Il sovrallenamento

Oggi per concludere il filo degli ultimi articoli,oggi parleremo di Sovrallenamento.

Il sovrallenamento è una sindrome causata dall'assenza di un buon piano di allenamento!

È ovviamente dovuto a un periodo di allenamento troppo lungo, e senza scarico o con recuperi tra le serie, tra le sessioni o semplicemente senza il giusto riposo notturno, che porta il corpo a trovarsi in una situazione tale da non riuscire  rimarginare tutte le lesioni.

Questo processo avvia alcune risposte interne e ovvi cali della prestazione.

Cosa porta al sovrallenamento l’abbia già detto, a questo punto la domanda è: che conseguenze causa?

Le conseguenze sono classificabili in due tipi Muscolari e Organici.

Le conseguenze sui sistemi interni sono dovute ad alterazioni ormonali.

Le quali portano ad avere alterazioni del normale sistema nervoso, portando a diventare facilmente irritabili, apatia, insonnia e depressione.

Ad avere alterazioni del sistema circolatorio, aumentando la frequenza cardiaca a riposo.

Calo di peso.

Perdita di appetito e/o desiderio di dolci.

Abbassamento dei sistemi immunitari e quindi aumenta il rischio di ammalarsi.

Le conseguenze all'apparato muscolare sono i cali delle prestazioni, quindi incapacità di mantenere gli stessi carichi di allenamento. A questo punto se non si prende il periodo di scarico, che dato il contesto deve esser più lungo, altrimenti si incorrerà in probabili infortuni muscolo scheletrici.

La SUPER-COMPENSAZIONE

Seguendo il filo logico degli articoli precedenti oggi tratteremo la SUPERCOMPENSAZIONE.

Cos’è la supercompensazione?

 La supercompensazione fa parte del processo rigenerazione dei tessuti ottenuti dopo un stress che ha portato alla nascita di microlesioni.

Perché è importante?

Questo processo deve essere sfruttato per poter superare l’attuale livello.

La super compensazione, come è facile intuire porta a superare il livello muscolare precedente compensando OLTRE l’attuale stato, dopo aver sostenuto uno stimolo che abbia diminuito le condizioni dei tessuti muscolari.

Come si può capire dal grafico, questo processo è direttamente proporzionato allo stimolo a cui il corpo viene sottoposto, MA se lo stimolo è troppo elevato il corpo riuscirà a stento a tornare alle condizioni precedenti e quindi si raggiungerà una fase di stallo. Mentre se lo stimolo sostenuto non è abbastanza intenso, il processo di recupero attivato sarà poco propenso a superare la compensazione basale.

L’unico modo per ottenere tale risultato è quindi avere il giusto stimolo, con la giusta intensità e con il giusto volume.

Ma come capirlo?

È compito dell’allenatore gestire i propri allievi, conoscendo le loro capacità e su di esse strutturare il programma GIUSTO che dia i giusti stimoli ed il giusto recupero.

Perché da come si intuisce dallo schema, se il recupero tra un allenamento e l’altro è troppo breve si rischia di farsi male, in quanto il corpo non ha ancora ricostruito il tessuto. Se invece l’intervallo tra una sessione e l’altra è troppo lungo, il processo di super compensazione si annullerà, perché il corpo non lo ratterrà più opportuno e tornerà all’omeostasi precedente.

The Rest: il Riposo, amato o odiato essenziale per tutti

Oggi parleremo di un concetto alla quale non viene data la giusta importanza, anche se fa parte del “triangolo dei risultati” , ossia il RIPOSO

Come si può notare da quest’immagine i tre fattori ( riposo, allenamento e alimentazione) sono in relazione l’uno con l’altro e hanno bisogni tutti e tre delle dovute attenzioni.

Il recupero, dunque, è parte fondamentale dell’allenamento, che lo si ami o lo si odia è essenziale che non sia trascurato!!!

