Push-ups: tecniche avanzate

Varianti dei piegamenti sulle braccia sono estremamente numerose e adatte a ogni livello. Le più facile ed adatte a tutte sono i push-up con le ginocchia appoggiate al suolo oppure con le mani elevate se non da in piedi, queste facilitazioni si possono sfruttare per imparare le diverse varianti. Alcune di queste varianti sono:

-          Piegamenti con i piedi su rialzo: questa variante permette di spostare il peso sugli arti superiori, in tal modo oltre ad arrivar più carico, il lavoro si sposta maggiormente sulle spalle e sulla regione clavicolare del gran pettorale;

-           Diamond push-up : con le mani a contatto, il lavoro si sposta maggiormente sui tricipiti e sui deltoidi;

-           Piegamenti a passo largo: con le mani molto più larghe delle spalle, aumentando lo sforzo necessario per il gran pettorale, e diminuendo lo sforzo dei tricipiti;

-          V-push-up: propedeutica per i piegamenti in verticale,il bacino viene tenuto elevato rispetto le spalle, più si è in possesso di flessibilità e più la posizione può esser più chiusa, ossia con mane e piedi quanto più vicini possibili, e più di scarico sul deltoide;

-          Piegamenti esplosivi: la fase concentrica si effettua con la massimo potenza salendo più velocemente possibile, staccando le mani dal pavimento, in questa variante, cosi come nella altre varianti esplosive si va a sviluppare forza veloce, ed, in caso di elevate ripetizioni, resistenza alla forza veloce, sfrutta soprattutto per gli sport di combattimento per implementare la velocità degli arti superiori;

-          Cross over push-up: variante esplosiva dei piegamenti sulle braccia, ci si posiziona nei pressi di un rialzo, di altezza variabile a seconda del livello del soggetto, si comincia con un arto in appoggio sul rialzo, l’esercizio continua cambiando esplosivamente la mano che è in appoggio sul rialzo;

-          Clap push-up: in questa variante esplosiva si staccano le mani dal pavimento e si battono davanti al petto o al volto; 

-          Neck clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo si incrociano dietro al collo ;

-          Back clap push-up: variante esplosiva dove, dopo aver staccato le mani dal suolo il baricentro si 
sposta lievemente indietro in modo tale da aver più tempo per portare le mani a farle incrociare dietro la schiena;

-     Archer push-up: variante evoluta delle diamond, ottima propedeutica per arrivare alle one arm push up, sposta maggior carico sui tricipiti lavorando in maniera alternata. in questa variante ci si avvicina al terreno nella fase negativa spostando il peso del corpo su un braccio, mentre un braccio si piega, l’altro viene esteso completamente e usato per scaricare una piccola parte del peso. Nella fase positiva va mantenuto il peso sul braccio dove ci eravamo sbilanciati e l'altro braccio deve rimanere esteso durante tutto il movimento. In questo esercizio il bicipite del braccio esteso ha un notevole interessamento sia nella fase eccentrica che concentrica. Aumentando il carico su un braccio per volta è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia.
  

-          Piegamenti con una sola mano in appoggio, one arm push up, sono la variante evoluta, ch permette di scaricare il lavoro su un unico braccio, il lavoro quindi sarà asimmetrico ed è importante alternare, tra una serie e l’altra con quale braccio si comincia, ad esempio se nella prima seria abbiamo cominciato con il destro, nella seconda inizieremo con il sinistro, nella variante più facile il gomito è tenuto largo e le gambe divaricate, man mano che si prende esperienza il gomito verrà tenuto vicino al corpo come con le diamond push up, per poi arrivare ad eseguirle con i piedi a contatto;

-          Piegamenti con una mano esplosivo: in questa variante, da eseguire con le gambe aperte ed il gomito vicino al corpo, l’obiettivo è quello di usare abbastanza forza da staccare la mano dal suolo, ottenuta abbastanza forza e fiducia l’obbiettivo sarà quello di battere la mano sull’altra mano tenuta attaccata alla spalla del arto che lavora;

-          Piegamenti con una mano esplosivo alternato: in questa variante dopo la fase concentrica esplosiva, si stacca la mano dal suolo e prima di cadere si cambia la mano di appoggio;

-          Piegamenti su una mano con una sola gamba in appoggio: la difficoltà ottenuta da questa variante non sta tanto nel aumento del carico, ma dal gestire l’equilibrio durante lo sforzo.

Questi sono solo alcuni esempi delle varianti più conosciute.

I piegamenti sulle braccia sono utilizzati sia nel calisthenics che nel bodybuilding, sia da chi ha appena cominciato ad allenarsi che da chi si allena da anni. Il segreto di questo esercizio sta nella sua variabilità sia di esecuzione che di utilizzo.

