Per la serie GYM LEGEND oggi presentiamo l’IPERTROFIA!!!!
Parliamo ancora di ipertrofia, è un discorso così ampio, contraddetto e poco
conosciuto. Quindi c’è sempre molto da dire. Ma oggi esaminiamo un argomento
che mi tocca da vicino in quanto sono un amante e praticante di entrambe le
discipline, oggi metteremo a confronto il bodybuilding e il calisthenics nel
raggiungimento dell’ipertrofia.
La maggior parte dei praticanti di pesistica
scredita l’allenamento a corpo libero, considerandolo unicamente per alte
ripetizioni, considerando solamente gli esercizi basilari ma non le versioni
avanzate, e dimenticandosi di come in ogni scheda ci si trova trazioni e dip
come esercizi per la forza e l’ipertrofia.
Prima di continuare ricordiamo le 4 cause dell’ipertrofia:
1)aumento grandezza delle proteine contrattili di base
(miofibrille) ottenuto dall’allenamento con carichi sub massimali(75-85%) ;
2)sviluppo tessuti connettivi, tendini, legamenti
ottenuto dall’allenamento con carichi massimali-super massimali. Un'altra via è
l’alternanza di velocità rispetto all’esercizio abituale, rispettando il massimo
rom;
3)aumento vascolarizzazione: ottenuto
dall’allenamento della forza resistente e/o della resistenza, con carichi dal
30-50% ;
4)aumento numero fibre(iperplasia) dovuta alla
combinazione degli altri fattori.
Concettualmente sappiamo che entrambe possono essere
giostrate su tutti i punti, ma con dei pesi è più facile giostrare tra una
percentuale e l’altra mentre a corpo libero va cambiato l’esercizio verso le
varianti evolute che spesso vanno a variare le sincronie muscolari utilizzate. Da
qui si può pensare ok allora è meglio la pesistica per fare massa, MA non è
detto, perché questo non è necessariamente un problema , un potenziale vantaggio
se si sa come sfruttarlo!
Cominciamo dall’analizzare il bodybuilding nei suoi
VANTAGGI:
-Facilità nel variare le percentuali di 1RM;
-Facilità nella valutazione dello sviluppo di forza;
-Gestione del carico semplificabile con l’uso di
macchinari;
-Sviluppo ipertrofico mirato;
-Possibilità di usare tecniche di cheating;
-Facilità di esser aiutato a togliere parte del
carico da uno spotter;
-Possibilità di allenarsi tutti i giorni separando
tutti i gruppi muscolari.
Analizzati i vantaggi vediamo ora gli SVANTAGGI:
Il più grande svantaggio sta nello stressare troppo
un singolo muscolo così facendo necessita di un tempo di recupero maggiore .
Ora vediamo i VANTAGGI dell’allenamento a corpo
libero:
-Non si necessità di attrezzi, ed in ogni caso basta
un parco giochi a risolvere;
-Interessamento multi-articolare;
-Stimolando una vasta gamma di muscoli, se non tutti,
permette di svilupparli mantenendo le giuste proporzioni muscolari;
-Permette di sviluppare, oltre all’ipertrofia, forza,
equilibrio e capacità propriorcettive che aiuterebbero anche nel sollevamento
pesi;
-Necessita di meno tempo di recupero, anche perchè ci
si mantiene prima del cedimento;
-Superbo interessamento del core;
-La fantasia permette di improvvisare esecuzioni
uniche;
Mentre gli SVANTAGGI sono:
-Difficoltà di ricevere aiuti al cedimento, il quale
deve essere solitamente evitato;
-Necessità di un alto livello di concentrazione;
-Per un giusto allenamento è necessaria la tecnica di
esecuzione, nella maggior parte dei casi più difficile rispetto alla pesistica;
-Difficoltà di
isolare gruppi muscolari;
-Il ROM dipende dalla mobilità articolare;
Entrambe dunque hanno pro e contro, ma hanno anche
differenti approcci metodologici quindi è necessario approcciarsi a entrambe
per poter giudicare davvero cosa sia meglio.
Quindi alla domanda è possibile aumentare la massa
muscolare a corpo libero, la mia risposta è si!! Un ragazzo che ho allenato ha
aumentato la massa magra di circa 6kg in nove mesi con il solo uso di esercizi
a corpo libero, questo fa capire che con la giusta metodologia è perfettamente
fattibile.
Molti dicono ha i suoi limiti. Come tutto io
rispondo. Perché anche il bodybuilding ha dei limiti fisiologici, sia nello
sviluppo muscolare che nell’aumento della forza altrimenti potremmo arrivare a
diventare tutti dei Coleman.
Il culturismo essendo più mirato avrà comunque un
limite più avanzato rispetto al corpo libero, ma scommetto che a nessuno di voi
farebbe schifo il fisico dei ginnasti.
Il mio consiglio? Fondere in maniera ADEGUATA entrambe le discipline per prendere il meglio da entrambe ed ottenere migliori risultati.