Analizziamo ora il recupero nelle sue diverse forme.

Il  riposo tra una serie e l’altra ha principalmente l’obbiettivo di:

-         Ossigenare il sangue;

-         Permettere l’ossidazione degli acidi grassi, ottenendo energia per il prossimo sforzo;

-         Ottenere energia tramite la glicolisi;

-         Ripristinare almeno parzialmente i livelli di fosfo-creatina;

-         Permettere lo smaltimento di acido lattico e degli ioni H+ liberati durante la glicolisi;

-         Quindi tutto questo ha come obbiettivo quello di riportare quanto più possibile il muscolo alla condizione prima dello sforzo.

A seconda degli obbiettivi dell’allenamento il recupero sarà variato, ovviamente se si vuole aumentare la forza i recuperi saranno maggiori rispetto a quando si vuole aumentare la resistenza.

Il riposo notturno è essenziale per tutto l’organismo, infatti ha come compito quello di ricostruire i tessuti danneggiati, questo non si verifica solo a livello muscolare ma anche per quanto riguarda organi, sistema circolatorio, digerente e per ricalibrare le sinapsi celebrali. Quanto più avremo messo sottosforzo il nostro organismo tanto più è raccomandato dormire, per permettere di riparare i numerosi danni creati.

Per finire c’è il recupero muscolare vero e proprio, ossia dopo quanto si può ri-allenare lo stesso muscolo.

A tal proposito la risposta è tutt’altro che semplice, infatti il recupero muscolare varia a seconda dello stimolo, dal tempo a cui è stato sottoposto allo stimolo e quale sia il muscolo che è stato sottoposto a questo stimolo.

Se parliamo di allenamento in palestra su un regime del 70% possiamo standardizzare alcune linee guida.

Per cominciare c’è da dire che più il muscolo è grosso più lo stimolo è stato pesante   lo stimolo, basti pensare a quanto si può caricare nello Squat rispetto che nel Curl, esempio molto banale ma può aiutare a comprendere a pieno il concetto. Nello squat il carico è nettamente maggiore quindi va a richiedere un maggior sforzo, che va a creare maggiori microlesioni. Sono proprio tali microlesioni che richiedono il tempo per cicatrizzarsi del tutto, per non incombere in strappi muscolari.

Ciò non vuol dire che esercizi a carico basso non creino tali lesioni, infatti , partendo dall’esempio tra Bench press e croci su panca piana, i carichi utilizzati sono molto diversi, e se le croci sono fatte bene potrebbero esser anche inferiori alla metà del carico del Bench, questo perché la leva è diversa e del tutto sfavorevole, creando un lavoro percepito dal gran pettorale pari, se non superiore al quello ottenuto dal Bench.

Dunque come tempi di recupero si può parlare di CIRCA 24 ore per i muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci, e CIRCA 48 ore per i muscoli più grandi.

Se le percentuali di allenamento cambiano andrà a variare anche il recupero necessario, a tal proposito immaginiamo la corsa, la quale locomozione è ottenuta dai muscoli delle gambe, i quali costituiscono il 60% dei nostri muscoli, nonostante stimoli una tale mole di muscoli non abbiamo bisogno di recuperare troppo e possiamo farla tutti i giorni ( si parla di corsa a livello amatoriale, per gli atleti di atletica il discorso varia a seconda della disciplina).

La Palestra Blocca la Crescita: Mito o Realtà?

Finiamo la settimana analizzando una delle tante voci che girano sulla palestra, ossia cominciar a far pesistica da giovane blocca la crescita?

Potremmo farla breve e mettere la foto di Arnold a 16 anni, ma sicuramente pensereste “vabbè ma lui si dopava” e potrebbe anche esser giusto come pensiero allora analizziamo la situazione.

Analizziamo cosa potrebbe aver dato origine a questa idea.

