La Sfida: The TITAN FALL - Arms Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento.

In questo articolo vi proporrò il protocollo di braccia e spalle, che dovrà essere svolto unicamente una volta durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.

Comincerà una superserie senza recupero di:

Curl e Military press:                         ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Curl e Push down ai cavi:                  le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alzate Laterali, Frontali e Fly:          le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com'è andata.

La Sfida: The TINTAN FALL - Leg Day

Alcuni protocolli di allenamento sono più di semplici workout, talvolta diventano delle sfide folli. Sfide con se stessi o con altri non importa, l’importante è non arrendersi mai.

Per incominciare questa nuova sezione inseriremo: LE SFIDE.

La sfida che vi propongo oggi nasce dalla mia scheda, ormai conclusa, che ho ribattezzato “THE TITAN FALL”. Un allenamento folle e implacabile che metterà a dura prova muscoli, fiato e cuore. 

Basato su 6 allenamenti settimanali, divisi in 3 giorni di gambe, con la medesima scheda, e gli altri tre di spinte e tirate, due con prevalente lavoro di petto e dorso e l’altro di braccia.

L’obiettivo di questo allenamento è aumentare in modo smisurato il volume di allenamento, così tanto che io stesso sono arrivato a spostare 45.

595 kg nella giornata di gambe.

In questo primo articolo vi proporrò il protocollo di gambe, che dovrà essere svolto ben 3 volte durante la settimana.

Dopo un adeguato riscaldamento generale di almeno 10’ ed uno specifico di altrettanto tempo.
Comincerà una superserie senza recupero di:

Squat e Stacchi:                                               ( il carico dovrà essere il 70 % del mostro massimale) si comincerà eseguendo le 10 ripetizioni che fareste con questo carico , ma non ci sarà mai una pausa tra una serie e l’altra, inevitabilmente le ripetizioni caleranno e lo stop va dato quando in uno dei due esercizi non riuscirete a compiere 5 ripetizioni. Le serie possono quindi non sono precisate perché toccherà a voi unicamente decidere quanto spingersi in la.

Pressa – Leg curl – Leg extension:           le metodiche di esecuzione sono le medesime di prima, quindi carico al 70%  partendo dalle 10 ripetizioni fino al cedimento sotto le 5.

Alla fine di questa semplice e folle scheda non resta che eseguire un doveroso defaticamento per smaltire l’acido lattico ed una doccia fredda per migliorare il recupero muscolare.

Invito chiunque si senta così forte e così folle da pensare di tentare una bestia come questa di far sapere com’è andata.

SPRINT: Weight vs Plyometric vs Resistance

“Lo sprint è senza dubbio il più universale requisito atletico richiesto per il successo negli sport di squadra, situazionali e individuali”. (Comfort, P., et al., 2012)


Ma prima di parlare di sprint ed accelerazione è necessario parlare di forza.
La forza è l’espressione di una successione temporale di attività muscolari generata per svolgere un’azione motoria con lo scopo di:
1 - opporsi ad una resistenza
2 - variare la velocità dei movimenti
3 - cambiare la disposizione spaziale
Quindi possiamo affermare che la forza è l’elemento determinante delle capacità condizionali. Resistenza, velocità e potenza derivano dalla capacità di estrinsecare forza dall’apparato muscolo-scheletrico.
Quindi per aumentare la velocità e l’accelerazione è necessario lavorare sulla forza. Vi sono numerosi metodi di allenamento su quest’ottica e altrettanti studi che mettono il luce i pregi di ogni una, ma raramente sono raffrontate e altrettanto raramente sono raffrontabili per metodiche e distanze. Pertanto l’obiettivo di questa ricerca si è basata sul trovare e analizzare ricerche quanto più simili per protocolli, carichi, durata e soprattutto metri di sprint, focalizzandosi sui 20 metri. Distanza che può esser ritenuta molto importante per gli sport di squadra come calcio, rugby e football americano ad esempio, ma anche nell’atletica.
L’obiettivo dell’analisi è il confronto tra diverse metodiche che hanno come obiettivo comune l’aumento della forza negli arti inferiori, ma sfruttano metodi diversi. I metodi presi in considerazione sono: allenamento con sovraccarichi ( con carichi maggiori/uguali al 80% 1RM), corse con zavorre (i due metodi esaminati sono corsa con slitta pesante e corsa con paracadute) raffrontati con l’allenamento pliometrico. Nel tentativo di individuare quale sia l’allenamento migliore per migliorare i tempi nei 20 metri.


