La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

I Big 5: the Military Press

Che voi vi allenate per diventare bodybuilding , power lifter o semplicemente vogliate mettervi in forma, esistono alcuni esercizi che devono far parte di tutti i vostri programmi, ovviamente usando le varianti per alternare lo stimolo e non far adattare il muscolo.

I big 5 sono bench, squat , deadlift & military press. I big 5 sono gli esercizi multi articolari per eccellenza che richiedono l’intervendo della maggior parte della muscolatura corporea.

Oggi cominceremo parlando del Military Press.

Analizziamo l’esecuzione :

-          Per quanto riguarda la partenza, ci sono due opzioni:

o   Partire dal bilanciere a terra ed eseguire una girata al petto;

il contro della girata è il notevole dispendio energetico.

o   Partire dal bilanciere sulla squat ranck in modo da non disperdere energie per la girata;

-          A questo punto va sfruttata la spinta delle gambe per portare il bilanciere sul capo a braccia tese (jerk press);

-          Arrivati nel punto di massima distensione comincia l’esecuzione vera e propria;

-          Fase eccentrica: si riporta il bilanciere alle spalle, piegando le braccia mantenendo i gomiti che puntano in avanti e non all’esterno, QUESTA POSIZIONE ERRATA A LUNGO ANDARE PUO’ PORTARE ALLA SINDROME DEL CONFLITTO ACROMIALE ( un infiammazione nel legamento acromiale), mantenendo le scapole chiuse e gli arti inferiori semi piegati, quando il bilanciere è fermo sulle spalle inspirate e mantenete l’apnea per la face concentrica;

-          Fase concentrica: la fase di spinta gomiti vanno tenuti stretti, il polso non deve cedere sotto il peso del bilanciere, così come nella Bench press, senza sfruttare la spinta delle gambe si contraggono tricipiti , pettorale, deltoide e trapezi fino a portarlo sopra la testa sulla linea che taglia perfettamente in due il corpo, frontale e posteriore, ( piano frontale), questa è UNA RIPETIZIONE.

Il bilanciere deve muoversi sempre quanto più possibile vicino a questa linea, la parte più importante per prevenire infortuni è il blocco superiore. Se non si chiudono le scapole il bilanciere non sarà mai in linea e non sarà mai in equilibrio.

Gli errori principali:

-          Non contrarre glutei e addome durante l’esecuzione;

-          Usare la spinta delle gambe durante le ripetizioni;

-          Non chiudere (addure) le scapole;

-          Tenere i gomiti larghi (quindi non attivare in modo opportuno il pettorale);

-          Mantenere le ginocchia in blocca articolare ( il che è dannoso per il menisco);

-          Inspirare o espirare durante la fase eccentrica o concentrica e non nel blocco inferiore o superiore;

-          Non mantenere il bilanciere in equilibrio nel blocco superiore;

La domanda che potreste porvi è: “perché preferire questo esercizio al Lento avanti ?” la risposta è da ricercarsi sull’attivazione muscolare. Nel lento avanti si lavora in “semi-isolamenteo” ossia i muscoli che lavorano maggiormente sono deltoidi trapezi e tricipiti.

Nel military si sfrutta tutto il corpo, parte come stabilizzatori e il resto che ha il pesante lavoro muscolare.

Questo è un bene per due ragioni principali:

-          Più attivazione muscolare c’è più GH e testosterone viene stimolato, quindi come risultato si ha aumenti di forza e ipertrofia;

-          Si possono sollevare carichi più altiche porteranno ad un aumento di forza e ipertrofia.

Non a caso anche il military press fa parte dei Big 5. 

Il segreto dell'Anabolismo

Oggi parliamo di ANABOLISMO.

L’ANABOLISMO è quel processo biologico tanto amato da ogni body builder che permette all’organismo di sintetizzare le marco molecole, per ottenere riserve energetiche ( glucosio e acidi grassi) oppure sintetizzare proteine strutturali per far fronte alla necessità dello sviluppo fisico e/o far fronte a lesioni.

È un processo naturale, l’unica cosa da fare per attivarlo è mangiare!

MA cosa mangiare? È uguale con qualsiasi cosa si mangi? Ovviamente no! Ovviamente i cibi spazzatura accumulano SOLO GRASSI, zuccheri e possono portare alla formazione di CELLULE CANGEROGENE.

Quindi bisogna star attenti a cosa mangiare!!

Ci terrei a precisare che:

Dall’assunzione di grassi si possono ottenere solo acidi grassi da bruciare o immagazzinare.

Dall’assunzione di carboidrati si ottiene glicogeno come scorta energetica, glicogeno che sarà destinato alle funzioni celebrali, quindi l’assunzione di carboidrati è NECESSARIA!!!!!!! E inoltre possono essere utilizzate per sintetizzare altri acidi grassi.

Dall’assunzione di proteine si può ottenere la sintesi delle proteine strutturali che andranno a comporre la struttura di organi o della struttura muscolo scheletrica, MA questo processo si ottiene in minima parte a prescindere da cosa tu faccia, PERO’ se si fa una vita sedentaria non ha molto senso assumerne troppe perché verrà scomposta e sintetizzata in GRASSI e CARBOIDRATI.

Data questa premessa si capiscono due cose.

La prima è che bisogna dosare l’alimentazione su ciò che si fa;

La seconda è che per stimolare la biosintesi ( ma anche per la combustione) è NECESSARIO fare attività.

Ovviamente, come per ogni altro meccanismo biologico, è dettato dalla secrezione di alcuni ormoni che attivano questi processi. I più potenti ormoni anabolizzanti sono : Testosterone, GH (ormone della crescita) e Insulina ( per approfondire gli ormoni dell’allenamento continua a leggere su: http://michelept360trainer.blogspot.it/2015/07/gli-ormoni-dellallenamento.html). Questi ormoni sono quindi stimolati dall’attività fisica, quindi rispondono alla necessità fisica per “sopravvivere”. È una risposto ad una richiesta di adattamento fisiologico. Si cerca di convincere il corpo che per sopravvivere abbiamo bisogno di essere più FORTI e quindi più GROSSI.

Quindi la parte di allenamento è fondamentale per lo sviluppo della MASSA dettata dall’anabolismo proteico.

Per quanto riguarda la nutrizione abbiamo già detto che i cibi spazzatura va eliminati, ma non solo vanno apportati abbastanza proteine, carboidrati, Sali minerali, vitamine e acidi grassi “buoni” ( omega 3-6-9).

Per esser sintetici gli alimenti da preferire (che saranno trattati in modo pi ampio in seguito) sono carni magre, pesce azzurro e salmone, molluschi come polpi e seppie, uova, latte e latticini non stagionati, verdure praticamente tutte, aglio e cipolla, e frutta.