La Sfida: The TITAN FALL - Arms Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento.

In questo articolo vi proporrò il protocollo di braccia e spalle, che dovrà essere svolto unicamente una volta durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.

Comincerà una superserie senza recupero di:

Curl e Military press:                         ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Curl e Push down ai cavi:                  le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alzate Laterali, Frontali e Fly:          le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com'è andata.

La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

SPRINT: Weight vs Plyometric vs Resistance

“Lo sprint è senza dubbio il più universale requisito atletico richiesto per il successo negli sport di squadra, situazionali e individuali”. (Comfort, P., et al., 2012)


Ma prima di parlare di sprint ed accelerazione è necessario parlare di forza.
La forza è l’espressione di una successione temporale di attività muscolari generata per svolgere un’azione motoria con lo scopo di:
1 - opporsi ad una resistenza
2 - variare la velocità dei movimenti
3 - cambiare la disposizione spaziale
Quindi possiamo affermare che la forza è l’elemento determinante delle capacità condizionali. Resistenza, velocità e potenza derivano dalla capacità di estrinsecare forza dall’apparato muscolo-scheletrico.
Quindi per aumentare la velocità e l’accelerazione è necessario lavorare sulla forza. Vi sono numerosi metodi di allenamento su quest’ottica e altrettanti studi che mettono il luce i pregi di ogni una, ma raramente sono raffrontate e altrettanto raramente sono raffrontabili per metodiche e distanze. Pertanto l’obiettivo di questa ricerca si è basata sul trovare e analizzare ricerche quanto più simili per protocolli, carichi, durata e soprattutto metri di sprint, focalizzandosi sui 20 metri. Distanza che può esser ritenuta molto importante per gli sport di squadra come calcio, rugby e football americano ad esempio, ma anche nell’atletica.
L’obiettivo dell’analisi è il confronto tra diverse metodiche che hanno come obiettivo comune l’aumento della forza negli arti inferiori, ma sfruttano metodi diversi. I metodi presi in considerazione sono: allenamento con sovraccarichi ( con carichi maggiori/uguali al 80% 1RM), corse con zavorre (i due metodi esaminati sono corsa con slitta pesante e corsa con paracadute) raffrontati con l’allenamento pliometrico. Nel tentativo di individuare quale sia l’allenamento migliore per migliorare i tempi nei 20 metri.


I dati riportarti dalle varie ricerche sono relativi la forza degli arti inferiori e l’accelerazione nei 20 metri, sono stati riportati il numero e l’età dei soggetti, i tempi relativi i 20 metri prima e dopo la somministrazione di un determinato protocollo di lavoro, infine sono riportate le variazioni percentuali dei tempi nei 20 metri.
Tra i risultati presenti in tabella possiamo esaminare che quasi tutti gli studi hanno sempre portato ad un decremento nei tempi.
Gli studi che analizzavano l’effetto di esercizi con sovraccarichi hanno avuto risultati molto variabili.
Il primo studio che confronta forza esplosiva con carichi bassi con forza sub massimale con carichi alti espone un decremento nel tempo di entrambi i gruppi seppure vi è un risultato migliore nel gruppo esplosivo (HGV: -4.3%; LVG: -2.9%). Nel secondo non vi è una differenza di allenamento ma semplicemente la presenza o meno di personale di aiuto ed è già bastato a portare miglioramenti diversi ma non così significativamente diversi (UNSUP -1.2 ± 1.2%; SUP -0.8 ± 0.6%). Il terzo gruppo ci offre un dato molto particolare infatti nonostante sia un esperimento molto simile al primo porta risultati estremamente diversi, i soggetti che si sono allenati con carichi sub-massimali hanno aumentato i tempi di percorrenza di più del gruppo di controllo (JS30 ~ -1%; JS80 ~ +2%; C ~ + 1%). Questo dato è estremamente interessante quando viene confrontato con la quarta ricerca, la quale lavora con carichi più alti ma porta ad un miglioramento considerevole (~ - 6%).
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%; CG ~ +2.5%)
Quindi possiamo affermare che la variazione percentuale degli studi presi in esame per le diverse metodiche è stata: per quelle con il focus su 1RM Squat: ~ -1.78% ± 4.22%; per quelle sulla Corsa con resistenze: ~ - 2.255% ± 1.045% e infine per gli studi sull’allenamento Pliometrico: ~ -8.2%.
La ricerca, dunque, rafforza la teoria per la quale è necessario allenare la forza degli arti inferiori per aumentare l’accelerazione, ma non mostra differenze significative tra l’uso di programmi di forza con sovraccarichi massimali con programmi che sfruttino resistenze per zavorrare la corsa. D’altro canto i programmi pliometrici espongono un aumento più importante, ma anche in questo caso lo scarso numero di ricerche presenti in letteratura ne influenza la veridicità del dato.



BIBLIOGRAFIA
· Blazevich, A. J., et al. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences, 20(12), 981-990.
· Comfort, P., et al. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 772-776.
· Coutts, A. J., et al. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 316-323.
· Martinopoulou, K., et al. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1).
· Morin, J. B., et al. (2016). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 1-13.
· Ozbar, N., et al. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2888-2894.
· Schuenke, M. D., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