I dati riportarti dalle varie ricerche sono relativi la forza degli arti inferiori e l’accelerazione nei 20 metri, sono stati riportati il numero e l’età dei soggetti, i tempi relativi i 20 metri prima e dopo la somministrazione di un determinato protocollo di lavoro, infine sono riportate le variazioni percentuali dei tempi nei 20 metri.
Tra i risultati presenti in tabella possiamo esaminare che quasi tutti gli studi hanno sempre portato ad un decremento nei tempi.
Gli studi che analizzavano l’effetto di esercizi con sovraccarichi hanno avuto risultati molto variabili.
Il primo studio che confronta forza esplosiva con carichi bassi con forza sub massimale con carichi alti espone un decremento nel tempo di entrambi i gruppi seppure vi è un risultato migliore nel gruppo esplosivo (HGV: -4.3%; LVG: -2.9%). Nel secondo non vi è una differenza di allenamento ma semplicemente la presenza o meno di personale di aiuto ed è già bastato a portare miglioramenti diversi ma non così significativamente diversi (UNSUP -1.2 ± 1.2%; SUP -0.8 ± 0.6%). Il terzo gruppo ci offre un dato molto particolare infatti nonostante sia un esperimento molto simile al primo porta risultati estremamente diversi, i soggetti che si sono allenati con carichi sub-massimali hanno aumentato i tempi di percorrenza di più del gruppo di controllo (JS30 ~ -1%; JS80 ~ +2%; C ~ + 1%). Questo dato è estremamente interessante quando viene confrontato con la quarta ricerca, la quale lavora con carichi più alti ma porta ad un miglioramento considerevole (~ - 6%).
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%;
Per quanto riguarda le ricerche sulle corsa zavorrata abbiamo risultati concordanti tra la corsa con il paracadute (Un.resisted ~ -2%; Parachute ~ -3.3%) e la corsa con la slitta pesante (Control Group -0.58 ± 0.77%; Very heavy Sled group -1.21 ± 2.27%). Lo studio sugli effetti dell’allenamento pliometrico ci da dei dati estremamente significativi (PG ~ -8.2%; CG ~ +2.5%)
Quindi possiamo affermare che la variazione percentuale degli studi presi in esame per le diverse metodiche è stata: per quelle con il focus su 1RM Squat: ~ -1.78% ± 4.22%; per quelle sulla Corsa con resistenze: ~ - 2.255% ± 1.045% e infine per gli studi sull’allenamento Pliometrico: ~ -8.2%.
La ricerca, dunque, rafforza la teoria per la quale è necessario allenare la forza degli arti inferiori per aumentare l’accelerazione, ma non mostra differenze significative tra l’uso di programmi di forza con sovraccarichi massimali con programmi che sfruttino resistenze per zavorrare la corsa. D’altro canto i programmi pliometrici espongono un aumento più importante, ma anche in questo caso lo scarso numero di ricerche presenti in letteratura ne influenza la veridicità del dato.



BIBLIOGRAFIA
· Blazevich, A. J., et al. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences, 20(12), 981-990.
· Comfort, P., et al. (2012). Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), 772-776.
· Coutts, A. J., et al. (2004). Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 316-323.
· Martinopoulou, K., et al. (2011). The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise, 7(1).
· Morin, J. B., et al. (2016). Very-Heavy Sled Training for Improving Horizontal Force Output in Soccer Players. International journal of sports physiology and performance, 1-13.
· Ozbar, N., et al. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2888-2894.
· Schuenke, M. D., et al. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European journal of applied physiology, 86(5), 411-417.

L'ora giusta per allenarsi?

Una domanda che mi viene fatta spesso è: a che ora è meglio allenarsi?

Può sembrare una domanda sciocca ma nasconde anch’essa le sue insidie.

La risposta è ampia e complessa, ma cominciamo analizzando fattori fisiologici che molti ignorano, ma guidano molte filosofie alimentari.

Partiamo da due presupposti:

-         Il corpo umano non può funzionare al massimo tutto 24 ore su 24;

-         Funzioniamo tutti in maniera simile ma non uguale.

Detto questo cominciamo dal primo punto.

Il corpo segue due grandi cicli di funzionamento.

Il Ciclo solare e il ciclo lunare. 

Il ciclo solare va dalle 6.00 alle 18.00 ed ha la funzione di attivare le funzioni muscolari e organiche. Portando il corpo alla sua massima attivazione.

Mentre il ciclo lunare che va dalle 18.00 alle 6.00 ha la funzione di rallentarle portando ad una situazione ottimale per addormentarsi.

Ovviamente allenarsi nel ciclo solare permette una performance sicuramente migliore rispetto a quella che si avrebbe nel ciclo lunare.