Molti degli esercizi sono a catena cinetica chiusa, per dirlo in parole povere, sono esercizi in compressione verticale, quindi si ha un carico che ci schiaccia al suolo, creando una situazione di stress alla colonna. Questo potrebbe essere il pensiero che ha dato origine a questa voce.

Una ragione totalmente diversa e non considerata invece sono le spinte di crescita dovute a dei picchi di secrezione ormonale. Intorno ai 10-12 anni vi è la prima e tra i 15-17 la seconda. Qual è il problema dunque? In queste fasi la crescita non è lineare e bilaterale, infatti porta spesso alla formazione di tubercoli di dimensioni superiori perché l’osso si allunga più velocemente del muscolo il quale facendo forza sul tubercolo ( o sulla sua inserzione) va a creare tali situazioni, che resteranno.

Vi invito ora a seguire questo pensiero.

La maggior parte degli sport ci “costringe”  a lavorare in maniera asimmetrica, basti pensare al calcio, alla pallavolo e al basket, i più giocati nelle nostre scuole. Tutti noi ci abbiamo giocato, e la maggior parte ha sviluppato abilità migliori con un arto piuttosto che l’altro, andando a stimolare asimmetrie! Questi sport vengono praticati durante le spinte di crescita, dove già di per se vengono già stimolate mettendo terreno fertile per patologie osteo-articolari.

Nella palestre gli esercizi sono lineari, non orientano all’utilizzo di un arto rispetto all’altro, anzi va ricercato l’equilibrio! Il problema degli esercizi “compressori” che a parere di molti bloccherebbe la crescita è facilmente risolvibile utilizzando metodologie di allenamento ben studiate per ragazzi o bambini.

Inoltre sono gli stimoli ossei che portano lo sviluppo della crescita!!!!!

Quindi sarà sempre preferibile la corsa alla bici, la ginnastica al nuoto, ogni stimolo va a stimolare l’inspessimento osseo.

Concludo citando la LEGGE DI WOLFF: le variazioni funzionali o morfologiche delle ossa determinano alterazioni della struttura della sostanza ossea e dei cambiamenti della conformazione esterna delle ossa.

In parole povere se creiamo delle microlesioni alle ossa tramite traumi ( non andate a pensar chissà cosa, i traumi di cui parlo cominciano già dall’impatto al suolo mentre si corre o dopo un salto da un rialzo, per aver un idea concreta immaginato l’allenamento dei thai boxer che colpiscono alberi con le tibie) le ossa verranno ricostruite più grosse e resistenti.

E dopo aver sfatato un'altra GYM LEGEND!!! Ecco a voi Arnold a 16 anni!

 

Fibre muscolari e Sistemi energetici

Oggi parliamo di anatomia e della composizione dei muscoli scheletrici e dei sistemi che danno energie a tali strutture.

Il corpo umano è composto da fibre muscolari differenti per far fronte a diversi compiti sostenuti a loro volta da diversi sistemi energetici .

Esistono principalmente tre tipi di fibre muscolari:

-Le fibre di tipo I: sono fibre rosse altamente vascolarizzate, costituite da fibre più piccole, con basse capacità di forza ma i più alti livelli di resistenza alla fatica;

-Le fibre di tipo IIb: sono l’opposto, ossia fibre muscolari bianche bassamente vascolarizzare, composte da cellule e fibre più grandi e voluminose con i più alti livelli di potenza e velocità ma al contempo i più bassi di resistenza;

-Le fibre di tipi IIa: sono fibre bianche ma a differenza delle IIb, hanno una capacità di resistere alla fatica medio basso e un livello di forza medio alto ;

A loro volta queste fibre sono sostenute da sistemi energetici differenti per far fronte ai diversi stimoli. I quali sono:

-Le fibre di tipo I sono sostenute dal sistema AEROBICO il quale è costituito dalla β-ossidazione (o respirazione cellulare) , la quale può fornire una grande quantità di energia (circa 129 molecole di ATP) tramite l’ossidazione degli acidi grassi (il sistema energetico essenziale per dimagrire). Come si può facilmente intuire in questo sistema energetico è NECESSARIO l’apporto di ossigeno.Il massiccio intervento di tale sistema energetico e quindi anche di queste fibre muscolari ( tipo I) interverrà OLTRE i 20 minuti!!

