La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

Il segreto dell'Anabolismo

Oggi parliamo di ANABOLISMO.

L’ANABOLISMO è quel processo biologico tanto amato da ogni body builder che permette all’organismo di sintetizzare le marco molecole, per ottenere riserve energetiche ( glucosio e acidi grassi) oppure sintetizzare proteine strutturali per far fronte alla necessità dello sviluppo fisico e/o far fronte a lesioni.

È un processo naturale, l’unica cosa da fare per attivarlo è mangiare!

MA cosa mangiare? È uguale con qualsiasi cosa si mangi? Ovviamente no! Ovviamente i cibi spazzatura accumulano SOLO GRASSI, zuccheri e possono portare alla formazione di CELLULE CANGEROGENE.

Quindi bisogna star attenti a cosa mangiare!!

Ci terrei a precisare che:

Dall’assunzione di grassi si possono ottenere solo acidi grassi da bruciare o immagazzinare.

Dall’assunzione di carboidrati si ottiene glicogeno come scorta energetica, glicogeno che sarà destinato alle funzioni celebrali, quindi l’assunzione di carboidrati è NECESSARIA!!!!!!! E inoltre possono essere utilizzate per sintetizzare altri acidi grassi.

Dall’assunzione di proteine si può ottenere la sintesi delle proteine strutturali che andranno a comporre la struttura di organi o della struttura muscolo scheletrica, MA questo processo si ottiene in minima parte a prescindere da cosa tu faccia, PERO’ se si fa una vita sedentaria non ha molto senso assumerne troppe perché verrà scomposta e sintetizzata in GRASSI e CARBOIDRATI.

Data questa premessa si capiscono due cose.

La prima è che bisogna dosare l’alimentazione su ciò che si fa;

La seconda è che per stimolare la biosintesi ( ma anche per la combustione) è NECESSARIO fare attività.

Ovviamente, come per ogni altro meccanismo biologico, è dettato dalla secrezione di alcuni ormoni che attivano questi processi. I più potenti ormoni anabolizzanti sono : Testosterone, GH (ormone della crescita) e Insulina ( per approfondire gli ormoni dell’allenamento continua a leggere su: http://michelept360trainer.blogspot.it/2015/07/gli-ormoni-dellallenamento.html). Questi ormoni sono quindi stimolati dall’attività fisica, quindi rispondono alla necessità fisica per “sopravvivere”. È una risposto ad una richiesta di adattamento fisiologico. Si cerca di convincere il corpo che per sopravvivere abbiamo bisogno di essere più FORTI e quindi più GROSSI.

Quindi la parte di allenamento è fondamentale per lo sviluppo della MASSA dettata dall’anabolismo proteico.

Per quanto riguarda la nutrizione abbiamo già detto che i cibi spazzatura va eliminati, ma non solo vanno apportati abbastanza proteine, carboidrati, Sali minerali, vitamine e acidi grassi “buoni” ( omega 3-6-9).

Per esser sintetici gli alimenti da preferire (che saranno trattati in modo pi ampio in seguito) sono carni magre, pesce azzurro e salmone, molluschi come polpi e seppie, uova, latte e latticini non stagionati, verdure praticamente tutte, aglio e cipolla, e frutta. 

Le amate e sconosciute PROTEINE

Per inaugurare la rubrica integrazione che c’è di meglio di uno degli argomenti più fraintesi della storia, le PROTEINE!

Cominciamo da un analisi biologica.

Le proteine sono molecole a struttura quaternaria , il che le rende le più importati molecole strutturali degli animali (nelle piante le molecole strutturali principali sono i carboidrati, ebbene si i carboidrati non sono solo zuccheri e molecole energetiche ma anche molecole strutturali e non solo per le piante).

Le proteine sono COMPOSTE da catene di 20 AMINOACIDI diversi. Gli aminoacidi esistenti sono molto numerosi, quindi le loro diverse combinazioni danno vita a proteine differenti. La sintesi delle diverse proteine è dettata dal DNA, da qui nasce la solita frase che si sente in palestra : “serve la giusta genetica” di cui parleremo in un prossimo articolo, per esser sintetizzate, la maggior parte delle proteine necessitano che la catena aminoacida debba esser completa, in caso contrario non vi è possibile la sua sintesi.