allenamento della forza: gli steroidi del natural

La prima cosa da mettere in evidenza è che se la forza pura è importante nel bodybuilding in generale, in quello Natural è addirittura fondamentale.
La sezione trasversa del muscolo è infatti proporzionale alla forza, quindi più carico si usa (sempre entro i termini della corretta esecuzione dell'esercizio) e più si tenderà a mettere su massa muscolare magra.
Questa è una regola che dovete sempre tenere a mente, non fatevi ingannare dagli articoli o dai seminari dei fortunati mostri di genetica  che affermano di non fare particolari cicli di forza.
Loro lo dicono perché non hanno mai avuto bisogno di farli in quanto, oltre ad esserne dotati naturalmente, l'hanno sempre tenuta alta grazie a cicli e cicli di steroidi anabolizzanti.
Ma la maggior parte dei natural, non avendo tale patrimonio genetico e non assumendo farmaci, è costretta a fare  costantemente  dei mesocicli di forza, in quanto questo è l'unico modo per aumentarla.
Abbiamo detto che la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo, dunque supponiamo di avere un muscolo di un diametro di 7,5cm, avendo quindi una sezione di area di 44,12 cm quadrati.
Come vedremo poi, con certi mesocicli di forza pura, si possono  ottenere  in certi muscoli aumenti di forza anche del 50% in due soli mesi.
Ora, visto che c'è una proporzionalità diretta tra aumento dell'area trasversa e della forza, dobbiamo dedurre che anche il nostro muscolo ha aumentato la sua superficie del 50%, che adesso è di 66,18 cm quadrati.
Inoltre il lavoro di forza migliora anche la cosiddetta coordinazione intermuscolare, che è la capacità di ottenere  una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene muscolari complementari. Nella panca piana, per esempio, il muscolo agonista principale è il pettorale, ma insieme ad esso lavorano in maniera importante anche il deltoide e il tricipite. Il regolare lavoro con grandi carichi  ottimizza questa sinergia, incrementando  l'efficienza del sistema nervoso e migliorando conseguentemente le prestazioni.
La forza è lo steroide del natural, perché è la sola variabile che può fare innalzare l'intensità a parità di un aumento della altre componenti qualitative dell'allenamento. Infatti l'intensità di un allenamento di bodybuilding  si può incrementare con vari accorgimenti di base:

Aumento dei set.

Aumento delle ripetizioni.

Aumento del peso

Aumento degli esercizi

Diminuzione dei tempi di recupero

Aumento delle sedute

E' pero facile notare che serie, ripetizioni, esercizi, sedute e tempi di recupero possono essere modificati fino ad un certo punto, in quanto non si può uscire fuori dai margini estremi dell'allenamento per l'ipetrofia/iperplasia. L'unico metodo per ottenere risultati ed innalzare l'intensità è l'aumento progressivo  del carico, in quanto stessi carichi protratti per anni non portano mai ad un aumento muscolare. Quindi la forza è l'unico elemento che può e deve essere aumentato per un sempre maggiore  stimolo muscolare.
La formula dell'intensità è : I=(kg x ripetizioni)/tempo

Se avete un massimale di 120kg e dovete fare 3 serie da 8 ripetizioni con pausa di 1 minuto e mezzo, si avrà calcolando che con il 75% del massimale si ottengono circa 8 ripetizioni:

Intensità= (90x24)/90=24

Se dopo il periodo di forza pura avete aumentato il massimale a 140kg e riprovate a fare il dato esercizio con le stesse variabili, cambiando solo il peso, che sarà il 75% del nuovo massimale, si avrà:

Intensità=(105x24)/90=28

L'intensità di allenamento è aumentata di 4 punti, stimolando in maniera significativa i vostri allenamenti e aprendo nuove strade alla crescita muscolare.

Ci sono atleti che da anni sono fermi sempre sugli stessi pesi, convinti magari che i loro massimali siano invalicabili. Il programma di forza pura innalza i massimali  con una percentuale, variabile da soggetto a soggetto, compresa tra il 10 ed il 18%, ridando a tali individui grandi motivazioni ed una carica psicologica devastante.
Il lavoro di forza si basa su pochi esercizi, medio volume totale di lavoro, lunghe pause  e sedute molto rarefatte.
Pensate che molte volte  in alcuni soggetti, specialmente se dotati di leve lunghe, il passaggio  da un allenamento tradizionale ad un allenamento con carichi sub-massimali, provoca anche un aumento marcato della massa muscolare, in media 2-3kg.
Questo fenomeno è dovuto molto probabilmente allo shock indotto all'organismo dal diverso approccio all'intensità e dal maggior recupero dato dalla programmazione della forza.

Per la strutturazione, in questa fase, dell'allenamento si adotteranno solamente esercizi base, che stimolano in modo importante  il sistema neuro-muscolare e che verranno usati anche nel resto della programmazione annuale.
La frequenza  delle sedute deve essere stabilita in base alla vostre personali capacità di recupero.
Normalmente  si alternano  le tre tabelle 3 volte  a settimana, concludendo così il ciclo in 7 giorni, ma se praticate anche altri sport, oppure svolgete un lavoro gravoso, potrete allenarvi anche 2 volte a settimana, in modo da poter avere un adeguato recupero.
Prima di intraprendere questo allenamento, che nelBIIO corrisponde al terzo mesociclo, calcolatevi il 90% del massimale (una singola alzata con il massimo peso consentito) sugli esercizi base.
Andremo cosi ad effettuare un 6 x 90% massimale.
Ad ogni serie si fanno tutte le ripetizioni che vengono con appunto il 90% del massimale, arrivando all'ultima in cedimento muscolare.
Mediamente verranno fuori dalla 4 alle 2 ripetizioni, con un tempo di recupero che va all'incirca sui 3-4 minuti per ricaricare tutto il creatinfosfato dei muscoli.
Nella seconda settimana, lasciando lo stesso peso della seduta precedente, le ripetizioni aumenteranno di una ripetizione su ogni serie, sempre se si è recuperato abbastanza.
Questo è un training che bombarderà il vostro sistema nervoso e lo farà adattare ai pesanti carichi submassimali.