-Per quanto riguarda le fibre di tipo IIb il sistema energetico utilizzato è l’Anaerobico ALATTACIDO, dove si ha una situazione quasi di apnea, dove l’apporto di ossigeno è minimo soprattutto se paragonato allo sforzo, non si accumula acido lattico e l'energia è fornita principalmente dalla fosfo-creatina, molecola altamente energetica, lo sforzo supportato da questo sistema e sostenuto dalle fibre IIb è di circa 3 secondi.

-In fine per quanto riguarda le fibre di tipo IIa dette anche glicolitiche ossidative si utilizza il sistema energetico Anaerobico LATTACIDO, dove l’ossigeno respirato non è sufficiente a smaltire tutto l’acido lattico, il quale si accumula fin ad arrivare a un livello di saturazione che impedirà di continuare l’allenamento. L'energia è fornita dalla glicolisi, quindi dalle molecole di carboidrati, ognuna delle quali fornisce circa 4 molecole di ATP. Per quanto riguarda questo sistema lo sforzo muscolare viene sostenuto, a pieno, per circa 3 minuti .

La composizione e la distribuzione di queste fibre è già data alla nascita, ma esistono delle fibre muscolari, le fibre IIc le quali sono “orientabili” nei primi anni vita, quindi possono diventare fibre di tipo rosso o di tipo bianche a secondo di ciò di cui il bambino avrà bisogno.

Il segreto dell'Anabolismo

Oggi parliamo di ANABOLISMO.

L’ANABOLISMO è quel processo biologico tanto amato da ogni body builder che permette all’organismo di sintetizzare le marco molecole, per ottenere riserve energetiche ( glucosio e acidi grassi) oppure sintetizzare proteine strutturali per far fronte alla necessità dello sviluppo fisico e/o far fronte a lesioni.

È un processo naturale, l’unica cosa da fare per attivarlo è mangiare!

MA cosa mangiare? È uguale con qualsiasi cosa si mangi? Ovviamente no! Ovviamente i cibi spazzatura accumulano SOLO GRASSI, zuccheri e possono portare alla formazione di CELLULE CANGEROGENE.

Quindi bisogna star attenti a cosa mangiare!!

Ci terrei a precisare che:

Dall’assunzione di grassi si possono ottenere solo acidi grassi da bruciare o immagazzinare.

Dall’assunzione di carboidrati si ottiene glicogeno come scorta energetica, glicogeno che sarà destinato alle funzioni celebrali, quindi l’assunzione di carboidrati è NECESSARIA!!!!!!! E inoltre possono essere utilizzate per sintetizzare altri acidi grassi.

Dall’assunzione di proteine si può ottenere la sintesi delle proteine strutturali che andranno a comporre la struttura di organi o della struttura muscolo scheletrica, MA questo processo si ottiene in minima parte a prescindere da cosa tu faccia, PERO’ se si fa una vita sedentaria non ha molto senso assumerne troppe perché verrà scomposta e sintetizzata in GRASSI e CARBOIDRATI.

Data questa premessa si capiscono due cose.

La prima è che bisogna dosare l’alimentazione su ciò che si fa;

La seconda è che per stimolare la biosintesi ( ma anche per la combustione) è NECESSARIO fare attività.