Dunque sembra ovvia la risposta, però c’è da considerare che:

-         Se ci si allena senza aver digerito viene bloccata l’assimilazione del cibo per portare sangue ai muscoli e vi resterà tutto sullo stomaco;

-         Se invece ci si allena senza mangiare da tanto si rischia di andare in catabolismo se la sessione è troppo intensa o troppo lunga, o entrambe;

-         Per chi fa sport le quali gare si svolgono la notte non hanno motivo di allenarsi di giorno, anzi sarebbe svantaggioso perché il corpo non sarebbe abituato a lavorare in una condizione sfavorevole.

Ma il problema non è solo questo, vi sono anche i cicli ultradiani, i quali hanno dei tempi molto inferiori che va dai 90 ai 120 minuti.

 In questi cicli si ha un aumento seguito da un decremento dell’attivazione fisiologica, quindi se ci troviamo ad allenarci nel punto di massima ampiezza avremo sicuramente prestazioni migliori, vi basta pensare a quando siete riusciti a aumentare il carico dopo che eravate rimasti in stallo per molto tempo, o magari quando a fine serie siete ancora pieni di energie, o anche se vi esce una skills avanzata che non vi sognavate manco.

Ovviamente il rovescio della medaglia sta nell’allenarsi nel punto di massima depressione della curva la vostra performance sarà ai minimi storici , completare la sessione sarà un impresa, sicuramente vi sarà capitato di trovarvi anche a metà sessione e non voler più andare avanti o non riuscire più a eseguire esercizi che padroneggiavate.

Ovviamente il ciclo dipende dai ritmi della persona, se una persona di sveglia sempre alle 5 e un'altra si sveglia solo alle 10 avranno ovviamente cicli diversi.

Quindi l’ora giusta dipende dal tipo di sport che si fa e dal tipo di vita.

Diciamo che per un soggetto che si sveglia alle 7 e mangia pulito, che si allena e basta, gli orari migliori per allenarsi sono le 10.30 e le 17.00.

Ma se l'unico obbiettivo è il fine estetico non c'è bisogno di farsi tutti sti problemi, e seguendo la filosofia di una pubblicità.. è sempre l'ore dell'allenamento!!! 

1RM: alla scoperta del Massimale

Conosce il proprio massimale è estremamente importante per atleti di alto livello, di qualsiasi sport si parli, per sapere come impostare la preparazione atletica o quant'altro, MA per un amatoriale che si avvicina alla palestra perchè si avvicina l'estate è sicuramente una domanda che non vale la pena rispondere.

La conoscenza del proprio massimale permette al preparatore/allenatore di preparare un piano di allenamento su quel massimale, gli obbiettivi del piano di allenamento dipendono ovviamente dalle necessità dell'atleta e del suo sport.

L'allenatore potrà pertanto giostrare con l'allenamento stimolando la resistenza, la velocità, la forza, la forza massimale, la forza esplosiva e la resistenza a tutte le precedenti, seguendo la filosofia e i bisogni dettati dallo sport e rafforzando gli anelli deboli e indispensabili dell'atleta.

Però, per chi fa pesistica a "tempo perso" e non è fisicamente preparato a sopportare lo stress dato dal massimale è futile e pericoloso. A tal proposito esistono due metodi, il metodo diretto e il metodo indiretto, fondamentalmente possono esser classificati come quello per professionisti e quello per amatori.

Metodo indiretto: per questo metodo si esegue l'esercizio di cui vogliamo scoprire il massimale, dopo aver riscaldato BENE tutta la parte interessata con riscaldamento generale e specifico, si eseguono quante più ripetizioni possibili e si applica la seguente formula: 

kg:% in tabella = x:100;

Il vantaggio di questo metodo è l'evitare lo stress del massimale, ma al tempo stesso ha un elevato svantaggio, in quanto non tiene conto che molte persone hanno più fibre rosso o più bianche , quindi chi ne ha più bianche avrà un massimale più alto rispetto alla tabella mentre chi le ha rosse ne avrà uno più basso.

Metodo diretto: o per tentativi. Sicuramente è molto più accurato del precedente, che comunque va fatto per avere un quadro generale della situazione. Se eseguono serie di riscaldamento e di adattamento motorio al gesto da eseguire, fino ad arrivare al 90% da li in poi si faranno serie da un unica ripetizione fino ad arrivare al fallimento. Tra una serie e l'altra bisogna dare almeno due minuti di recupero per permettere di avere abbastanza energia nel muscolo. 

-5/8rep*40%

-5rep*60%

-2/3rep*80%

-1/2rep*90%

-1rep*<90% fino ad 1RM

Ovviamente questo metodo ha bisogno di uno spotter che sia pronto ad aiutarci una volta arrivati al fallimento.

Come già detto l'unico svantaggio è lo stress del massimale, ma permettere di avere idee chiare sul tipo di fibre dell'atleta e del suo massimale. Gli esercizi su cui cercare il massimale sono i fondamentali cioè Bench, Squat, Stacco, Press up e rematore a busto flesso col bilanciere.