprattutto per gli sport di combattimento per implementare la velocità degli arti superiori;

-          Cross over push-up: variante esplosiva dei piegamenti sulle braccia, ci si posiziona nei pressi di un rialzo, di altezza variabile a seconda del livello del soggetto, si comincia con un arto in appoggio sul rialzo, l’esercizio continua cambiando esplosivamente la mano che è in appoggio sul rialzo;

-          Clap push-up: in questa variante esplosiva si staccano le mani dal pavimento e si battono davanti al petto o al volto; 

-          Neck clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo si incrociano dietro al collo ;

-          Back clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo il baricentro si 
sposta lievemente indietro in modo tale da aver più tempo per portare le mani a farle incrociare dietro la schiena;

-     Archer push-up: variante evoluta delle diamond, ottima propedeutica per arrivare alle one arm push up, sposta maggior carico sui tricipiti lavorando in maniera alternata. in questa variante ci si avvicina al terreno nella fase negativa spostando il peso del corpo su un braccio, mentre un braccio si piega, l’altro viene esteso completamente e usato per scaricare una piccola parte del peso. Nella fase positiva va mantenuto il peso sul braccio dove ci eravamo sbilanciati e l'altro braccio deve rimanere esteso durante tutto il movimento. In questo esercizio il bicipite del braccio esteso ha un notevole interessamento sia nella fase eccentrica che concentrica. Aumentando il carico su un braccio per volta è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia.
  

-          Piegamenti con una sola mano in appoggio, one arm push up, sono la variante evoluta, ch permette di scaricare il lavoro su un unico braccio, il lavoro quindi sarà asimmetrico ed è importante alternare, tra una serie e l’altra con quale braccio si comincia, ad esempio se nella prima seria abbiamo cominciato con il destro, nella seconda inizieremo con il sinistro, nella variante più facile il gomito è tenuto largo e le gambe divaricate, man mano che si prende esperienza il gomito verrà tenuto vicino al corpo come con le diamond push up, per poi arrivare ad eseguirle con i piedi a contatto;

-          Piegamenti con una mano esplosivo: in questa variante, da eseguire con le gambe aperte ed il gomito vicino al corpo, l’obiettivo è quello di usare abbastanza forza da staccare la mano dal suolo, ottenuta abbastanza forza e fiducia l’obbiettivo sarà quello di battere la mano sull’altra mano tenuta attaccata alla spalla del arto che lavora;

-          Piegamenti con una mano esplosivo alternato: in questa variante dopo la fase concentrica esplosiva, si stacca la mano dal suolo e prima di cadere si cambia la mano di appoggio;

-          Piegamenti su una mano con una sola gamba in appoggio: la difficoltà ottenuta da questa variante non sta tanto nel aumento del carico, ma dal gestire l’equilibrio durante lo sforzo.

Questi sono solo alcuni esempi delle varianti più conosciute.

I piegamenti sulle braccia sono utilizzati sia nel calisthenics che nel bodybuilding, sia da chi ha appena cominciato ad allenarsi che da chi si allena da anni. Il segreto di questo esercizio sta nella sua variabilità sia di esecuzione che di utilizzo.

Per chi comincia ad allenarsi è un amico fondamentale, da non trascurare mai, perché aiuta lo sviluppo muscolare, quindi la tanto amata ipertrofia, l’aumento di forza e l’aumento della coordinazione intra e inter muscolare, elemento da non sottovalutare, che darà la base su cui proseguire i propri allenamento con la  capacità di gestire la spinta.

Per chi si allena da anni lo può utilizzare sia come riscaldamento, come supporto nei circuiti ( per garantire il totale interessamento muscolare, oppure per eseguire un esercizio più leggero nel mezzo di due più pesanti), a fine allenamento con altissime ripetizioni per garantire il massimo apporto sanguigno al petto e alle braccia, e per aumentare la resistenza muscolare, infatti è utilizzato da sempre nel condizionamento negli sport da combattimento.

varianti delle Trazioni

Le variabili delle trazioni sono numerose, tra le più interessanti e difficili ci sono:

-          Explosive pull-up: in queste trazioni l’obiettivo è quello di contrarre i muscoli con tanta forza da poter staccare le mani dalla sbarra, e alzare le braccia, prima di riafferrare la sbarra durante la ricaduta, e rallentarla fino ad arrivare alla posizione di partenza a braccia distese. L’obbiettivo è quello di sviluppare forza esplosiva. Inoltre nel rallentare la caduta e tornando alla posizione di partenza lentamente, si sviluppa anche la forza massimale;

-          Clap pull-up: altra variante esplosiva, simile alla precedente per esecuzione ed effetti, nella quale le mani non solo vengono staccate dalla sbarra ma si battono anche davanti al volto. Nella versione ancor più esplosiva le mani si incontrano dietro la schiena;

-          Head banger pull up: partendo dalla posizione superiore delle pull up, si tiene la posizione in isometria, da qui si distendono le braccia cercando di mantenerle il più possibile parallele al suolo, e vengono flesse di nuovo in rapida successione come se si stesse eseguendo curl a corpo libero. Man mano che si diventa più forti e più sicuri in questo esercizio, l’obbiettivo sarà quello di rallentare il più possibile il movimento mantenendo sempre le braccia parallele al suolo. I muscoli più interessati sono bicipiti, dorsali e trapezio nei fasci medio-bassi, c’è anche un notevole interessamento addominale. Esercizio molto importante anche nel percorso per arrivare al front lever. ;

-          Montain climber pull up: come nele trazioni normali si parte appesi alla sbarra, ci si traziona arrivando al livello della sbarra e ci si sposta, sbilanciando il peso su un lato, si scende e si sale per poi portare il peso sull’altro. È uno degli esercizi propedeutici alle archer pull up.  Il braccio con meno peso in appoggio non viene mai disteso del tutto. Questa variante aumenta il carico sopportato, quindi sviluppa forza ed ipertrofia. ATTENZIONE non cominciare sempre con lo stesso braccio, ma alternare tra una serie e l’altra o tra una sessione e l’altra il primo braccio, e non cominciare sempre e solo con lo stesso;

-          Archer pull-up: variante evoluta dalla Montain Climber,dove ci si traziona verso un braccio, fin dalla partenza e non, come nella precedente, una volta raggiunta la sbarra. Mentre un braccio si piega l’altro viene esteso completamente, rotando la mano sulla sbarra e usato per scaricare parte del peso, il corpo ha una torsione verso il braccio che si piega, la maggior parte del peso viene scaricato su quest’ultimo. Gli effetti sono simili alla versione precedente;

-          OAP: one arm pull up, le trazioni a un braccio sono estremamente difficili. Richiedono principalmente un superbo livello di forza, ma ha anche una componente tecnica che non va sottovalutata. Nelle OAP va tenuto tutto il corpo contratto e il più possibile in linea con la mano. Come nelle archer il corpo si rigira sul braccio che traziona per sfruttare a pieno tutta la muscolatura corporea.

 -          One arm pull up assisted: variante facilitata delle OAP, nella quale ci si traziona con entrambe le mani, MA una mano solo è in appoggio alla sbarra, l’altra si usa per tenersi al proprio corpo, e far forza per tirar su. L’appoggio della mano varia a seconda del livello e della forza. La variante più facile è in appoggio al polso, man mano la mano scende per toglierle sempre più carico di lavoro, fino ad arrivare con la mano in appoggio alla spalla. Una volta padroneggiata questa variante si può lavorare sulle OAP. ATTENZIONE mai concentrarsi più su un arto piuttosto che sull’altro, per evitare squilibri di tensione che alterano le articolazioni.