Ovviamente, come per ogni altro meccanismo biologico, è dettato dalla secrezione di alcuni ormoni che attivano questi processi. I più potenti ormoni anabolizzanti sono : Testosterone, GH (ormone della crescita) e Insulina ( per approfondire gli ormoni dell’allenamento continua a leggere su: http://michelept360trainer.blogspot.it/2015/07/gli-ormoni-dellallenamento.html). Questi ormoni sono quindi stimolati dall’attività fisica, quindi rispondono alla necessità fisica per “sopravvivere”. È una risposto ad una richiesta di adattamento fisiologico. Si cerca di convincere il corpo che per sopravvivere abbiamo bisogno di essere più FORTI e quindi più GROSSI.

Quindi la parte di allenamento è fondamentale per lo sviluppo della MASSA dettata dall’anabolismo proteico.

Per quanto riguarda la nutrizione abbiamo già detto che i cibi spazzatura va eliminati, ma non solo vanno apportati abbastanza proteine, carboidrati, Sali minerali, vitamine e acidi grassi “buoni” ( omega 3-6-9).

Per esser sintetici gli alimenti da preferire (che saranno trattati in modo pi ampio in seguito) sono carni magre, pesce azzurro e salmone, molluschi come polpi e seppie, uova, latte e latticini non stagionati, verdure praticamente tutte, aglio e cipolla, e frutta. 

1RM: alla scoperta del Massimale

Conosce il proprio massimale è estremamente importante per atleti di alto livello, di qualsiasi sport si parli, per sapere come impostare la preparazione atletica o quant'altro, MA per un amatoriale che si avvicina alla palestra perchè si avvicina l'estate è sicuramente una domanda che non vale la pena rispondere.

La conoscenza del proprio massimale permette al preparatore/allenatore di preparare un piano di allenamento su quel massimale, gli obbiettivi del piano di allenamento dipendono ovviamente dalle necessità dell'atleta e del suo sport.

L'allenatore potrà pertanto giostrare con l'allenamento stimolando la resistenza, la velocità, la forza, la forza massimale, la forza esplosiva e la resistenza a tutte le precedenti, seguendo la filosofia e i bisogni dettati dallo sport e rafforzando gli anelli deboli e indispensabili dell'atleta.

Però, per chi fa pesistica a "tempo perso" e non è fisicamente preparato a sopportare lo stress dato dal massimale è futile e pericoloso. A tal proposito esistono due metodi, il metodo diretto e il metodo indiretto, fondamentalmente possono esser classificati come quello per professionisti e quello per amatori.

Metodo indiretto: per questo metodo si esegue l'esercizio di cui vogliamo scoprire il massimale, dopo aver riscaldato BENE tutta la parte interessata con riscaldamento generale e specifico, si eseguono quante più ripetizioni possibili e si applica la seguente formula: 

kg:% in tabella = x:100;

Il vantaggio di questo metodo è l'evitare lo stress del massimale, ma al tempo stesso ha un elevato svantaggio, in quanto non tiene conto che molte persone hanno più fibre rosso o più bianche , quindi chi ne ha più bianche avrà un massimale più alto rispetto alla tabella mentre chi le ha rosse ne avrà uno più basso.

Metodo diretto: o per tentativi. Sicuramente è molto più accurato del precedente, che comunque va fatto per avere un quadro generale della situazione. Se eseguono serie di riscaldamento e di adattamento motorio al gesto da eseguire, fino ad arrivare al 90% da li in poi si faranno serie da un unica ripetizione fino ad arrivare al fallimento. Tra una serie e l'altra bisogna dare almeno due minuti di recupero per permettere di avere abbastanza energia nel muscolo. 

-5/8rep*40%

-5rep*60%

-2/3rep*80%

-1/2rep*90%

-1rep*<90% fino ad 1RM

Ovviamente questo metodo ha bisogno di uno spotter che sia pronto ad aiutarci una volta arrivati al fallimento.

Come già detto l'unico svantaggio è lo stress del massimale, ma permettere di avere idee chiare sul tipo di fibre dell'atleta e del suo massimale. Gli esercizi su cui cercare il massimale sono i fondamentali cioè Bench, Squat, Stacco, Press up e rematore a busto flesso col bilanciere.