Ora passiamo dal generico a ciò che davvero ci interessa, parliamo di WHEY, le proteine ad assorbimento rapido, vengono usate per far fronte alle microlesioni post allenamento per sfruttare la FINESTRA ANABOLICA (per scoprire di più sull’ANABOLISMO clicca su ). La finestra anabolica è definita la mezz’ora dopo l’allenamento quando il corpo si trova in una situazione di deficit ed è dunque più propenso ad anabolizzare e sintetizzare le proteine introdotte. Ma allora se ne mangio un kg assorbo tutto il kg? NO! Il corpo ha limiti, impossibilità di superare tali limiti, certo l’allenamento genere il bisogno dell’organismo di superarli, ma non sarà mai qualcosa di troppo esagerata, a meno che si usano steroidi. Il limite dell’organismo e di circa 50gr di proteine assimilabili a pasto ( ogni 2/3 ore). Detto questo, ci terrei a dire che è INUTILE prender troppe proteine perché non verranno anabolizzante e saranno scartate ed espulse tramite le feci.

Altro momenti utile per le whey è al mattino appena svegli e prima del workout, in modo da limitare le micro lesioni muscolari, ma anche come spuntino durante la giornata.

La CASEINA, proteina presente ed estratta dal latte, invece, è una proteina ad assorbimento lento, vien dunque presa prima di dormire. Permette di “evitare il catabolismo notturno”.

Gli aminoacidi in pillole o in polvere a cosa servono a questo punto bhè non ci sono molti alimenti che contengano tutte le proteine di cui abbiamo bisogno, per sapere di più leggi il mio articolo sul VALORE BIOLOGICO DEGLI ALIMENTI (). 


Quindi per avere questi aminoacidi “rari” vengono utilizzati tali integratori che permettono di assorbire più proteine. Possono esser presi prima e/o dopo l’allenamento ma anche durante la giornata.

OVVIAMENTE NON SONO TUTTI UGUALI.

Va sempre controllata la qualità, la grammazione di proteine sui 100gr, e da cosa sono estratte, perché ovviamente mantengono il valore biologico dell’alimento da cui sono prese, un buon prodotto è composto da 90gr su100, il resto sono aminoacidi aggiunti e/o vitamine e Sali minerali. Molti prodotti invece si tengono più bassi intorno ai 60gr per aggiungere carboidrati e grassi, tali prodotti sono orientati ai pasti sostitutivi, ma tali prodotti alzano la glicemia, per l’elevata presenza di zuccheri, ed in ogni caso se considerate le grammazioni vi accorgerete che non sono così convenienti.

Mi è stato chiesto: consigli l’uso di questi integratori? Dipende ! Dipende chi li vuole prendere, dipende il perché, dipende anche l’età e soprattutto dipende dalla dieta.

Dipende da questi fattori perché:

• -         Se il livello prestazionale è basso, o comunque alle prime armi non ha molto senso cominciare subito ad integrare;
• -         Se chi le chiede è un atleta, uno sportivo che ha bisogno di integrare per evitare traumi e lesioni data l’intensità dei propri allenamenti;
• -         Se ad esempio un 15enne secchissimo volesse prenderle io gli direi che è solo uno spreco per lui, perché si trova in una situazione in cui dovrebbe prima pensare ad aggiustare la dieta e poi gli integratori, perché altrimenti non varierebbe nulla nella sua alimentazione e non importa cosa si prenda non otterrà mai dei buoni risultati;
• -         Bisogna valutare la dieta e adeguarla sul proprio sport, e ottenuta il giusto bilanciamento, pensare all'integrazione;
• -         Bisogna valutare SE il soggetto si alleni VERAMENTE o passi solo il tempo in palestra, che qualsiasi cosa si prenda non farà miracoli se mancano DETERMINAZIONE, COSTANZA, GRINTA,  TENACIA VOGLIA DI SACRIFICARSI PER OTTENERE I PROPRI OBBIETTIVI e soprattutto CAPACITA’ DI ANDAR AVANTI NONOSTANTE DIFFICOLTÀ’ E COMPLICAZIONI.

Per concludere aggiungo che gli integratori sono comodi per risparmiare tempo e molto comodi per gli spuntini, ma con una buona dieta , che è comunque indispensabile anche con l’uso di integratori, si possono ottenere ottimi risultati.