Per chi comincia ad allenarsi è un amico fondamentale, da non trascurare mai, perché aiuta lo sviluppo muscolare, quindi la tanto amata ipertrofia, l’aumento di forza e l’aumento della coordinazione intra e inter muscolare, elemento da non sottovalutare, che darà la base su cui proseguire i propri allenamento con la  capacità di gestire la spinta.

Per chi si allena da anni lo può utilizzare sia come riscaldamento, come supporto nei circuiti ( per garantire il totale interessamento muscolare, oppure per eseguire un esercizio più leggero nel mezzo di due più pesanti), a fine allenamento con altissime ripetizioni per garantire il massimo apporto sanguigno al petto e alle braccia, e per aumentare la resistenza muscolare, infatti è utilizzato da sempre nel condizionamento negli sport da combattimento.

Capacità condizionali e coordinative

Capacità coordinative e condizionali

 Il termine “capacità” si avvicina al concetto di “attitudine a contenere”. Le capacità motorie sono suddivise in: condizionali (organico-muscolari) e coordinative (percettivo-cinetiche). Le prime dipendono dall’allenamento e dall’estrinsecazione metabolica dei sistemi energetici, le seconde riguardano lo sviluppo, per mezzo dell’esercizio fisico, dei fattori di regolazione e dell’organizzazione del movimento e sono tutte coordinate dal sistema nervoso.

Le capacità Condizionali sono suddivise in tre differenti tipologie:                      
1. La forza, a sua volta divisa in:

- la forza massimale, cioè la massima espressione di reclutamento neuro-muscolare volontario, effettuato per vincere o resistere a un carico esterno;
- la forza resistente, ovvero la capacità di resistere a un’attività di forza muscolare quando si prolunga lo sforzo nel tempo;
- la forza veloce, cioè il superamento di resistenze esterne, e avviene con la massima velocità di contrazione muscolare.

2. La resistenza, espressa per mezzo di un lavoro di durata, mette in moto grosse masse muscolari e sollecita in modo notevole l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, come per esempio nella maratona, nel canottaggio e nello sci di fondo.
3. La velocità, espressa attraverso la capacità di eseguire azioni motorie nel minor tempo possibile.

Le capacità Coordinative invece sono determinate dal controllo e dalla regolazione del movimento da parte del sistema nervoso. Permettono di realizzare azioni motorie efficaci, dalle più semplici alle più complesse. La loro azione è finalizza a:

- economizzare, tramite una tecnica esecutiva ottimale, la richiesta energetica tesa a migliorare la possibilità di rendimento sportivo, in particolare nelle specialità dove tale presupposto diventa oggetto di valutazione;
- aumentare il rendimento tattico, richiesto nelle discipline dove è necessario prevedere l’evolversi di una determinata azione o addirittura anticipare la risposta. In questi casi, è necessaria una continua elaborazione di risposte e integrazione da parte del sistema nervoso. Definita come “intelligenza motoria”, è la capacità di trovare soluzioni immediate ed efficaci alla risoluzione del problema. Può avvenire in tempi talmente ridotti da sfuggire al controllo della volontà e non sempre è riconducibile all’esperienza ottenuta con l’allenamento, ma è espressione di un vero e proprio talento motorio, verosimilmente determinato geneticamente.

Le capacità Coordinative si dividono in:

- Capacità di orientamento spazio-temporale: consiste nel muovere il corpo con riferimento allo spazio circostante e al tempo a disposizione. Si tratta di trovare sempre nuove soluzioni in condizioni di movimento in cui la situazione cambi molto velocemente in rapporto a un determinato spazio.
- Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti: permette il collegamento di differenti movimenti precedentemente memorizzati, rendendo armonica la coordinazione tra il tratto superiore e inferiore del corpo.
- Capacità di differenziazione cinestetica: è caratterizzata dal saper esprimere una differente espressione di forza e velocità, modulandola in funzione delle richieste differenti di movimento. 
- Capacità di equilibrio statico e dinamico: tutti i movimenti sportivi richiedono per la loro attuazione uno spiccato grado di equilibrio, che può essere statico, come avviene nella verticale del ginnasta, oppure dinamico, come nel controllo dell’andatura del podista o del ciclista. Sono l’analizzatore vestibolare e cinestetico che inviano in real-time al sistema nervoso centrale le informazioni sulle posizioni del corpo e sui movimenti nello spazio.
- Capacità di reazione: è la capacita di eseguire azioni motorie efficaci, nel minor tempo possibile, come risposta a uno stimolo esterno.
- Capacità di trasformazione del movimento: è in stretto rapporto con la capacità di reazione motoria e quella di orientamento. Permette di variare il comportamento motorio come risposta alle variabili di situazione derivate dall’ambiente esterno.
 - Capacità di ritmizzazione: organizzare l’azione motoria in spazi e tempi specifici. Si realizza su movimenti fluidi e armonici in rapporto a una determinata intensità di lavoro. Si adegua alla variazione di un ritmo esterno e costruisce un’azione motoria efficace. [Weinek-2009]