La SUPER-COMPENSAZIONE

Seguendo il filo logico degli articoli precedenti oggi tratteremo la SUPERCOMPENSAZIONE.

Cos’è la supercompensazione?

 La supercompensazione fa parte del processo rigenerazione dei tessuti ottenuti dopo un stress che ha portato alla nascita di microlesioni.

Perché è importante?

Questo processo deve essere sfruttato per poter superare l’attuale livello.

La super compensazione, come è facile intuire porta a superare il livello muscolare precedente compensando OLTRE l’attuale stato, dopo aver sostenuto uno stimolo che abbia diminuito le condizioni dei tessuti muscolari.

Come si può capire dal grafico, questo processo è direttamente proporzionato allo stimolo a cui il corpo viene sottoposto, MA se lo stimolo è troppo elevato il corpo riuscirà a stento a tornare alle condizioni precedenti e quindi si raggiungerà una fase di stallo. Mentre se lo stimolo sostenuto non è abbastanza intenso, il processo di recupero attivato sarà poco propenso a superare la compensazione basale.

L’unico modo per ottenere tale risultato è quindi avere il giusto stimolo, con la giusta intensità e con il giusto volume.

Ma come capirlo?

È compito dell’allenatore gestire i propri allievi, conoscendo le loro capacità e su di esse strutturare il programma GIUSTO che dia i giusti stimoli ed il giusto recupero.

Perché da come si intuisce dallo schema, se il recupero tra un allenamento e l’altro è troppo breve si rischia di farsi male, in quanto il corpo non ha ancora ricostruito il tessuto. Se invece l’intervallo tra una sessione e l’altra è troppo lungo, il processo di super compensazione si annullerà, perché il corpo non lo ratterrà più opportuno e tornerà all’omeostasi precedente.

The Rest: il Riposo, amato o odiato essenziale per tutti

Oggi parleremo di un concetto alla quale non viene data la giusta importanza, anche se fa parte del “triangolo dei risultati” , ossia il RIPOSO

Come si può notare da quest’immagine i tre fattori ( riposo, allenamento e alimentazione) sono in relazione l’uno con l’altro e hanno bisogni tutti e tre delle dovute attenzioni.

Il recupero, dunque, è parte fondamentale dell’allenamento, che lo si ami o lo si odia è essenziale che non sia trascurato!!!

Analizziamo ora il recupero nelle sue diverse forme.

Il  riposo tra una serie e l’altra ha principalmente l’obbiettivo di:

-         Ossigenare il sangue;

-         Permettere l’ossidazione degli acidi grassi, ottenendo energia per il prossimo sforzo;

-         Ottenere energia tramite la glicolisi;

-         Ripristinare almeno parzialmente i livelli di fosfo-creatina;

-         Permettere lo smaltimento di acido lattico e degli ioni H+ liberati durante la glicolisi;

-         Quindi tutto questo ha come obbiettivo quello di riportare quanto più possibile il muscolo alla condizione prima dello sforzo.

A seconda degli obbiettivi dell’allenamento il recupero sarà variato, ovviamente se si vuole aumentare la forza i recuperi saranno maggiori rispetto a quando si vuole aumentare la resistenza.

Il riposo notturno è essenziale per tutto l’organismo, infatti ha come compito quello di ricostruire i tessuti danneggiati, questo non si verifica solo a livello muscolare ma anche per quanto riguarda organi, sistema circolatorio, digerente e per ricalibrare le sinapsi celebrali. Quanto più avremo messo sottosforzo il nostro organismo tanto più è raccomandato dormire, per permettere di riparare i numerosi danni creati.

Per finire c’è il recupero muscolare vero e proprio, ossia dopo quanto si può ri-allenare lo stesso muscolo.

A tal proposito la risposta è tutt’altro che semplice, infatti il recupero muscolare varia a seconda dello stimolo, dal tempo a cui è stato sottoposto allo stimolo e quale sia il muscolo che è stato sottoposto a questo stimolo.

Se parliamo di allenamento in palestra su un regime del 70% possiamo standardizzare alcune linee guida.

Per cominciare c’è da dire che più il muscolo è grosso più lo stimolo è stato pesante   lo stimolo, basti pensare a quanto si può caricare nello Squat rispetto che nel Curl, esempio molto banale ma può aiutare a comprendere a pieno il concetto. Nello squat il carico è nettamente maggiore quindi va a richiedere un maggior sforzo, che va a creare maggiori microlesioni. Sono proprio tali microlesioni che richiedono il tempo per cicatrizzarsi del tutto, per non incombere in strappi muscolari.

Ciò non vuol dire che esercizi a carico basso non creino tali lesioni, infatti , partendo dall’esempio tra Bench press e croci su panca piana, i carichi utilizzati sono molto diversi, e se le croci sono fatte bene potrebbero esser anche inferiori alla metà del carico del Bench, questo perché la leva è diversa e del tutto sfavorevole, creando un lavoro percepito dal gran pettorale pari, se non superiore al quello ottenuto dal Bench.

Dunque come tempi di recupero si può parlare di CIRCA 24 ore per i muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci, e CIRCA 48 ore per i muscoli più grandi.

Se le percentuali di allenamento cambiano andrà a variare anche il recupero necessario, a tal proposito immaginiamo la corsa, la quale locomozione è ottenuta dai muscoli delle gambe, i quali costituiscono il 60% dei nostri muscoli, nonostante stimoli una tale mole di muscoli non abbiamo bisogno di recuperare troppo e possiamo farla tutti i giorni ( si parla di corsa a livello amatoriale, per gli atleti di atletica il discorso varia a seconda della disciplina).