varianti delle Trazioni

Le variabili delle trazioni sono numerose, tra le più interessanti e difficili ci sono:

-          Explosive pull-up: in queste trazioni l’obiettivo è quello di contrarre i muscoli con tanta forza da poter staccare le mani dalla sbarra, e alzare le braccia, prima di riafferrare la sbarra durante la ricaduta, e rallentarla fino ad arrivare alla posizione di partenza a braccia distese. L’obbiettivo è quello di sviluppare forza esplosiva. Inoltre nel rallentare la caduta e tornando alla posizione di partenza lentamente, si sviluppa anche la forza massimale;

-          Clap pull-up: altra variante esplosiva, simile alla precedente per esecuzione ed effetti, nella quale le mani non solo vengono staccate dalla sbarra ma si battono anche davanti al volto. Nella versione ancor più esplosiva le mani si incontrano dietro la schiena;

-          Head banger pull up: partendo dalla posizione superiore delle pull up, si tiene la posizione in isometria, da qui si distendono le braccia cercando di mantenerle il più possibile parallele al suolo, e vengono flesse di nuovo in rapida successione come se si stesse eseguendo curl a corpo libero. Man mano che si diventa più forti e più sicuri in questo esercizio, l’obbiettivo sarà quello di rallentare il più possibile il movimento mantenendo sempre le braccia parallele al suolo. I muscoli più interessati sono bicipiti, dorsali e trapezio nei fasci medio-bassi, c’è anche un notevole interessamento addominale. Esercizio molto importante anche nel percorso per arrivare al front lever. ;

-          Montain climber pull up: come nele trazioni normali si parte appesi alla sbarra, ci si traziona arrivando al livello della sbarra e ci si sposta, sbilanciando il peso su un lato, si scende e si sale per poi portare il peso sull’altro. È uno degli esercizi propedeutici alle archer pull up.  Il braccio con meno peso in appoggio non viene mai disteso del tutto. Questa variante aumenta il carico sopportato, quindi sviluppa forza ed ipertrofia. ATTENZIONE non cominciare sempre con lo stesso braccio, ma alternare tra una serie e l’altra o tra una sessione e l’altra il primo braccio, e non cominciare sempre e solo con lo stesso;

-          Archer pull-up: variante evoluta dalla Montain Climber,dove ci si traziona verso un braccio, fin dalla partenza e non, come nella precedente, una volta raggiunta la sbarra. Mentre un braccio si piega l’altro viene esteso completamente, rotando la mano sulla sbarra e usato per scaricare parte del peso, il corpo ha una torsione verso il braccio che si piega, la maggior parte del peso viene scaricato su quest’ultimo. Gli effetti sono simili alla versione precedente;

-          OAP: one arm pull up, le trazioni a un braccio sono estremamente difficili. Richiedono principalmente un superbo livello di forza, ma ha anche una componente tecnica che non va sottovalutata. Nelle OAP va tenuto tutto il corpo contratto e il più possibile in linea con la mano. Come nelle archer il corpo si rigira sul braccio che traziona per sfruttare a pieno tutta la muscolatura corporea.

 -          One arm pull up assisted: variante facilitata delle OAP, nella quale ci si traziona con entrambe le mani, MA una mano solo è in appoggio alla sbarra, l’altra si usa per tenersi al proprio corpo, e far forza per tirar su. L’appoggio della mano varia a seconda del livello e della forza. La variante più facile è in appoggio al polso, man mano la mano scende per toglierle sempre più carico di lavoro, fino ad arrivare con la mano in appoggio alla spalla. Una volta padroneggiata questa variante si può lavorare sulle OAP. ATTENZIONE mai concentrarsi più su un arto piuttosto che sull’altro, per evitare squilibri di tensione che alterano le articolazioni.

Pull-up: analisi tecniche nelle diverse concezioni

Le Pull-ups, o trazioni sono un esercizio a corpo libero utilizzate in ogni sport, dal bodybuilding all’allenamento funzionale, ma anche nella maggior parte degli sport come condizionante.

 È un esercizio estremamente versatile, a seconda del risultato che si desidera ottenere.

Di seguito analizzeremo le tre diverse tecniche principali.

Le trazioni nel bodybuilding hanno come obbiettivo primario quello di sviluppare la massima ipertrofia dorsale e al livello dei bicipiti. Nella fase di avvicinamento alla sbarra (fase concentrica) si contraggono dorso e bicipiti, inarcando contemporaneamente la schiena, per sfruttare il dorsale a pieno ad assecondare tutte le sue funzioni all’unisono, può esser contata ripetizione completa quando la linea degli occhi supera la sbarra. 

Nella fase di discesa (fase eccentrica) si ritorna lentamente alla posizione di partenza, ma senza arrivare alla completa distensione per mantenere una tensione costante nei muscoli. Le gambe vengono tenute flesse sulle cosce, ma non vanno incrociate per evitare squilibri di stimoli, inoltre le gambe tenute così permettono di poter tenere un manubrio per zavorrare l’esecuzione. Le mani devo essere oltre la larghezza delle spalle per aumentare lo stimolo dorsale.

Le pull-up, nel calisthenics è inteso come uno dei dei fondamentali come i dip e i push-up e non solo come un esercizio per i dorsali, infatti si sfrutta a pieno tutte le sincronie muscolari e le catene cinetiche per eseguire il movimento. A differenza della precedente tecnica nella fase concentrica non si inarca la schiena le gambe vengono tenute tese e lievemente sbilanciate avanti, il movimento si mantiene quasi del tutto verticale, pensare di anteporre le spalle aiuta nel eseguire il movimetno corretto,la ripetizione è considerabile completa quando si supera la sbarra con il mento.

Nella fase eccentrica si ritorna in posizione di partenza mantenendo la caduta, ma non scendendo lento come nella tecnica precedente, fino alla completa distensione delle braccia, ma senza lasciare la tensione nelle spalle. Le mani sono poco più della larghezza delle spalle ai fini di agevolare un lavoro sincronizzato di tutti i muscoli. Anche se il fine di trazioni non è l’ipertrofia ma lo sviluppo della forza, l’ipertrofia è una naturale conseguenza.

Nel crossfit invece, diventa un movimento balistico, di forza velocità e resistenza, dove la traiettoria ottimane non è unicamente una salita verticalmente, ma con un movimento a “S” la spinta inizia dalla kippe, dovuta al movimento a mo di frusta delle gambe, nel momento di apice di questa spinta va iniziata la fase di trazione, fino a portare la sbarra a contatto con il petto. Questo movimento va fatto in maniera esplosiva e balistica, sfruttando la forza elastica e cercando di perdere la minor quantità di energia possibile, per ottenere la massima efficienza motoria, ossia ottenere il risultato (la trazione) con il minimo dispendio energetico. Nella fase discendente si ripercorre il movimento a “S” per accumulare forza elastica da sfruttare per la ripetizione successiva. Le mani devono essere oltre la larghezza delle spalle in modo da consentire al corpo di potersi oscillare il più possibile. Nonostante può sembrare più facile in quanto si ha una conservazione di energie, nasconde numerose insidie. La prima che si può avvertire provando ad eseguirle è la difficoltà di eseguire il movimento coordinato, finendo per consumare ancora più energie per arginare gli errori, oltre a questa difficoltà il rischio di traumi nelle spalle è elevato per chi non le controlla durante il movimento, infatti non devono mai essere lasciate “al caso” ma la loro tenuta costante è indispensabile per evitare problemi.

Come si può intuire non ha come obbiettivo l’ipertrofia, ma lo sviluppo di forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva, e coordinazione intra- ed iner-muscolare.